科學點菜遠離高鹽陷阱

趙維莉

雖然吃頓好的再也不是過年時的“愿望”，但難得家里人團團圓圓聚在一起，下個館子是很多家庭的選擇，畢竟眾口難調，在家做又費時費勁。不過，你知道嗎，在你享受的美味背后，其實卻藏著許多健康隱患，比如油、鹽攝入往往超標會引起肥胖、高血壓，還會誘發糖尿病甚至是腫瘤。營養專家要提醒大家，在飯店點餐時，有幾道菜最好不要點。

外出一餐多吃多少鹽？

過年過節，聚會隨之增多，飯店餐館進進出出，吃得多了，病也跟著來了，原來在我們外出就餐時，有關健康的隱形危險已經潛伏其中了。沈陽紅十字會醫院營養科主任李虹介紹說，在外出就餐時，我們特別容易攝入過多的油鹽，“根據中國營養學會的建議，我們每天食鹽攝入量不宜超過6克，差不多一勺左右，其中鈉元素的含量為2200毫克，但是有調查現實，在外就餐我們平均一餐吃下去的鈉就有近3000毫克，一頓吃的量比推薦量一天還多。”

而且，在餐館里，大家喜歡點一些制作復雜的菜式，平時在家里很不好做的，而這類菜又以肉、蛋居多，“我們一般推薦成年人每天攝入的肉類控制在50到75克，但是在外就餐很容易就超標了。除此之外，李醫生表示，大家在餐館里點的主食類也多數以精工細作為主，使碳水化合物供能比偏低。她提醒，如果長期這樣吃，勢必導致慢性病高發。

涼菜最好選擇蔬菜類

那么在飯店點菜時，有哪些菜式是我們要額外小心的呢？聽聽李醫生給我們的建議吧。

首先說說并不起眼的涼菜吧。很多人看來，涼菜就是開胃菜，也是為大魚大肉們解膩的佳品，但是，同學們知道嗎，看似清淡可口的涼菜，雖然是起到開胃、配合主菜的作用，但往往可都是“重口味”選手。“尤其是水產品類涼菜，由于很多原材料都是海產品，自身所含鹽分就不低，再加上各種調味品，當然會超標啊。”李醫生表示，東北人喜歡熏醬類食材也是“重災區”，之后依次為蛋類、肉類、菌藻類、豆制品類。她建議，如果選擇涼拌菜，不妨多以涼拌蔬菜為主，其中鈉含量相對較低。

菜品做法決定含鹽量

說完了涼菜，咱們再來說說主菜，一般也就是熱菜。之所以大家覺得飯店里廚師做出來的菜色更好吃好看，除了大廚們的精湛手藝之外，還有各式齊全調料的功勞，李醫生表示，烹制的熱菜類菜肴是高鹽含量的“重災區”，炒、燉、煮、炸、煲等各類烹制方式，含鹽量均不低。

如果非要給各式菜品的含鹽量排座次，她給出了以下答案：魚、肉類菜肴（包括肉湯）的鈉含量平均在440毫克/100克以上，炒菜類在250毫克/100克左右，吃一盤（八寸盤）帶肉的炒菜，鈉攝入量就已遠遠超過推薦的一天攝入量。而從菜系上來看，備受推崇的川菜往往高油高鹽，比如水煮魚等；而我們東北菜，往往以小火慢燉為主，鹽都加在了湯汁中。從烹調方法上看，砂鍋類、干鍋類、鹵水類、豉香類菜肴常常比較咸。

主食也是高鹽危險區

最后再來說說主食。很多人會好奇，這煮飯、下面條的，也不放鹽啊，怎么也有問題嗎？對此，李醫生說，這就是主食們的障眼法，要知道面食類食品含鹽量較高，普遍高于米食類。她特別強調，面條最咸，50克的面條就含350毫克鈉，加上調料含鹽量更高。其他的高鹽主食依次為餃子、家常餅、包子。而我們印象中覺得口感較咸的炒飯，含鹽量反而排在后面。

她建議大家，在外出就餐時，盡量選做法簡單的主食，比如白米飯、白饅頭、蒸煮粗糧等。如果要喝粥，盡量少選帶肉的粥，不妨多選紅豆粥、綠豆粥、玉米粥等。

也有不少同學，特別鐘愛蓋澆飯，濃濃的湯汁，配上香醇的大米飯，確實是饑腸轆轆時的美味佳肴，但是從營養和健康的角度來說，不少蓋澆飯存在油鹽超標等問題，可能造成鹽和脂肪攝入量超標，長期吃這類蓋澆飯，可能會帶來高血脂的風險，尤其不適合肥胖和高血壓人群食用。但同時也對于健康人來說，也應減少吃此類蓋澆飯的次數。

此外，很多人覺得，那我點餐的時候告訴服務員，少放鹽不就行了嗎？李醫生表示，這是不夠的，因為想要控制鹽，不僅要控制咸味也要控制“鮮”味。因為很多鮮味調味料，比如鹽、醬油，味精、雞精等都是鈉的主要來源，而控鹽就是要控鈉。所以，她建議大家在點餐時，除了要注意葷素搭配之外，也要注意菜品的烹飪手法，減少使用高鹽食品的機會。