一輩子都管用的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃

一輩子都管用的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃

青春期

青春期是生長(zhǎng)發(fā)育的重要階段，營(yíng)養(yǎng)攝入也應(yīng)圍繞這點(diǎn)進(jìn)行。

補(bǔ)鈣促進(jìn)長(zhǎng)個(gè)兒。建議每天喝杯牛奶，并在飲食中適量增加奶制品、海產(chǎn)品、豆制品的攝入，達(dá)到補(bǔ)鈣效果，促進(jìn)身體（特別是骨骼）的生長(zhǎng)發(fā)育。

吃些牛肉預(yù)防貧血。由于月經(jīng)來(lái)潮，青春期少女需要相對(duì)更多的鐵元素。建議通過(guò)食用牛肉等瘦肉來(lái)補(bǔ)鐵，雖然綠葉菜、堅(jiān)果等食物也含一定量的鐵，但瘦肉中的鐵更易被人體吸收和利用。

早餐吃個(gè)雞蛋增強(qiáng)免疫力。硒是維護(hù)免疫系統(tǒng)，以及指甲、頭發(fā)健康的重要營(yíng)養(yǎng)。蛋黃富含硒，建議每天早餐中保證有個(gè)雞蛋，利于增強(qiáng)免疫力。此外，蔬果、海鮮等也是硒的較好來(lái)源。

少喝甜飲料防肥胖。過(guò)量攝入甜飲料可能導(dǎo)致青少年超重、肥胖，增加日后患多種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，建議少喝。

20～30歲

二十幾歲的年輕人總是傾向于享受吃喝，很多垃圾食品和不健康飲品都是他們的最愛，久而久之導(dǎo)致體質(zhì)變差、骨骼變脆、生殖能力受損等。

多吃綠葉菜生個(gè)健康寶寶。這一年齡段是女性生育黃金期，多吃富含葉酸的綠葉菜，不僅利于對(duì)抗工作疲勞，還能預(yù)防胎兒出現(xiàn)脊柱裂等缺陷。

吃點(diǎn)水果抗衰老。補(bǔ)充維生素C不僅可抵抗衰老、促進(jìn)鐵的吸收，還利于強(qiáng)化免疫系統(tǒng)。獼猴桃、柑橘類水果等都是含維生

素C的大戶。

吃點(diǎn)奶和豆強(qiáng)壯骨骼。二十多歲時(shí)，骨骼發(fā)育還未結(jié)束，仍需重視補(bǔ)鈣，抓住骨骼發(fā)育的最后機(jī)會(huì)。建議保證豆制品、奶制品等高鈣食物的攝入。

30～40歲

三十多歲的男女多數(shù)已為人父母，兼顧工作和家庭更需充足營(yíng)養(yǎng)。為免營(yíng)養(yǎng)失衡，應(yīng)尤其注意以下幾點(diǎn)：

控制飲酒防慢病。這一年齡段的人往往身在職場(chǎng)應(yīng)酬較多，飯桌上要特別注意控制飲酒，以免因飲酒過(guò)量誘發(fā)中風(fēng)、骨質(zhì)疏松、癌癥等慢性病。

補(bǔ)充B族維生素抗壓。注意補(bǔ)充富含B族維生素的食物，能幫年輕人對(duì)抗壓力，改善睡眠。谷物、雞蛋、綠葉菜等是B族維生素的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

別忘吃蝦保持年輕。蝦中富含鋅，有助于保持皮膚光滑、頭發(fā)油亮、指甲光澤，讓人保持年輕。

40～50歲

隨著年齡的增長(zhǎng)，人的新陳代謝逐漸減慢，體重更易失控，患慢性病風(fēng)險(xiǎn)隨之增加。

多吃粗糧給腸道添活力。過(guò)了40，胃腸逐漸老化，腸道蠕動(dòng)減弱，易發(fā)生便秘。建議適當(dāng)吃些富含膳食纖維的食物，最推薦的當(dāng)屬粗糧。燕麥、蕎麥、玉米等粗糧，不僅可補(bǔ)充膳食纖維，還能提供充足的碳水化合物、蛋白質(zhì)、B族維生素、礦物質(zhì)以及植物活性物質(zhì)，更重要的是它們熱量相對(duì)較低，利于預(yù)防肥胖。每天吃3份粗糧已被證實(shí)能保護(hù)心臟、血管、腸道健康。

吃些扁桃仁護(hù)心。扁桃仁一直被認(rèn)為是保護(hù)心臟的好食物，它對(duì)預(yù)防腹部肥胖也有一定效果。

50～60歲

無(wú)論男女，人過(guò)50，都進(jìn)入了心血管病高發(fā)期，特別是失去雌激素保護(hù)的女性，心臟病發(fā)病率明顯升高。防止體重增加、控制血壓和血脂也是重中之重。

吃豆制品補(bǔ)充植物雌激素。研究表明，常吃富含植物雌激素的食物可緩解更年期潮熱等問(wèn)題，而最好的來(lái)源就是豆制品。

減少肥肉控制血脂。研究發(fā)現(xiàn)，脂肪攝入過(guò)量與乳腺癌存在密切關(guān)聯(lián)。脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪，攝入太多飽和脂肪，會(huì)使體重增加、血脂異常，誘發(fā)心臟病。飲食中飽和脂肪的常見來(lái)源是肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟、動(dòng)物油等，建議控制食量。此外，膳食中還要重視減鹽，這有助于控制血壓，建議用醋、大蒜、檸檬汁等代替鹽調(diào)味。常吃海魚有益心腦。不飽和脂肪有益心腦血管健康。沙丁魚等海魚是不飽和脂肪的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

