徒手全身鍛煉的健身方法

徒手全身鍛煉的健身方法

文/李有觀

大家都知道，鍛煉對于我們的身體健康具有非常重要的作用，但是缺乏積極性、是否需要前往健身房、健身器材費用昂貴或僅僅是技術問題，這些障礙經常影響我們的健身計劃。實際上，我們所需要的只是自己。下面介紹只需要利用自己的身體就可以進行全身鍛煉的健身方法。

四個核心規則

利用自己的身體進行全身鍛煉，這里有一些非常重要的規則要記住：

1、始終記得呼吸。這似乎是顯而易見的，但實際上當你在進行鍛煉時，很容易忘記這一點。在大多數情況下，當你做比較艱難的運動時你呼氣，做比較容易的運動時你吸氣。然而, 鍛煉時并非總是如此呼吸。這篇文章下面會提到有關的特別呼吸指導方法。

2、鍛煉的姿勢非常重要。如果你用錯誤的姿勢進行鍛煉，剛開始似乎也可能有進步，但是你很快就會疲勞并且有可能受傷。在開始進行鍛煉之前請確保你的姿勢是正確的。可以首先叫你的親戚朋友看你的姿勢是否正確；如果你認識專業人士，可以請他們幫助指導你怎么做。這篇文章也會解釋正確的鍛煉姿勢，但你的責任是要確保適當地進行運動，不要偷工減料。

3、節奏不要太快。除了有氧運動以外，其它大多數的健身運動都最好應該緩慢進行。這并不是說你在做每個俯臥撐和仰臥起坐的時候都需要停很久再做下一個動作，但是你不應該每個動作都做得盡量快。慢慢進行這些運動更能夠鍛煉到肌肉，從而使你更加強壯。

4、失敗是你的目標。一個成功鍛煉的關鍵在于失敗。但這不意味著因為你灰心喪氣或疲憊了要你放棄，而是要盡量使用你的力氣。顯然你不會強迫自己用盡力氣而導致受傷，但只要你使用正確的方法進行運動就無需顧慮。不要過于擔心任何一種運動的重復動作做了多少次，而是要集中精力盡可能努力地做好。做了大量的俯臥撐并不一定意味著你更強壯了。有的時候你會比其他人更有精力,表現得更好；有的時候則會表現更糟。關鍵在于你使用了所有的力量做得最好。如果你失敗了，你便成功了。

現在你可以準備開始鍛煉了，我們推薦使用下面的所有信息，但如果你想跳過一些也可以。以下是目錄表：

有氧運動

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉活動。有氧運動的目的是鍛煉人的心臟。除了改善心臟健康，如果你需要使用多個肌肉群來進行有氧運動的話，也為你身體的其它部分帶來好處。好消息是有氧運動對人的整個身體都大有益處，壞消息是大多數人都不喜歡有氧運動，因為他們討厭跑步。實際上，有氧運動不一定是令人生畏的，一些變化可能使有氧運動更加容易也更加有趣。這里有兩個選項供你選擇，而且你只需要每周做2至3次，每次20至30分鐘就可以了。

第一個選項——間歇鍛煉

一些人覺得跑步太沒有意思了，因為它容易使身體筋疲力盡，而且需要很長一段時間持續跑步。這是由于大多數人都想進行耐力鍛煉，但這是不必要的。間歇鍛煉是一個很好的選擇，而且間隔鍛煉不僅僅適用于跑步。

以下是間歇跑步鍛煉的幾種方法：

輕松地慢跑幾分鐘（2至5分鐘）。

快速跑一分鐘，然后中速慢跑一分鐘，這樣重復5至10次（根據你的耐力）。

輕松慢跑5分鐘放松練習（如果需要更久的話也可以）。

當你盡可能跑得最快并持續一分鐘，你只要保持這樣的強度再持續很短的時間就可以了。你可以馬上休息一下。與持續跑步30至60分鐘相比，你只要保持短暫的爆發。對于某些人來說，這樣還可能更好些。

每次跑步的爆發時間也是可以變化的。例如一些間歇鍛煉像一座金字塔：慢慢開始跑，在間歇的時候強度達到一個頂峰，然后再慢慢跑。對于一些人來說，間歇鍛煉簡直就像地獄一樣，但是如果你從來沒有能夠堅持長跑的話，你可能發現這樣更容易有成就感，能夠更快達到效果。

第二個選項——爬樓梯鍛煉

爬樓梯是一種簡單而且方便的健身運動，不論是在家里還是在公共場所，只要有樓梯的話可以隨時進行。爬樓梯能夠很好地鍛煉身體。如果你的家里就有標準樓梯的話，可以按照以下步驟進行鍛煉：

