2016春季馬拉松約嗎？

夏丹

原來只能在電視上看到馬拉松，現在跑馬拉松的人遍布各個城市的大街上。

馬拉松熱到什么程度呢？2015年，馬拉松報名開啟春運搶票模式，不花費一點心血是很難搶到票的。比如南京國際馬拉松，第一屆居然要抽簽。如果說北馬、上馬需要抽簽，我們還好理解，有些口碑一般、沒有特色的賽事也要抽簽，我們只能理解為一個全民馬拉松的時代已到來。

人們對馬拉松的熱愛也在意料之中，不管是在凌晨5點，還是夜間12點，大街上到處可見汗流頰背奔跑的人。如果你真的熱愛跑步，還能有什么比一場馬拉松更能彰顯你意志的強悍？雖然北馬和上馬一票難求，但只要你做好準備，整個馬松賽季還有太多賽事可以選擇。

不要以為馬拉松只是悶頭跑步，它不僅是一種競技、一種運動，更是一種社交手段、一種生活方式！人生很短，馬拉松很長。2016春季馬拉松，約起來吧？

STEP1如何選擇一場比賽？

如果這是你人生的第一個馬拉松，選擇自己家鄉的賽事是比較明智的，不需要擔心飲食、交通、時差等問題。如果真要選擇外地的比賽，最好是和自己平時訓練的賽道條件差不多，比如海拔、氣候等。

比賽地的氣候，尤其是濕度和溫度，過于溫熱的氣候肯定會嚴重影響比賽狀態。

比賽路線，最好是選擇地勢平坦的賽道，不會有太多坡度起伏;如果賽道風景靚麗也能加分，可以跑得更加輕松愉悅。

比賽規模，人數越多的比賽意味著娛樂性越高，適合初級選手。試想一個只有幾百上千人的馬拉松比賽，當高手們都揚長而去，該有多么寂寞，還很有可能遭遇沒有水喝的窘境。

比賽級別，一旦打上了國際田聯的金標賽地的標簽，就意味著一路上都會有充足的補給，放心大膽地去跑吧。

關門時間，并不是越有名的賽地關門時間越嚴苛，可以從不設關門時間的比賽開始，而正常情況下，6小時關門對大多數訓練有素認真準備的跑者來說也夠用了。至于傳說中4小時關門的平壤馬拉松，雖然可以體驗幾萬人在終點處的體育場內齊聲拍手的壯觀景象，菜鳥們還是先不要輕易挑戰了。

STEP2比賽前一周該做的事

馬拉松賽前一周的訓練總里程數應該減至30%，逐次減量。

平常的平均訓練量應該只剩下30%，舉例來說，你平均一周訓練量是64公里，那賽前一周總里程數應該是19.2公里。

賽前一天可以跑短距離：不需要完全停止跑步，不過距離不要太長，維持在3～5公里就好。關鍵要看身體狀況，如果感覺疲勞就休息，如果感到焦躁，還是小跑一下比較好。

不要做力量訓練：賽前減量就是為了讓肌肉休息，恢復到最佳狀態，儲存好能量備戰，所以不適合做力量訓練，較佳的選擇是瑜珈。

減少食量：這時候就該避免高糖高油的食物，因為跑量減少，也要減少熱量攝取。賽前第三天，正餐必須是碳水化合物，例如白飯、全谷食品、馬鈴薯等。

多喝水，保持身體足夠的水分：觀察尿液的顏色，淡黃色是正常的，也要小心不要飲水過量，如果尿液完全沒有顏色，那可能是飲水過量。

盡量不碰酒精飲料：如果不想有任何意外，那最好前一周或前一晚不要喝酒，等到賽后再來慶祝。

STEP3開跑后的攻略

比賽鳴槍時，人多擁擠，注意保持冷靜，避免碰撞。無論是全程還是半程，記住馬拉松跑第一原則：勻速！勻速！勻速是馬拉松之魂。一般而言，跑全程馬拉松的速度，是你10公里最快用時加上6～8分鐘，跑半程則加3分鐘。切忌前快后慢，除非你有受虐狂傾向，樂意看

到自己在最后5公里被別人成群結隊地超越。

從10公里處開始，每到一個飲水站都應喝水，每次補水不超過100克，一般來說，喝下去的水至少在半小時之后才能被身體充分吸收利用，所以，你必須在自己感到口干前就補水，抹平這個時間差。跑全程者，從20公里之后每到一處飲水站應喝一點果汁，以補充身體的糖份。

