神奇的健康調理法：面壁蹲

神奇的健康調理法：面壁蹲

做5分鐘勝過長跑1小時。

如果有人想健身鍛煉的話，我極力推薦“面壁蹲墻”，因為我已整整練了3年，體會頗深。

面壁蹲墻是古代武術的秘法，最適合想健身又不想復雜的中青年人習練。它最簡單最有效，說它簡單，是因為它不受時間和場地的限制,在室內練可以，在室外練也可以，且不用任何器械，不用學繁雜的招式。說它有效，是因為它是一項調節全身的運動，運動量可大可小，任人調節，能夠對人體起到祛邪安正的作用，還能夠配合醫生對一些慢性疾病有綜合治愈的效果。

面壁蹲墻的動作要領

面壁而立，腳尖抵墻，兩腳并攏，周身中正，兩眼閉合，全身放松，會陰上提，舌抵上腭，兩肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。

下蹲時頭不可后仰、不可傾斜，始終將兩腿并攏，徹底蹲下后再緩緩上起，如此反復多次。

蹲墻法的三個階段

初始階段（快速蹲墻）

剛開始，有很多人做不到完全合度，可根據自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢和距離。

腳尖可以先離開墻，離多遠以盡自己的力量能蹲下去為度。每次蹲30個為一組，多多益善。

經過一段時間的鍛煉，隨著周身各部氣血充足，尤其是脊柱、腰部松動程度的提高，就能順利下蹲、上起了。

此時就應轉入第二階段的練習。以我的實踐經驗看，第一天、第二天只蹲30個，第三天、第四天可增加到60個，以后只能10個為階梯遞增，到一個月左右，可增加到200個左右。

需要提及的是，剛開始蹲墻時，蹲到2～3天，就可能雙腿有酸痛感，這時不要停止蹲，每天繼續堅持蹲，過7天闖過去也就不痛了，這時候如果不蹲了也一樣要酸痛的。

熟練階段（可慢可快）

此階段在兩腳并攏，腳尖抵墻能完成蹲墻動作的基礎上，應注意“形松意充”，體會周身氣機的升降開合，同時減少蹲墻的次數但時間不變。

快蹲用自然呼吸即可；慢蹲則可以配合深呼吸（腹式呼吸），即下蹲時往外呼氣，上起時往里吸氣。

深呼吸可以蹲5～10個調節一次呼吸，也可蹲一次調節一次。深呼吸法有鼻入鼻出、鼻入口出、口入口出、口入鼻出等法。

我的經驗是，在第二階段強調身體的柔韌性鍛煉和腹式呼吸，使整個脊柱的拉伸得到鍛煉，肺活量得到進一步增強，深呼吸我一般用前二種。

提高階段（有興趣可做）

按標準姿勢能輕松自如地完成整個動作后，就不應再盲目追求蹲墻的數量，而應加大難度，提高質量。加大難度的方法如下：

1.赤腳蹲墻。赤腳，腳尖抵墻下蹲，同穿鞋的感覺大不一樣，大大加強了對脊柱的抻拉作用。

2.撐臂蹲墻。這在難度、力度上又加了碼。蹲墻時，兩臂保持左右平舉成一字形，立丁字掌。

蹲墻法注意事項

下蹲時意守下丹田（肚臍），上起時意守百會穴就行。圓滑是指動作圓滑，隨著蹲墻的逐步深入，身體各關節的打開，整個脊柱的拉伸包括頸椎、胸椎、腰椎、底椎和尾椎得到較強的拉伸鍛煉。

在蹲墻過程中，感覺自己形體仿佛成了一個面團，處在一上一下的晃晃悠悠之中。

以上也可以說是我對自己3年蹲墻健身鍛煉的總結。蹲墻以來，我臉色紅潤，消化功能強壯，同時配合飲食控制從80公斤下降至70公斤，從未反彈過。蹲墻法使我受益匪淺。它伴隨我走過了3年的歲月，并將永遠伴隨著我。

據智慧教育文化