1、在樓梯上多次跑上跑下，中途也可以跳過一級樓梯。當你太累了無法繼續了，就應該停止。

2、按照你往返到達樓梯頂部的最多次數減半作為下次爬樓梯的次數。例如你到達樓梯頂部最多20次，減半就是10次。

3、下次你爬樓梯的時候，上樓梯和下樓梯分別進行10次（已經減半的次數）。

4、休息60至90秒，然后進行另一組10次（已經減半的次數）。

5、再休息60到90秒，然后至少再進行一組10次（已經減半的次數）。如果你能夠進行更多次，就盡量多做些。你的目標是，讓自己這樣鍛煉到感覺太累了為止。

6、當這些鍛煉變得更容易的時候，你需要增加爬樓梯的次數，這樣你就可以促使自己更加努力鍛煉。

當然并不是所有人的家里都有樓梯，所以這種鍛煉方式并不都是在家里進行。如果你不想到戶外去鍛煉的話，你可以經常使用公共樓梯來進行鍛煉，只是要把爬樓梯作為你的日常生活的一部分。當你可以選擇走樓梯的時候就爬樓梯，并且跳過一級樓梯這樣跑上去。這是一種在日常生活中進行一點鍛煉的很好的方法。

爬樓梯同樣能夠加強人的腿部肌肉，因此可以把它作為日常鍛煉活動的一部分。

上半身鍛煉

上半身鍛煉主要是鍛煉肩膀、手臂和胸部的肌肉。這些鍛煉是最簡單和最有效的，很快就會看到效果。進行上半身鍛煉需要搞清楚每個動作做幾次，下面以俯臥撐為例，但是進行任何上半身鍛煉運動都可以使用這個方法：

做俯臥撐時中途可以不需要休息，盡自己的力量去做，直到難以再做一個俯臥撐時才停下來。

記住自己最多能夠做的俯臥撐的總數，然后減半。例如，如果能夠做30個俯臥撐，那么減半就是15個。

下次做俯臥撐的時候，做三組這個數量（本例子是15個）的俯臥撐，每組相隔60至90秒的時間。如果在進行最后一組時可以做更多俯臥撐，那就應該堅持做更多。

當感覺到自己變得更強壯時，則需要增加每組做俯臥撐的數量。如果注意到這種鍛煉變得越來越容易，每組應該增加2至5個俯臥撐來增加鍛煉的挑戰性。

俯臥撐鍛煉

俯臥撐是一種非常有效的鍛煉運動，它可以鍛煉到好幾處肌肉，包括胸肌、三角肌和肱三頭肌。做俯臥撐看起來似乎很簡單，但是否采用正確的方式去做至關重要。

做俯臥撐時，通常應該采用這樣的方式：俯臥在地上，雙手比肩部同寬或稍寬一些。保持身體挺直，下半身貼地，手臂肘部關節彎曲。通過伸展手臂將身體抬起，離開地面。重復進行這樣的動作。用手臂撐起身體重量時，不要嘗試利用屁股、腹部或身體的下半部來起身。要正確地保持身體成直線，可以想象有一條從頭到腳踝的直線。

進行俯臥撐鍛煉是一種增強力量的非常好的方式，但是如果你還沒有準備開始實施一個大的鍛煉目標，你只要用上面描述的方法來計算出最適合你的每組俯臥撐的數量。

1、雙臂屈伸鍛煉

雙臂屈伸是一種非常簡單而且很好的上身力量鍛煉運動，利用一把椅子或一張凳子就可以做。這種鍛煉方式可以像俯臥撐一樣強健相同的肌肉，而且也可以鍛煉背部的肌肉。

雙臂屈伸鍛煉方法：背對著椅子或凳子站著，確保椅子或凳子是堅固的，可以承受你的身體重量。彎曲雙腿，手掌放在板凳上的前沿，手指指向前方，慢慢向前移動雙腳，直到身體的大部分重量承受在手臂上。吸氣，慢慢彎曲手臂，身體放低，直到上臂與地板平行。保持這種姿勢1秒鐘，然后呼氣，再伸直手臂恢復到開始位置。

