淺談對男子鉛球力量訓練的研究與分析

王鵬++才興

摘 要：在男子鉛球運動訓練中，要重視重器械與輕器械相結合的練習，要重視大重量與小重量相結合的練習，要重視專項動作速度和力量速度相結合的練習。通過訓練手段和數據分析，為提高男子鉛球運動員專項技術水平、專項速度和提高運動成績提供依據。隨著，田徑鉛球運動競技水平不斷提高、高水平比賽競爭日益激烈的今天，它必須要有速度、力量、靈活性、協調性等綜合身體素質。要想在男子鉛球項目上取得成功，關鍵是專項技術水平和專項速度素質，這是每個鉛球教練員必須正確對待的問題，每個男子鉛球運動員必須使這些素質盡可能的完善。

關鍵詞：投擲能力；定向優勢；動力效果；爆發力

中圖分類號：G632 文獻標識碼：B 文章編號：1002-7661（2016）01-045-01

一、鉛球力量訓練基本手段

鉛球屬于力量性的投擲項目，除了要具備一般身體素質以外，還必須有適應推鉛球所需要的專項素質，同時運動成績越好，對專項素質的要求也越高。鉛球專項素質主要包括專項力量、專項速度、動作速度 以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發力，爆發力取決于速度和力量的結合，但是必須以基本力量為基礎，而基本力量與速度力量又是相輔相成、互為依存的。再從推鉛球技術的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進行繼發性的爆發式用力。

二、鉛球力量訓練的方法

1、推鉛球的肌肉用力特點分析

大部分以右臂為投擲臂。推鉛球是在高速蹬地滑步中制動，身體左側肌肉充分拉長，右側肌肉更好地收縮，使身體象個壓緊的彈簧，緊接著完成挺髖、伸膝、伸肘、撥球等一系列動作，將鉛球推出。它由股四頭肌、小腿三頭肌、股二頭股、臂大股、骶棘肌、胸大肌、大角肌，三頭肌、肘肌、伸手肌群等主要肌肉參與用力。

2、鉛球力量訓練方法

要加強髖部肌肉的鍛煉，要做到腿部力量送到髖部時，能保持其連續性。沒有良好的髖部力量，上體是無法積極往前上方送的，這就造成了身體重心沒有跟隨整個身體運動軌跡向前，使重心太靠后，也就容易造成“坐著推鉛球”這一錯誤動作。

三、重器械與輕器械相結合的訓練有利于提高男子鉛球運動員專項技術水平

采用各種不同重量的器械進行訓練，有助于提高男子運動員的投擲能力，有助于對局部技術動作或整個動作結構以及各運動環節實現“定向優勢作用”。投擲不同重量的器械，可以提高男子運動員的專項技術水平。

采用重器械練習，有助于增加和提高男子鉛球運動員最后用力的動力效果，反之，用輕器械投擲有助于提高男子鉛球運動員專項動作速度，而不能訓練（刺激）肌肉的收縮強度，對發展男子鉛球運動員下肢動作的協調性不大。通過使用不同負重量器械訓練后，較好地解決了鉛球訓練中男子運動員的“心理肌肉感覺”問題和投球的力量問題。

四、大重量與小重量相結合的力量練習

力量的訓練，它包括絕對力量的訓練與速度力量的訓練，在力量訓練過程中要與技術訓練相結合，加強力量向技術方面的轉化，從而突出整體效益。大量的科研論文指出，絕對力量訓練中，男子運動員肩負杠鈴下蹲起、臥推杠鈴，對專項運動成績的提高有較大相關性。故絕對力量訓練又有大肌肉群絕對力量與小肌肉群絕對力量訓練和專門力量訓練之分，乃至骨盆運動的作用。

大肌肉群絕對力量是快速力量的基礎，是推鉛球原動力的主要來源，也是力量訓練的基本內容之一。發展大肌肉群絕對力量的主要方法是大重量的負重練習。例如：臥推、蹲起、半蹲起、抓舉、提鈴、翻鈴、挺舉等小肌肉群的力量訓練在男子鉛球運動中是很重要的，它雖然以大肌肉群力量為基礎，但這是大肌肉群力量不可替代的。在訓練中，無論是大肌肉群力量訓練，還是小肌肉群力量訓練，都要強調速度這個因素。要注意發展上肢及軀干的爆發力和下肢的彈跳力

1、男子鉛球投擲運動員力量訓練應符合其生理特征

力量訓練必須符合其生理特征，才有利于身心健康。骨骼肌肉含水份和有機物較多，富有彈性和韌性，不易折斷，但力量和堅固性差。同時肌肉的增長落后于骨骼，為適應骨骼的增長，肌肉向長度發展，肌纖維細長，橫斷面較小，肌肉力量較差。所以在進行力量訓練時，切不可操之過急，必須充分考慮此時期的生理特點，采用小重量、常安排、循序漸進，合理選擇訓練方法與手段，切不可成人化。

2、男子鉛球投擲運動員基礎力量訓練的方法與手段

一般基礎力量是指運動員的上下肢肌群，前后肌群，大小肌群以及各關節韌帶的力量都得到發展。它對增強運動員的體質起重要作用，是承受專項訓練負荷的基礎。男子鉛球基礎力量訓練中應以各種動力性練習為主，采用各種跑跳練習手段，單雙手拉膠帶，拋、投、接實心球，前后拋鉛球，拋甩小重量杠鈴片，輕杠鈴跳、挺、舉練習等手段來全面發展基礎力量素質。

五、專項動作速度，有利于提高男子鉛球運動員運動成績

1、專項動作速度練習能提高男子鉛球運動員最后出手的速度

推鉛球屬于力量性的投擲項目，除了要具備一般身體素質以外，還必須有適應推鉛球所需要的專項素質，同時運動成績越好，對專項素質的要求也越高。鉛球專項素質主要包括專項力量、專項速度、動作速度 以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發力，爆發力取決于速度和力量的結合，但是必須以基本力量為基礎，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從推鉛球技術的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進行繼發性的爆發式用力。

六、結論

1、重器械與輕器械相結合的訓練，有利于提高男子鉛球運動員專項技術水平。

2、大重量與小重量相結合的力量訓練，有利于提高男子鉛球運動員的運動成績。

3、專項動作速度練習能提高男子鉛球運動員最后出手的速度，專項力量速度的訓練有利于提高男子鉛球運動員運動成績。