坐月子怎么吃更好?

編輯／蘇蘇 文／范志紅

坐月子怎么吃更好?

編輯／蘇蘇 文／范志紅

范志紅

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)食品科技協(xié)會(huì)高級(jí)會(huì)員，北京科普作家協(xié)會(huì)理事。中國(guó)科協(xié)聘烹飪營(yíng)養(yǎng)首席科學(xué)傳播專家，北京市衛(wèi)生局聘北京健康科普專家，中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)聘公眾膳食健康指導(dǎo)專家，北京市人大代表。

中國(guó)人都十分重視“月子”中的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，這是從食物供應(yīng)不足的時(shí)代延續(xù)下來(lái)的一種習(xí)慣，但也有一定的科學(xué)根據(jù)。那么，孕期、產(chǎn)后第一個(gè)月和產(chǎn)后1～2年的哺乳期，在營(yíng)養(yǎng)需求方面有什么樣的差異呢？

產(chǎn)后第一個(gè)月

產(chǎn)后第一個(gè)月，也就是俗稱的“月子”。在這段時(shí)間當(dāng)中，產(chǎn)婦一方面要愈合生產(chǎn)過(guò)程中產(chǎn)道的損傷，一方面要準(zhǔn)備分泌乳汁，還要補(bǔ)足孕期可能出現(xiàn)的營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備虧空，對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需求水平是非常高的，幾乎達(dá)到女性一生當(dāng)中的最高水平。這里特別需要補(bǔ)充的包括蛋白質(zhì)，包括泌乳和恢復(fù)骨骼礦物質(zhì)密度所需的鈣，愈合傷口和分泌乳汁所必需的各種B族維生素，還包括彌補(bǔ)失血和重建肝臟鐵儲(chǔ)備所需的鐵元素。

和孕期相比，產(chǎn)后第一個(gè)月少了胎兒生長(zhǎng)的需求，多了愈合傷口和泌乳的需求。和后面的哺乳期相比，產(chǎn)后第一個(gè)月的乳汁分泌量較少，而且暫時(shí)處于月經(jīng)停止?fàn)顟B(tài)，體力活動(dòng)也比后面少很多。

由于各國(guó)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)界都沒(méi)有給“月子”制定一個(gè)單獨(dú)的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)，所以具體的營(yíng)養(yǎng)素和能量供應(yīng)量要靠營(yíng)養(yǎng)師根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整?？傮w而言，蛋白質(zhì)和微量營(yíng)養(yǎng)素按照哺乳期標(biāo)準(zhǔn)即可滿足各種情況的需求，但是，具體要供應(yīng)多少千卡能量，則需要因人而異，全面權(quán)衡。

產(chǎn)后有分泌乳汁的需求，這是增加熱量供應(yīng)的因素；但還要考慮到能量需求減少的因素——產(chǎn)婦不需要再負(fù)擔(dān)沉重的胎兒和附屬組織，而且大部分時(shí)間并不勞作，比平日有更多的時(shí)間臥床休息，體力活動(dòng)水平大大降低。同時(shí)，產(chǎn)婦在孕期體重已經(jīng)有所增加，其中身體儲(chǔ)備的脂肪組織，或者說(shuō)身上增加的肥肉，主要就是為了產(chǎn)后分泌乳汁而準(zhǔn)備的，是一個(gè)巨大的能量庫(kù)存，絕對(duì)不能忽視。

綜合這些的因素，月子中的食物能量供應(yīng)并不需要很高，而重在提高微量營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)。

供給多高的熱量才合適，要看三個(gè)方面的因素

一是看產(chǎn)婦的體重和健康狀況

如果孕期增重已經(jīng)過(guò)高，則在保證維生素和礦物質(zhì)供應(yīng)的前提下，產(chǎn)后熱量攝入要比推薦值適當(dāng)下調(diào)，特別是減少脂肪和精白淀粉的供應(yīng)量——身上儲(chǔ)備的脂肪已經(jīng)夠多了。否則，每天臥床不動(dòng)，還吃得過(guò)多，烹調(diào)油膩，必然導(dǎo)致體重居高不下，甚至繼續(xù)發(fā)胖，增加此后患上脂肪肝、糖尿病等疾病的危險(xiǎn)。反之，如果孕期增重不多，身體偏于瘦弱，消化吸收功能又不好，就要注意趁這個(gè)充分休息的機(jī)會(huì)恢復(fù)胃腸功能，增加食物熱量和蛋白質(zhì)的供應(yīng)，提高維生素和礦物質(zhì)的攝入量，以保證傷口復(fù)原，保證乳汁分泌，并補(bǔ)充此前耗竭的身體營(yíng)養(yǎng)素儲(chǔ)備。

二是看產(chǎn)后的乳汁分泌需求

有些產(chǎn)婦因?yàn)榉N種原因決定不給孩子哺喂母乳，那么哺乳所需的熱量就不需要在膳食中考慮。如果按哺乳母親的熱量要求來(lái)制作食譜，必然導(dǎo)致身體發(fā)胖。如果要保證母乳喂養(yǎng)，就需要充分供應(yīng)泌乳所需的營(yíng)養(yǎng)成分，特別是蛋白質(zhì)、鈣和B族維生素等乳汁中分泌量較大的營(yíng)養(yǎng)素，熱量也必須適當(dāng)提高。特別是初乳中含豐富的免疫相關(guān)蛋白質(zhì)，因此蛋白質(zhì)的供應(yīng)量必須保證。

