巧用彈力皮筋訓練學生力量

鄭千

(安慶市第十六中學 安徽安慶 246003)

當今在學校田徑訓練中力量的訓練仍然決定著運動員成績的好壞,然而在學生鍛煉的過程中,硬件設施也是非常重要的,運動器械可以科學合理地幫助運動員提高身體素質。目前中學體育訓練當中卻因為器械的不足往往不能滿足力量核心部位肌肉訓練的要求。另外,學生缺乏良好的身體素質以及體能訓練缺乏科學的方法導致運動員訓練收效甚微。在田徑項目中,運動員的體能是決定成績的關鍵,因而力量成為訓練的核心。田賽和徑賽對運動員的自身控制能力要求很高,需要運動員時時掌握運動的姿勢和節奏并能夠隨時控制,這就需要運動員的身體具有穩定性。穩定的動作歸根結底還是由運動員自身的體能決定的,體能是通過肌肉的力量來展現的,需要加大對肌肉的訓練,這是目前很多學校難以滿足的。

圖1 直立杠鈴彎舉

圖2 交替啞鈴彎舉

圖3 仰臥彎舉

圖4 啞鈴頸后臂屈伸動作

圖5 曲臂下壓動作

圖6 窄握杠鈴推舉

圖7 啞鈴俯身臂屈伸

圖8 直臂前平舉動作

圖9 單臂交替直臂前平舉

圖10 杠鈴頸前上舉

圖11 啞鈴側平舉動作

圖12 啞鈴俯身側平舉

圖13 坐姿下拉

圖14 站姿直臂下拉

圖15 杠鈴俯身劃船

圖16 啞鈴單臂劃船

體育老師們都知道力量的訓練需要大量的器械保證,例如杠鈴(不同重量的杠鈴片)和啞鈴(不同重量的啞鈴)是提高運動員腿部、上肢、軀干力量必不可少的輔助器械。但是對于條件比較薄弱的學校根本不能滿足訓練的需求。在長期的訓練中,由于訓練器械不足常常會影響運動員力量的發展。筆者在訓練過程中摸索出了一種取材簡單,又可以綜合杠鈴及其啞鈴訓練的方法,主要針對肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌以及背闊肌、胸大肌的力量訓練,經過長時間的實踐取得了很好的效果。以下是筆者訓練的方法。

圖17 啞鈴推舉

圖18 啞鈴飛鳥

1 彈力皮筋對肱二頭肌的訓練

(1)利用雙腳踩住彈力皮筋中間部位向上做模仿直立杠鈴彎舉。(重量的變化只要增減皮筋的數量即可)如:圖1。

(2)利用單腳固定皮條完成模仿交替啞鈴彎舉(如:圖2)。

(3)利用雙腳蹬踩皮筋中端完成模仿仰臥彎舉(如:圖3)。

2 彈力皮筋對肱三頭肌的訓練

(1)將皮筋坐在體下完成模仿啞鈴頸后臂屈伸動作(如:圖4)。

(2)將兩根皮筋固定在單杠上下端固定木棍完成模仿曲臂下壓動作(如:圖5)。

(3)將兩根皮筋固定在身下固定短木棍完成模仿窄握杠鈴推舉(如:圖6)。

(4)將單條皮筋踩在單腳下完成模仿啞鈴俯身臂屈伸,左右手交替(如:圖7)。

3 彈力皮筋對三角肌的訓練

(1)將皮筋中段踩在腳下皮筋兩端固定短木棍完成模仿直臂前平舉動作、完成單臂交替直臂前平舉(如:圖8和圖9)。

(2)將皮筋中段踩在腳下皮筋兩端固定短木棍完成模仿杠鈴頸前上舉(如:圖10)。

(3)將皮筋中段踩在腳下兩側完成模仿啞鈴側平舉動作(如:圖11)。

(4)將皮筋踩在腳下兩端完成模仿啞鈴俯身側平舉(如:圖12)。

4 彈力皮筋對背闊肌的訓練

(1)將兩根皮筋固定在單杠上用木棍固定皮筋兩端完成模仿坐姿下拉(如:圖13)。

(2)將兩根皮筋固定在單杠上用木棍固定兩端完成站姿直臂下拉(如:圖14)。

(3)將皮筋中段踩在腳下用木棍固定兩端完成模仿杠鈴俯身劃船(如:圖15)。

(4)將皮筋一端踩在單腳下完成模仿啞鈴單臂劃船(如:圖16)。

5 彈力皮筋對胸大肌的訓練

(1)將皮筋壓在身下平躺完成模仿啞鈴推舉(如:圖17)。

(2)將皮筋壓下身下平躺完成模仿啞鈴飛鳥(如:圖18)。

6 結合實際情況,有效利用訓練器材,創新訓練方法

田徑運動員必須具備的身體素質是良好的肌肉素質,良好的肌肉力量可以提高運動員的體能,使其能更加適應比賽,因而,肌肉力量的鍛煉成為許多運動員的重要訓練內容。然而,在實際的訓練中,肌肉力量的訓練和其重要性并不匹配,大多數教練員都知道肌肉力量訓練在田徑運動中非常重要,但由于缺乏科學的訓練方法,經常把杠鈴、啞鈴作為肌肉力量訓練的主要器械,使運動員形成依賴性,不利于訓練效果的提高而且具有一定的危險性,最后往往事倍功半。這就需要教練員在平時的訓練中審時度勢合理運用一些簡單可行、取材簡單的輔助材料進行有效的訓練。筆者自創的這套彈力皮筋訓練力量的方法不僅提高了運動員的力量,而且減少了運動員在使用杠鈴、啞鈴時的危險性,又可以滿足在學校資金不足器械缺乏的情況下有效地進行力量練習,而且取材簡單一些廢舊的自行車、汽車內胎都可使用,隨著運動員水平的增加只要不斷地增加皮筋的數量即可滿足器械重量的增加。

7 結語

該研究者認為,力量訓練的科學理論需要教練員在現有基礎上進行認真的學習和研究,通過不斷的努力取得實踐效果,并且對運動員進行有側重的學習鍛煉,提高運動員的專業水平,使運動員的潛力充分發揮,達到最好的教學效果。

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