可以選擇性地跟在一個與你速度相當的跑步者后面跑，他可以給你擋風，減輕你所遇到的空氣阻力，節省約7%的能量。如果能將步幅調整得和他一致，更有利于放松身心，免于緊張。

35公里左右號稱馬拉松“鬼門關”，在鬼門關中，心肺功能和肌肉功能均處在最低點，整個人陷于崩潰邊緣。所以一定要有心理準備，咬牙堅持，跑起來就是勝利。

STEP4意外情況處理

鞋帶松落。跑步時鞋帶松了后千萬不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人馬上就會撞在你身上翻出去。如果是起跑時鞋帶松了，更不能蹲下，會出人命的。只能能慢跑到路邊重系，最好是抬鞋踩在欄桿上系鞋帶，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。

腹痛。就是跑岔氣了。岔氣時應放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時做深呼吸。

頭暈目眩。出現這種情況，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒有效果，就向工作人員示意退出比賽，現場救護車很快會來為你提供服務。

膝關節或踝關節疼痛。出現膝關節或踝關節疼痛時，立即放慢速度，如果痛感依舊或加強就立即改跑為走，走5分鐘后開始慢速跑，如果還痛，那你要么退出比賽，要么走完全程，千萬別逞強。

STEP5如何跑完最后10公里

關注眼前，調整呼吸，不要去想還有多久能跑完，只是把所有的注意力都放到眼前和自己身上倒數每公里，忘記距離終點到底還有幾公里吧！

檢查身體，別怕速度慢下來，你甚至可以停下來檢查自己的身體狀況，如果有抽筋的前兆，要立即在路邊做各種拉伸，慢慢恢復，或者請求醫療幫助。

與自己對話，村上春樹在《當我談跑步時，我談些什么》中寫，其實每個馬拉松冠軍都有自己的咒語，不妨也想一條你自己的咒語吧，也許會是“跑不到終點，你就是一頭豬”！

裝備篇

帽子

戴一頂輕便的帽子，在訓練或比賽中，可以避免太陽的直射，也可戴副墨鏡。

運動裝

應遵循寬松、透氣和吸汗的原則，衣服不宜過多或過少，以免影響運動或肌肉痙攣。

凡士林油

比賽時可以準備凡士林油或者紅霉素眼藥膏，重點涂抹在大腿根內側和腋窩處，防止衣物與皮膚摩擦，對身體造成損傷。

護腳

訓練及賽前要把腳趾甲剪短、剪平;可通過足浴放松，并經常用熱水泡腳。

電子表

電子表可以讓你清楚地了解自己前進的速度，從而有根據地隨時調整速度，避免忽快忽慢。

號碼布

最好在比賽前一天睡覺前縫好，避免第二天早上手忙腳亂。

跑鞋

應選擇穿著輕便、舒適、透氣、耐磨的跑鞋，最好在賽前已穿過數次，經過磨合，建議不要穿旅游鞋和足球鞋。

禮儀篇

1.樂壞禮崩：外放音樂，聲音很大有人專心跑馬不聽音樂，但也有很多人離不開強勁旋律的陪伴。只是，你聽你的，舉個三卡三待的磚頭震天徹地響著“你是我滴小呀小蘋果”，鬧騰不？

2.衣冠禮樂：缺乏著裝禮儀，赤身露體當然組委會不可能隨時隨地把賽道上半裸大半裸的漢子或女漢子攔停，責令整束衣冠后放行，我們盡量自覺。

3.克己復禮：浪費飲水飲料，亂扔垃圾飲水補給不需我們花錢，但畢竟不是白來的呀，挺大一瓶水，喝一口兩口就扔了，著實可惜。

4.禮尚往來：不輪流承擔領跑任務

5.慢騰斯禮：突然停下拍照;突然并線，干擾側后方跑者北馬出發后第一個拐彎就是通過天安門城樓，很多人在這里急剎車、擺Pose，留下最美的笑容，全然不管后面剛開始給油的跑者一腳急剎、眉頭緊蹙。

6.恭而有禮：跑道上慢速占據最內側;并排跑，擋住后面跑者

7.焚香頂禮：賽前賽中吸煙

8.博文約禮：對慢者不尊重