晚餐要用健康盤子 蔬菜、蛋白食品和主食必須合理搭配

有一種食物是我們一日三餐中最常見到的，但是如果吃得不正確或者攝入過多，會增加患老年癡呆癥等疾病的風險。究竟是什么物質會對大腦產生如此嚴重的影響？

晚餐究竟該吃還是不該吃？對健康來講，是營養還是負擔？晚餐到底應該怎么吃？北京安貞醫院臨床營養科主任醫師夏萌為您解惑。

她的病因是主食吃得過量

有一類食物，一日三餐都在我們的餐桌上變著花樣。但是如果這類東西吃多了，會給我們帶來很不好的影響。這類食物，我們的大腦很需要它，天天都得吃，吃少了不行，但是吃多了也不行。吃多了會引起腦的功能下降，同時更容易血管堵塞，造成腦血栓。這類食物就是——主食。

有一個60歲的女病人，每天運動，吃的也很注意。她其實很瘦，身材也挺好。做體檢的時候她被發現頸動脈有斑塊，低密度脂蛋白高、總膽固醇也高。她感覺最近腦子特別不好使，記不住事、睡不著覺。她問專家：我錯在哪里？

專家懷疑她的飲食中肉和蛋類食物攝入不足，結果真是如此！一個星期里，她大約只吃兩個雞蛋。專家觀察她：人很瘦，但腰圍卻稍大，有些“腹型肥胖”。于是，專家懷疑她是主食吃得過量，結果，再次言中。

在中國，不少老人喜歡吃綿軟的粥和面條，還有人偏愛香甜的面包等糕點。日常飲食中，饅頭、面條和米飯等主食類的食物比重過高。研究人員認為，碳水化合物攝入量過高，會影響葡萄糖和胰島素的新陳代謝功能，阻止大腦利用糖分，因此大量攝入碳水化合物會增加罹患認知障礙的風險。因此專家說，什么都得吃，主食也要吃，但不要一下吃得太多，而且最好不要吃那些特別好吸收的主食。

還有一個問題，有些人主食吃得多，蔬菜水果也吃得多，可是因為擔心膽固醇過高而過少地攝入像肉、蛋、奶這樣優質的蛋白，所以慢慢地肚子越來越大。這是因為，腹部脂肪來自于肝臟把攝人的碳水化合物轉化成的甘油三酯。

所以專家說，一定不能忽視肉、蛋、奶、豆、魚的攝入，因為其中含有對我們大腦很有用的營養物質。

國人晚餐淀粉太多蛋白質太少

晚餐究竟該怎么吃？

現在人們往往認為晚餐更要吃得清淡、簡單一些，所以一般情況下，晚餐稍微吃一點就行。有人就吃點蔬菜，加一碗疙瘩湯或面條，或者一個包子就行了。

相比而言，國外的晚餐內容更豐富。

美國人晚餐也吃主食，同時肉類食物比較多。另外一般會有一盆沙拉，有時候是蔬菜的，有時候是蔬菜加水果的。

意大利人的晚餐有蔬菜、有三文魚、有土豆，還有一點飲料。

法國的晚餐中，魚肉類食物更多一些。

日本的食物非常多樣化，米飯也吃，但是量不多，一般也就一兩左右。其他有魚、蘑菇，還有肉類和魚等。

近年來一些國家比如美國也開始反思飲食中一些不健康的因素，比如吃肉過多、吃菜過少。所以他們有意識減少肉食，增加蔬菜。

但專家指出，這畢竟是國外的飲食特點，不能照搬。專家認為，國人實在是吃肉吃得太少，雞蛋也吃得并不多。

對比一下，國人的晚餐就顯得淀粉太多，蛋白質、蔬菜太少，容易造成血糖特別容易高，而且維生素不夠。因此需要進行科學的調整。

那些“菜”其實也是淀粉

有些食物不僅僅是菜，更可以被當作主食。因此在我們“吃菜”過程中，往往會不知不覺地吃出淀粉含量超標。

比如玉米、土豆、紅薯、南瓜、芋頭、藕和山藥，這些“菜”的淀粉含量就比較高，所以我們不僅要把它們看成菜，更要把它們當作主食來對待。

它們的營養都是復合型的，有淀粉、有維生素、還有礦物質和膳食纖維，因此相比大米白面來說，是更好的主食。

在日本有一個地區，那里的人幾乎沒有得糖尿病的。其中奧秘主要是把南瓜當成主食來吃。其實南瓜本身并不是治療糖尿病的，但是如果把它當主食，而不去吃米、面，就不容易得糖尿病，它升血糖的能力相對沒有那么強。