三是看產(chǎn)后的體力活動(dòng)大小

有些產(chǎn)婦是剖腹產(chǎn)，臥床時(shí)間較長(zhǎng)；有些產(chǎn)婦是自然分娩，產(chǎn)道損傷不大，較早起床做輕度活動(dòng)。有些產(chǎn)婦需要自己照顧嬰兒，甚至剛過(guò)兩周時(shí)間就開(kāi)始操持家事；有些則有幾個(gè)家人輪番照顧，一個(gè)月中很少體力活動(dòng)。這些都應(yīng)在個(gè)性化定制食譜當(dāng)中給予考慮，盡量做到熱量消耗和食譜供應(yīng)相平衡，促進(jìn)產(chǎn)婦最快地恢復(fù)正常體型，避免產(chǎn)后發(fā)胖。

此外，食譜的具體內(nèi)容，還要看產(chǎn)婦的消化吸收狀況而定。由于生育過(guò)程十分疲勞，部分產(chǎn)婦體力較弱，特別是日常消化能力較低的產(chǎn)婦，這時(shí)消化能力更是容易下降。故而，對(duì)體弱者來(lái)說(shuō)，產(chǎn)后一周的食譜應(yīng)注意容易消化吸收，無(wú)須嚴(yán)格控制食量，按自己的胃口吃飽即可。有些家庭怕產(chǎn)婦吃不飽，拼命塞給產(chǎn)婦油膩食物，殊不知這樣往往會(huì)給消化吸收系統(tǒng)過(guò)重負(fù)擔(dān)，效果適得其反。

考慮到產(chǎn)后不久的嬰兒尚小，母親乳汁分泌量總體也較少，只要所供食譜營(yíng)養(yǎng)平衡狀況良好，產(chǎn)婦食量會(huì)在一個(gè)月時(shí)間內(nèi)慢慢增加，不必太過(guò)著急。尤其不需要大量油膩湯汁，更不要用油炸熏烤食物。

胃口好又無(wú)須減肥的產(chǎn)婦可以按自己的食量吃到飽，能量供應(yīng)在2100～2300千卡均為正常。需要減肥的產(chǎn)婦可以把熱量攝入控制在1900～2100千卡之間。

對(duì)需要哺乳的產(chǎn)婦來(lái)說(shuō)，食譜要照顧到哺乳的需要，在不影響主食攝入量的前提下，宜供應(yīng)較多的水分和湯羹類食物。同時(shí)，考慮到產(chǎn)婦體力活動(dòng)較少，最容易發(fā)生便秘問(wèn)題，還要在不影響消化的前提下，盡量供應(yīng)充足的膳食纖維，使排便順暢，減少痛苦。

如果食物營(yíng)養(yǎng)能夠安排合理，新媽媽在產(chǎn)后就能很好地恢復(fù)體力，強(qiáng)健體質(zhì)，順利哺乳，同時(shí)又不會(huì)發(fā)胖走形。這才是每個(gè)女性向往的幸福生育體驗(yàn)?zāi)兀?/p>

綜上所述，“月子”里需要重點(diǎn)補(bǔ)充的，主要是以下幾個(gè)方面：

?優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 主要來(lái)源是魚、肉、蛋、奶、豆制品等，比孕前增加1個(gè)雞蛋、1杯奶、1兩肉就夠了。

?鈣 主要來(lái)源是牛奶、酸奶、豆腐、豆腐干、綠葉蔬菜、堅(jiān)果、油籽、芝麻醬、小蝦等。

?鐵 最佳來(lái)源是牛羊豬肉，吸收率低一些的來(lái)源包括水果干、豆類、堅(jiān)果、油籽等，維生素C可以幫助提高這些食材的鐵吸收率。

?多種B族維生素 主要來(lái)源是全谷雜糧、薯類、奶類、蛋類和瘦肉。

?維生素C 主要來(lái)源是各種新鮮蔬菜、水果和薯類。新媽媽每天可以照常吃蔬菜水果，如果怕冷的話，可以煮熟或溫?zé)嶂笤俪?，烹熟仍然能保留一半的維生素C。

?膳食纖維 主要來(lái)源是全谷雜糧、薯類、豆類和蔬果。別以為新媽媽不能吃全谷雜糧，其實(shí)小米和大黃米富含鐵和維生素B1，又容易消化，紅小豆粥美味又富含蛋白質(zhì)，自古以來(lái)就是產(chǎn)婦的補(bǔ)養(yǎng)食品呢！

最新膳食營(yíng)養(yǎng)素參考值

在我國(guó)2014年公布的最新膳食營(yíng)養(yǎng)素參考值當(dāng)中，對(duì)新媽媽的營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)是：蛋白質(zhì)在孕前基礎(chǔ)上每天增加25克，鈣增加200毫克，鉀增加400毫克，鐵增加3毫克，鋅增加4.5毫克，維生素A增加600微克，維生素B1和B2均增加0.3毫克，維生素C增加50毫克。葉酸的建議增加量比孕期略低，從200微克降低到130微克，繼續(xù)服用葉酸片或復(fù)合維生素片仍是有益無(wú)害的。