走出抑郁，擁抱陽光

現今社會，抑郁癥正成為僅次于癌癥的人類第二大殺手，全球預計有3.5億人患病。但是，我國抑郁癥患者的就診率和治療率都比較低，得到及時治療的抑郁癥患者僅占30%左右。造成抑郁癥就診率和治療率很低的原因主要有兩個，其一，人們分不清抑郁情緒和抑郁癥的區別；

其二，人們對抑郁癥及其治療存在誤解。本文從這兩個方面來談談抑郁癥及其應對。

“想不開”還是“病了”？—— 如何區分“抑郁情緒”與“抑郁癥”

很多人認為，抑郁癥就是心情差、不開心、想不開，都是因為內心不夠強大，是逃避現實的借口，是故作姿態無病呻吟。所以，人們通常會對抑郁癥患者講大道理，勸他們“想開一點”“堅強一點”“不開心那就想辦法讓自己開心”等等。但是，對于真正的抑郁癥患者來說，簡單的活著已經非常艱難。他們不是不愿意讓自己開心，而是失去了快樂的能力。正常的起床、吃飯對他們來講都是一種麻煩，他們甚至想用死亡來擺脫痛苦……

抑郁被稱為21世紀的“心靈感冒”，這強調抑郁發生的普遍性。人生不如意事十之八九，在遇到這些不如意的事情時，很多人會表現出情緒低落，對平時所喜愛的事情失去了興趣和熱情，遇到一些好玩的開心的事情也高興不起來，但這種情況還不能稱作抑郁癥，我們通常把它叫作抑郁情緒。每個人都會有抑郁情緒，偶爾消沉、情緒低落是正常現象，會隨著時間的推移而自愈。我們可以通過自己的努力，如旅游、向好友或家人傾訴等得到緩解，如果有好事發生，心情也會隨之變化。

但抑郁癥與抑郁情緒不同！它是一種情感性精神疾病。發生的原因非常復雜，既有生物學因素（包括基因和大腦活動等），也會受到外界環境的影響，某些性格特質也是抑郁癥的易感因素。抑郁癥不經治療難以自行緩解，對學習、工作和生活造成較大影響，嚴重者甚至會自殺！由此，抑郁癥也被稱為21世紀的“心靈殺手”。

具體展開來說的話，抑郁情緒和抑郁癥主要有以下幾個區別點：

第一，在時間上，正常的抑郁情緒一般持續時間不會太長，并且往往通過自我調節可以緩解或消除。但抑郁癥的癥狀一般會長時間存在，嚴重者如果不經過治療很難自行緩解，并且癥狀還會逐漸加重，一般抑郁癥的癥狀持續時間往往超過兩周，并且典型抑郁癥具有節律性特征，即表現為早晨情況較為嚴重，晚上情況比較輕微的變化規律。

第二，在誘因方面，正常人的抑郁情緒以一定客觀事物為背景，即“事出有因”；但是，抑郁癥通常沒有原因也會產生，有時缺乏一定的客觀刺激，或者雖然有一定的不良精神刺激，但不開心的反應程度大大超過了正常人，常常給人一種“不至于如此”“太小題大做”的感覺。

第三，在癥狀和嚴重程度方面，抑郁情緒的程度較輕，往往表現為較短暫的心境低落，雖然會對正常生活產生一定程度的消極影響，但可以維持正常生活；而抑郁癥的抑郁程度比抑郁情緒要嚴重得多，會影響到患者的工作、學習和生活，導致無法適應社會，影響正常社會功能的發揮，更有甚者可產生嚴重的消極自殺言語及自殺行為。

綜上，有抑郁情緒不一定就是抑郁癥，而抑郁癥也不僅僅表現出抑郁情緒。當你處于抑郁狀態中，不要隨意下結論，應當以醫生給出的判斷為依據。

得了抑郁癥，該怎么辦呢？

很多人被抑郁癥折磨卻不愿意就醫，擔心抑郁癥根本沒有辦法治好，擔心會對藥物產生依賴，需要終生服藥……這些錯誤的觀念最終會導致病情加重，釀成悲劇。其實，抑郁癥不是不治之癥！如果發現抑郁問題馬上采取措施，是很有效果的。

