夏季補(bǔ)鈣正當(dāng)時(shí)

曬太陽(yáng)對(duì)補(bǔ)鈣能起到很好的作用，專(zhuān)家說(shuō)：補(bǔ)鈣，您得會(huì)曬！

夏季日照強(qiáng)烈，是要做好防曬還是趁機(jī)補(bǔ)鈣？每天曬太陽(yáng)的黃金時(shí)段是幾點(diǎn)？北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院骨科主治醫(yī)師趙喆在做客《健康加油站》節(jié)目時(shí)表示，從骨科的角度講，夏季補(bǔ)鈣正當(dāng)時(shí)，關(guān)鍵是要選對(duì)時(shí)間。節(jié)目中他還介紹了如何判斷自己是否缺鈣，怎么把鈣搬到骨骼中。

夏季曬太陽(yáng)最佳時(shí)間是下午4點(diǎn)到7點(diǎn)

趙喆醫(yī)生介紹，一般來(lái)說(shuō)，超過(guò)北緯35度以上的地區(qū)，冬天曬太陽(yáng)很難達(dá)到補(bǔ)鈣的效果，因?yàn)楣庹詹粔驈?qiáng)。而北京地處北緯40多度，所以想曬太陽(yáng)補(bǔ)鈣得是冬季以外的季節(jié)，尤其要利用好夏季。

夏天，很多人出門(mén)都要防曬，以避免皮膚被曬黑、長(zhǎng)斑、老化。曬太陽(yáng)補(bǔ)鈣當(dāng)然要選擇適當(dāng)?shù)臅r(shí)間，上午10點(diǎn)到下午4點(diǎn)紫外線強(qiáng)烈，容易對(duì)皮膚造成傷害，不適合；早晨陽(yáng)光雖然不太強(qiáng)烈，但暖暖的紅外光對(duì)補(bǔ)鈣起到的效果并不好；下午4點(diǎn)到7點(diǎn)陽(yáng)光較弱，這個(gè)時(shí)段更合適。

每天曬20分鐘以上才能達(dá)到效果

紫外線可以使皮下組織產(chǎn)生維生素D，維生素D有助于鈣的吸收。趙喆介紹，成年人通過(guò)日曬“補(bǔ)D”，每天至少要曬20分鐘才有效；如果只是見(jiàn)一見(jiàn)太陽(yáng)就收工，完不成補(bǔ)鈣任務(wù)。趙醫(yī)生強(qiáng)調(diào)，待在屋里隔著玻璃曬太陽(yáng)起不到補(bǔ)鈣的作用，因?yàn)椴Ａ?huì)隔絕紫外線。他鼓勵(lì)大家到戶(hù)外去活動(dòng)，如果一天到晚宅在家里的話，更容易患骨質(zhì)疏松。

防曬霜SPF值超過(guò)15，就白曬了

夏天出門(mén)涂防曬霜可以防護(hù)皮膚被曬傷，趙喆醫(yī)生提醒，如果用數(shù)值為SPF15以上的防曬霜，曬太陽(yáng)補(bǔ)維生素D的效果就只剩1%了。遮陽(yáng)傘也基本阻斷了體內(nèi)維生素D的形成，影響鈣的吸收。

能接受陽(yáng)光的體表面積越多，曬太陽(yáng)補(bǔ)維生素D的效果越好。如果不想曬臉，可以在臉上涂抹SPF值高一些的防曬霜，或用遮陽(yáng)傘、遮陽(yáng)帽護(hù)住臉，多曬曬胳膊、腿。

骨質(zhì)疏松后果很?chē)?yán)重

數(shù)據(jù)表明，我國(guó)70歲以上的女性骨質(zhì)疏松率幾乎達(dá)到100%；全世界1/3的髖部骨折都發(fā)生在東亞，因?yàn)楣琴|(zhì)疏松發(fā)生率特別高；而一旦發(fā)生骨折，一年之內(nèi)有20%到30%的老年人去世，高于很多惡性腫瘤的死亡率，剩余的老年人50%都會(huì)致殘，給家庭造成非常大的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)和照護(hù)困難。所以，預(yù)防骨質(zhì)疏松非常重要，而補(bǔ)鈣可以防治骨質(zhì)疏松。

補(bǔ)鈣。到底該怎么補(bǔ)？

正常人每天大概需要110毫克左右的元素鈣，同時(shí)會(huì)排出大概100多毫克的元素鈣，因此一天的鈣元素用量是200多毫克。但是人體攝入鈣的利用率約在20%到30%之間，因此每天大概需要1000毫克的元素鈣。中國(guó)人每天平均從食物里只能獲得400毫克的元素鈣，所以要用碳酸鈣片補(bǔ)鈣。

需要注意的是，服用碳酸鈣要避開(kāi)咖啡和茶，因?yàn)榭Х群筒钑?huì)影響鈣的吸收。趙喆醫(yī)生提示，要避免邊喝咖啡或茶邊吃飯，可以飯后隔一段時(shí)間再喝，以免影響從食物中攝取鈣。

35歲前，是儲(chǔ)備骨量的過(guò)程，均衡飲食，運(yùn)動(dòng)加日曬，盡可能增加骨量的峰值。

35歲到50歲，年富力強(qiáng)，骨量比較均衡，沒(méi)有太大的損失，但盡早補(bǔ)鈣，可以避免攝入不足。

女性絕經(jīng)之后，骨量會(huì)有很明顯的下降，在5到10年之內(nèi)就會(huì)發(fā)生骨質(zhì)疏松。

男性在65歲到70歲之后，骨量明顯下降，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，要做好骨質(zhì)疏松的預(yù)防，盡量延緩骨量丟失的速率和程度。

如何判斷自己骨質(zhì)疏松？

疼痛、駝背、身高降低和骨折是骨質(zhì)疏松癥的特征性表現(xiàn)，但有許多骨質(zhì)疏松癥患者在疾病早期無(wú)明顯感覺(jué)。

血鈣測(cè)量是沒(méi)有意義的，兒童要做超聲檢查，成年人做骨密度檢測(cè)。

對(duì)女性而言，遺傳是骨質(zhì)疏松的重要影響因素。如果你的母親骨質(zhì)疏忪，你就耍注意補(bǔ)鈣了。

是否骨質(zhì)疏松，可以通過(guò)簡(jiǎn)易的自我篩查方法進(jìn)行自測(cè)。用你的體重公斤數(shù)減去你的年齡，得出來(lái)的得數(shù)乘以0.2，即（體重（公斤）-年齡）×0.2，得到一個(gè)數(shù)值。如果這個(gè)數(shù)值小于負(fù)4，就說(shuō)明你是骨質(zhì)疏松的高風(fēng)險(xiǎn)人群；如果是在負(fù)1至負(fù)4之間，你就是中等風(fēng)險(xiǎn)人群；如果大于負(fù)1，就是低風(fēng)險(xiǎn)人群。總的來(lái)說(shuō)，體重越輕、年齡越大，就越容易發(fā)生骨質(zhì)疏松。

題圖/車(chē)麗軍