雙臂屈伸鍛煉能夠快速有效地增強力量，如果你想從少量鍛煉開始，可以按照上面介紹的方法來計算出最適合你的雙臂屈伸數量。

2、利用啞鈴鍛煉肱二頭肌

肱二頭肌是上臂的雙頭肌肉，這是人們最喜歡增強并展示的手臂肌肉。如果你認為鍛煉肱二頭肌很重要，那么你最好購買一些不同重量的啞鈴在家里，利用它們來鍛煉肱二頭肌。應該根據你的體重以及當前的肌肉狀態來決定剛開始使用的啞鈴重量，所以在購買啞鈴的時候一定要尋求幫助，這樣就不至于買到過重的啞鈴。最好是使用重量比較輕一些的啞鈴開始鍛煉，然后逐漸提高啞鈴重量，否則的話很容易使身體受傷。

擁有了啞鈴就可以開始鍛煉了。如果你有兩個相同重量的啞鈴，可以同時用雙臂進行鍛煉；如果沒有的話，一次一只手臂做也是可以的。

鍛煉方法：坐或者站立，雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上慢慢把啞鈴舉到雙肩——不是肩膀的延長線外，也不要太靠近胸部。正確地做這個動作會感覺在擠壓你的肱二頭肌。要注意的是，每次動作都應該慢慢向上舉再放下，如果操之過急可能會傷到自己。

3、利用仰臥起坐鍛煉上腹部

仰臥起坐是一種常見的健身運動，主要鍛煉腰部和腹部的肌肉。

鍛煉方法：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，兩腿并攏，腳部平放在地上；然后身體抬起，但臀部不能離地，腳部也不能移動或者抬起，直到身體與地面成90度左右為止，重復25至40次。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發力，盡量避免腿部發力，以免影響鍛煉效果。

下半身鍛煉

進行下半身鍛煉有多種方式，現在介紹其中的拉伸運動和下蹲運動。

一、拉伸運動

下面的5種拉伸運動可以鍛煉下半身肌肉群，每一種拉伸運動做15至20秒的時間，每只腿重復做3至5次。做拉伸運動時應該輕松、高效，強度不宜過大，讓身心得到放松。

1、站立式股四頭肌拉伸運動

鍛煉方法：站立，背部挺直，肩部向后靠攏，繃緊腹肌，扶著椅子或者墻保持平衡。當左腿支撐在地面時，扳著右腳面或腳踝，右腿膝蓋處向后彎曲，將腳慢慢向尾椎骨靠攏，不要碰到背部。兩只腿輪流著做。這可以鍛煉到大腿前部的肌肉。

2、腿筋拉伸運動

鍛煉方法：開始做這項拉伸運動時，可以在椅子邊緣跨馬步或者以略微下蹲的姿勢站立。將一只腿繃直向前伸出，腳后跟不要離開地面。同時，上半身前傾，胸部向膝蓋靠攏，但背部要保持直立。這可以鍛煉到大腿后方的肌肉。

3、梨狀肌拉伸運動

鍛煉方法：平躺在地板墊子上，雙膝彎曲，將左腿放在右膝蓋處，雙腿交叉的形狀就向數字4。然后把右大腿向胸部靠攏。這樣可以鍛煉到臀部后側的肌肉。

4、跪式腰肌拉伸運動

鍛煉方法：單膝跪地，另一只腿向前彎曲成90度，前腳正好處在膝蓋下方。緊縮骨盆，緩慢的向前做弓步拉伸，不要讓下背彎曲。雙手垂直上舉，能順便做腹部拉伸。這可以鍛煉到髖部屈肌。

5、曲腿拉伸運動

鍛煉方法：站立時雙腿略微靠近，一只腳在前，另外一只腳在后。然后彎曲雙膝，直到后腿的腳踝上方感到舒服的拉伸即可。這可以鍛煉到小腿深處的一塊肌肉——比目魚肌。

二、下蹲運動

下蹲運動非常簡單，但是可以有效地鍛煉到身體的許多部位，包括雙腿、背部、臀部甚至是骨骼。只要以正確的方式進行下蹲運動，便可以很好地鍛煉到下半身的大部分肌肉。

鍛煉方法：穩步站立在地面上，雙腳與肩同寬。做這個運動的時候確保背是直的，集中注意在眼睛正前方的同一水平的物體。伸展雙臂，將雙手輕輕放在耳朵后面或者懷抱雙臂。在雙腿以膝蓋彎曲，慢慢放低身體到下蹲姿勢的時候，收縮腹部的肌肉。放低身體，保持大腿與地面幾乎平行。返回開始的姿勢，然后重復。

下蹲就像俯臥撐，是一種很全面的運動，幾乎能夠鍛煉到全身，而且可以隨時隨地進行。剛開始鍛煉時下蹲的次數不宜過多，以后可以根據身體耐力情況逐漸增加。