首先，接納它是治愈的首要關鍵因素。抑郁癥是每個人都可能得的心理疾病。患有抑郁癥既不能說明你心胸狹窄，也不能說明你品質低劣或意志薄弱。受內斂文化的影響，中國人更愿意把情感壓抑在內心深處，強撐著裝作自己沒事。很多抑郁癥患者發現自己心理狀態不對時，第一時間想的不是要如何去面對，如何去解決問題和改變現狀，而是會選擇逃避現實，不想讓別人發現自己的異常，害怕被別人用異樣的眼光對待，這樣的做法不利于疾病的及時治療和康復。大膽接納甚至講出來，是抑郁癥治愈的首要關鍵因素。

第二，要進行規范化診斷和治療。對于已經診斷為抑郁癥的患者，一定要遵醫囑，按照專科醫院專業醫生的要求依照療程系統治療。不要過分擔心害怕藥物的副作用，服藥伊始身體會出現不同程度的藥物反應，這是正常的表現，堅持兩周左右藥物反應會逐漸減退，癥狀會得到一定緩解。目前來看，抗抑郁藥物不良反應越來越小。在藥物治療的過程中，一定不能私自停藥或者減藥，以免癥狀加重，吃藥期間隨時與醫生保持溝通和聯系。如果幾個月后癥狀減輕了，一定不可隨意停藥，精神疾病的治療需要比較長的時間，一般認為需要2～3年。如果癥狀非常嚴重，建議住院規范化治療。

第三，要行動起來。有些人之所以患了抑郁癥，主要是他們本人對自己的消極情緒和行為不斷強化的結果，如果反其道而行之，不斷地及時地強化自己的積極情緒和行為，憂郁的成分就會越來越少，最后消失。可以通過下面5個行動，激發出積極心態來輔助藥物治療。

A.盡量維持規律的作息。不要一天到晚躺在床上，只要能動起來就盡量動起來。每天固定時間起床和睡覺，如早上六、七點鐘起床，起床之后沒有任何事，哪怕只是起來到處走走，也請按時起床；晚上按時上床睡覺，10點到11點這個時間段是比較好的選擇。白天盡量不要去睡覺，保證晚上的睡眠治療。

B.適量和適度運動，加強體質鍛煉。這是被證明非常有效的輔助抑郁治療的一種方法，甚至有些人通過運動治愈抑郁癥。在一天中最壓抑的時候，選擇一項戶外舒緩運動，并且堅持下來，會特別好地調整和改變抑郁情緒。

C.學會多種轉移注意力的方法。學會放松，聽聽音樂，跑跑步，多接觸大自然，感受大自然的美好，找到一種能愉悅自己身心的放松方式。懂得宣泄情緒，適時、合理地發泄自己的情緒。

D.尋找溫暖的社會支持。多和別人交往，多多表達自己的真實感受。對于確診的抑郁癥患者，大膽地去接納自己的現狀，取得親人、朋友和老師，抑或是周圍人的支持，這對于疾病的康復有很大的幫助。

E.學會關愛自己。自助者天助之，把自己的需要寫出來或者說出來，然后用心思考，用自己的力量怎么去實現這些需求。短暫放下一些有壓力的事情，給自己做減法。放棄原先懶散的狀態，逼迫自己變得積極；放棄腦海里一些比較消極、對自己情緒不利的想法，多關注積極和美好的事物，逐漸找回積極和快樂的自己。

抑郁癥是疾病，不是矯情和懶惰，它的發病率不低，我們周圍的人都可能患上，需要到正規的醫院或精神衛生機構進行治療，經過治療后，康復的可能性是很大的。但如果不及時識別和及時治療，可能導致自殺等悲劇的出現。

趙靜波，南方醫科大學心理學教授、心理健康教育與咨詢中心主任、博士生導師、教育部普通高等學校學生心理健康教育專家指導委員會委員、廣東省心理學會臨床心理與督導專委會主任委員、中國心理學會臨床心理注冊督導師。從事心理學臨床、教學、科研工作31年，主持國家社科基金、教育部人文社科基金等科研項目20余項，擅長敘事療法、危機干預、認知行為治療、精神疾病早期診斷等，累計心理治療及危機干預1萬小時以上，案例督導1000小時以上。