專家提醒大家注意，點菜的時候，如果點了一道“五谷豐登”，主食的量就差不多夠了，基本不用再吃米飯、面條等主食了。而有些人，一頓飯，吃了一個老玉米、又吃兩個土豆，然后又吃一個山藥，最后還得再吃碗米飯。這樣主食就絕對超標了。

8兩水果=1兩主食

水果中也有一些果糖含量，果糖類似于主食中的淀粉，因此也要適量吃。

蘋果、橘子等水果里沒有葡萄糖，但是有果糖。兩者不一樣的地方就是果糖要到肝臟中轉化一下，變成葡萄糖才行。這個轉化的過程就使得我們吃的水果不太容易升高血糖。

比如一個人餓了，如果吃一碗面條，或者吃一個蛋糕，血糖就會很快升高。但如果這時候吃個蘋果，因為蘋果中的果糖變成葡萄糖需要時間，所以蘋果升糖的速度就比糧食要慢。

所以，吃水果和吃主食的量要一起計算。其中有一個換算——8兩水果=1兩主食。吃了水果，就要相應把主食的量減少一些。比如吃了一個蘋果可能就要減掉半碗米飯，而如果吃了兩個蘋果、或者一個蘋果加一個香蕉，那么這頓飯主食就可以不吃了。

“過午不食”正確嗎？

也有一種人，老是讓自己餓著。尤其最近有一種說法叫“過午不食”，也就是，不吃晚飯。現在不吃晚飯的大有人在。

專家說，有一個最基本的養生原則，就是餓了要吃飯、渴了要喝水、累了要休息。可是現在很多人卻違反了這最基本的養生原則。餓的時候忍著、困的時候扛著、累的時候說堅持，這種情況下其實很容易生病。

所以這方面應該是順其自然，餓了就應該吃。

一天吃多少主食合適？

專家認為，一般來說如果你不用干特別的體力活，又沒有大運動量的鍛煉，一般來說一天吃3兩主食即可。而如果要干體力活，可以吃到4兩，如果每天還有一定量的運動，可以吃到5兩。

也就是說，主食的多少要根據運動量來決定。

專家還強調，男性和女性不同，需要的主食量比女同胞要多一些，而個子高的要比個子矮的多一些。相對均衡的參考量是每天3-5兩。而自己究竟吃多少，要隨自己的具體情況而定。

吃晚飯要學會“補償”

專家提出，晚上吃飯的時候還應該有一個原則：補償。吃飯之前想想自己白天吃了什么、沒吃什么。如果白天凈吃主食了，晚上就少吃一點主食；白天如果吃了很多肉，晚上就少吃點肉；如果白天蔬菜吃得少，晚上就多吃點菜。

這方面最怕的是：晚飯和午飯吃得重復。比如中飯做了一大堆，晚上繼續吃。這是很多人家常見的事。

晚餐要用“健康盤子”

晚餐還要注意葷素搭配。

這方面專家給出一個原則——“健康盤子”。這個“健康盤子”，上邊是蔬菜；下邊的左邊一半是主食，因為幾小時后就要睡覺了，所以主食更要少吃一點；而下邊的右邊一半是蛋白質，也就是要吃點肉蛋奶豆魚類食物。

很多人習慣抱著一碗米飯或面條先吃，然后找補一點兒菜，結果勢必就會吃了一堆的主食。

而用這個“健康盤子”吃晚餐有一個原則，就是先吃菜，再吃肉，最后再吃主食。也就是說，應該是端著菜吃主食，而不是端著主食吃菜。這樣主食就不會吃得太多。

專家說，這其實特別好操作：只要你把“盤子”轉過來、離主食遠一點就行了。