常喝脫脂奶防骨頭變脆。骨質(zhì)疏松容易找上這個(gè)年齡段的人，尤其是女性，因此保證高鈣食物的攝入非常重要。奶類及其制品仍是補(bǔ)鈣最佳推薦，但考慮這個(gè)階段人群應(yīng)控制飽和脂肪攝入，建議選購(gòu)脫脂奶或低脂奶。

60歲以上

進(jìn)入老年后，骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)攀升。由于衰老，眼睛也愛出問(wèn)題。

多吃果蔬護(hù)眼。萵苣、菠菜、西蘭花、橘子、胡蘿卜、玉米等果蔬，富含葉黃素、類胡蘿卜素等，可為眼睛提供保護(hù)，以防自由基和過(guò)度光照的傷害。另外，食用金槍魚、沙丁魚等深海魚也能降低老年性黃斑變性和干眼癥風(fēng)險(xiǎn)。

曬太陽(yáng)強(qiáng)壯骨骼。獲取充足維生素D利于強(qiáng)壯骨骼。建議老人每天日曬半小時(shí)，但考慮合成維生素D的功能減弱，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用補(bǔ)充劑。

補(bǔ)鉀調(diào)節(jié)血壓。豆類、土豆是鉀的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，常吃它們有助于調(diào)節(jié)血壓，維持老人肌肉和神經(jīng)功能。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》2015年10月2日 張 芳/文）

瓷器是怎么去的歐洲

在古時(shí)候中國(guó)以外的地方，擁有一件瓷器就是社會(huì)地位的象征，因?yàn)檫@種看著漂亮但卻碰不得的嬌嫩玩意是從千萬(wàn)里之外的中國(guó)運(yùn)來(lái)的。潔白的瓷器在歐洲當(dāng)時(shí)干脆就被叫做“白色的黃金（white gold）”。瓷器在當(dāng)時(shí)的中國(guó)是普通的日用品，但在歐洲還是絕對(duì)的奢侈品，當(dāng)然在現(xiàn)在的歐洲也成了日用品，這種從奢侈品到日用品的轉(zhuǎn)換的動(dòng)力其實(shí)是來(lái)自咖啡。

歐洲人開始喝咖啡之后就發(fā)現(xiàn)了一個(gè)很重大的問(wèn)題：拿什么來(lái)喝呢？東方的阿拉伯世界也好，君士但丁堡也好，人家都是用一種從更加?xùn)|方的一個(gè)叫“中國(guó)”的地方運(yùn)來(lái)的“瓷器”在喝，歐洲人怎么辦？

喝酒或者可可，隨便找個(gè)不漏的東西就行，但喝咖啡或者茶這些來(lái)自文明的東方的飲料，則一定要用瓷器，與其說(shuō)這是一種習(xí)慣，不如說(shuō)是一種信仰，一種對(duì)文明的致敬。但是那比黃金還要珍貴的瓷器又不是任何人都能置備的，所以歐洲人立志要想法子自己做瓷器。

一開始，歐洲人也沒有把制造瓷器看成一件多大的事，從16世紀(jì)開始，在意大利的佛羅倫薩就開始了制造瓷器的嘗試，但出乎歐洲人的意料，怎么試也試不成，因?yàn)樗麄儺?dāng)時(shí)還不知道燒制瓷器一定要高嶺土。

除了中國(guó)人之外，朝鮮人和日本人那時(shí)候也已經(jīng)會(huì)燒制瓷器了。制瓷技術(shù)在宋朝先傳到了朝鮮半島，后來(lái)在16世紀(jì)末期的萬(wàn)歷年間，豐臣秀吉出兵朝鮮半島，綁回去了一大堆各行各業(yè)的工匠，其中就包括了一位會(huì)燒瓷器的李參平，日本人給李參平起了一個(gè)“金江三兵衛(wèi)”的日本名，逼著他教日本人燒制瓷器。李參平在日本九州島現(xiàn)在的佐賀縣有田一帶找到了高嶺土，于17世紀(jì)初成功地?zé)瞥隽舜善鳎@就是日本“伊萬(wàn)里”瓷器的由來(lái)，一直到現(xiàn)在，朝鮮半島的人說(shuō)起日本從朝鮮搶去了燒制陶瓷的技術(shù)這一段歷史，還恨得牙癢癢。

日本和葡萄牙人有生意往來(lái)，葡萄牙人知道日本人也會(huì)做瓷器之后，也來(lái)買點(diǎn)捎回去，順便也討教燒制的秘訣。本身這門技術(shù)得來(lái)就沒有費(fèi)功夫的日本人，也沒把什么高嶺土秘訣當(dāng)回事，或者根本就不知道高嶺土是秘訣，隨隨便便地就告訴了葡萄牙人。葡萄牙人把高嶺土的樣品帶回了歐洲，這樣，歐洲人才知道原來(lái)并不是隨隨便便挖團(tuán)泥土就可以燒制瓷器的，于是才開始尋找高嶺土，高嶺土在歐洲被稱為Kaolinite——就是高嶺土。