對健身的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)

文/利戈·華萊士（美） 譯/李福秀

目前進(jìn)行健身鍛煉的人越來越多，但是存在許多錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)，下面是其中的幾種。

局部鍛煉減肥

局部鍛煉減肥是指通過鍛煉身體特定部位而使該部位減肥。例如，進(jìn)行仰臥起坐以減少腹部的脂肪，進(jìn)行抬腿運(yùn)動(dòng)以減少大腿或臀部的脂肪等。

實(shí)際上，局部鍛煉減肥是一種錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)，因?yàn)榫植康倪\(yùn)動(dòng)不可能減去特定部位的脂肪。脂肪的消耗是全身的，脂肪只能從累積最多的部位或者從全身各處以相同的速度減少。

如果你已經(jīng)試過局部鍛煉減肥，也不要認(rèn)為你的努力是毫無作用的。要知道進(jìn)行這些鍛煉有助于你的肌肉變得更結(jié)實(shí)，并且使你感覺更好。但如果你的鍛煉方法不正確，或者停止鍛煉，那是不會(huì)從中受益的。所謂肌肉耐力鍛煉應(yīng)該有控制地緩慢進(jìn)行。你也不必要為了追求健身效果而數(shù)百次地重復(fù)這些鍛煉。事實(shí)上，鍛煉過度可能弊大于利。

流汗越多，消耗的脂肪也越多

這種錯(cuò)誤的觀點(diǎn)促使人們在非常炎熱的環(huán)境下進(jìn)行鍛煉，或者穿著好幾層衣服，甚至穿上橡膠或塑料制作的減肥服鍛煉，希望通過出汗來減少脂肪。然而，這樣進(jìn)行鍛煉，身體真正排除的是水分，而不是脂肪。

脂肪被用作鍛煉的燃料來源時(shí)才會(huì)被消耗，這在運(yùn)動(dòng)的最初階段是不會(huì)發(fā)生的。當(dāng)你剛剛開始鍛煉時(shí)，你消耗的是碳水化合物。在進(jìn)行簡單到中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)大約20分鐘后，才會(huì)開始由消耗碳水化合物過渡到消耗脂肪。有氧運(yùn)動(dòng)是使用氧氣和身體的大塊肌肉（如雙臂和雙腿）的有節(jié)奏的、持續(xù)的運(yùn)動(dòng)，例如騎自行車、跳繩、散步、慢跑、健美舞和游泳等。所以說要消耗脂肪，至少要運(yùn)動(dòng)40分鐘。

在天氣炎熱時(shí)，如果可能的話，要在鍛煉之前、鍛煉期間和鍛煉以后喝許多的水。另外，要穿寬松合身的衣服，以便血液循環(huán)暢通和容易散熱。如果你是在室外進(jìn)行鍛煉，穿淺色的衣服比較好。在寒冷的天氣進(jìn)行鍛煉，要多穿一點(diǎn)衣服，以免受涼感冒。

鍛煉強(qiáng)度越大，效果越好

許多人為了追求效果而傾向于過度鍛煉。然而，鍛煉過度可能會(huì)造成身體受傷或者肌肉疼痛，而最終導(dǎo)致鍛煉失敗。身體受傷會(huì)中斷鍛煉，而肌肉疼痛可能實(shí)現(xiàn)不了自己的鍛煉計(jì)劃。專家認(rèn)為，如果經(jīng)常從事鍛煉的人在某一次鍛煉以后感到肌肉疼痛，那么就是使肌肉的運(yùn)動(dòng)過量了。當(dāng)然，起初開始鍛煉時(shí)，肌肉可能會(huì)疼痛。在放松時(shí)，做做伸展運(yùn)動(dòng)將有助于防止肌肉疼痛。伸展疼痛的肌肉還有助于減輕一些疼痛。

最有效的健身方法是緩慢地開始鍛煉，然后逐漸增加鍛煉的強(qiáng)度。開始鍛煉時(shí)，建議首先做15分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，然后進(jìn)行30至40分鐘的步行或步行與慢跑相結(jié)合，最后再以10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)結(jié)束鍛煉。采用這樣的方式進(jìn)行鍛煉，既不會(huì)疼痛，也不會(huì)受傷。

電刺激方法

利用電刺激可能有助于使肌肉收縮，并且使它略微結(jié)實(shí)一些，但是這種方法不能代替鍛煉，當(dāng)然也不能幫助你減肥。

要想通過鍛煉受益，就必須消耗能量。如果想減少體內(nèi)的脂肪，就必須做有氧健身運(yùn)動(dòng)；為了使肌肉更結(jié)實(shí)，必須做肌肉耐力鍛煉；要增強(qiáng)肌肉的力量，就需要做舉重練習(xí)。做常規(guī)的伸展運(yùn)動(dòng)可以提高肌肉的柔韌性。

鍛煉增加食欲

對于持續(xù)進(jìn)行1個(gè)小時(shí)或者更長時(shí)間強(qiáng)度較高或劇烈運(yùn)動(dòng)的人來說，確實(shí)可以增加食欲。但是，不到1個(gè)小時(shí)的適度運(yùn)動(dòng)，很可能在l至2小時(shí)內(nèi)減少食欲。

鍛煉使人增加體重

進(jìn)行鍛煉（尤其是力量訓(xùn)練或舉重練習(xí)）確實(shí)可能增加體重。這里的錯(cuò)誤之處在于認(rèn)為所有的增重都是有害的。體重有兩種：一是肌肉或瘦肉的重量（可從鍛煉中獲得），二是脂肪（肥肉）的重量。二者構(gòu)成了人的總體重，而更能夠準(zhǔn)確表明你的體質(zhì)狀況的是脂肪在體重中所占的比例。所以說，當(dāng)在稱體重時(shí)，你并不知道實(shí)際的情況。例如，兩個(gè)人的體重都是200磅，但其中一個(gè)人的脂肪可能只占體重的20%，而另一個(gè)人卻占35%。實(shí)際上，經(jīng)過鍛煉所增加的體重，可能有利于降低脂肪含量。下面用例子解釋這個(gè)問題：開始練習(xí)舉重時(shí)，你的體重是200磅，其中20%（40磅）是脂肪。練習(xí)一段時(shí)間以后，你增加了10磅無脂肪的肌肉。在增加到210磅的體重中，脂肪仍然是40磅，但是現(xiàn)在脂肪只占你總體重的19%了。通過增加10磅的無脂肪肌肉，你已經(jīng)減輕了胖的程度。

如果進(jìn)行鍛煉，就可以大吃大喝

這里通過一個(gè)由3組婦女參與的研究來說明這個(gè)問題。第一組婦女不進(jìn)行鍛煉，但每天從所吃的食物中減少500卡的熱量；第二組婦女每天通過鍛煉消耗500卡的熱量，但不節(jié)食；第三組婦女每天減少250卡的熱量攝人，并通過鍛煉消耗250卡的熱量。

研究結(jié)束以后發(fā)現(xiàn)，節(jié)食的一組婦女體重下降了11.7磅，鍛煉的一組婦女體重下降了9磅。既節(jié)食又鍛煉的一組婦女體重下降了12磅。體內(nèi)脂肪減少的情況，節(jié)食的一組減少了9磅，鍛煉的一組減少了12磅，既節(jié)食又鍛煉的一組減少了13磅（事實(shí)上，節(jié)食的一組還減少了2.7磅的肌肉，其它兩組則增加了肌肉) 。因此，將合理的飲食和鍛煉相結(jié)合對改善體質(zhì)非常有效果，更不用說可以控制糖尿病了。

鍛煉總會(huì)降低血糖

一般來說，進(jìn)行鍛煉是會(huì)降低血糖，因此最好在開始鍛煉之前吃點(diǎn)東西以做好準(zhǔn)備。但是，如果血糖水平高于25毫克/升，則進(jìn)行緞煉會(huì)使血糖升得更高。

所以，在進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)鍛煉之前，應(yīng)該先測量自己的血糖水平。如果血糖水平高于250毫克/升，就應(yīng)該推遲時(shí)間鍛煉，直到血糖水平在控制線之下再開始鍛煉。

每周鍛煉10分鐘就能獲得健康

有這種看法的人可能不少，但是并不正確。健康之路并沒有捷徑可走，要想使自己的身體健康，就要堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉。總的原則是：每周進(jìn)行3次有氧運(yùn)動(dòng)，每次20分鐘。鍛煉身體，關(guān)鍵是堅(jiān)持。如果錯(cuò)過了一兩天，不要試圖通過加倍運(yùn)動(dòng)來彌補(bǔ)，這樣容易使身體受傷。

對于剛開始從事鍛煉的人來說，起初20分鐘也可能太長。如果是這樣，那就先每天鍛煉10至15分鐘，以后再逐漸增加鍛煉時(shí)間。另外，還要注意鍛煉強(qiáng)度。即使是一個(gè)已經(jīng)鍛煉了一段時(shí)間的人來說，l0分鐘劇烈、高強(qiáng)度的鍛煉可能都太多了些。所以，開始鍛煉時(shí)要緩慢進(jìn)行，然后在良好的狀況下逐漸增加強(qiáng)度。

停止鍛煉肌肉將會(huì)變成脂肪

如果你減少運(yùn)動(dòng)鍛煉的量，并且繼續(xù)吃相同或更多的食物，你就可能使自己過去努力鍛煉而減去的脂肪重新聚集。但是，這并不是因?yàn)槟愕募∪庾兂闪酥尽＜∪饪赡芪s或失去它們的彈性，但不會(huì)變成脂肪。肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪。