基于興趣培養的水中有氧健身操編排的思考①

趙遲梅（江蘇經貿職業技術學院　江蘇江寧　211168）

基于興趣培養的水中有氧健身操編排的思考①

趙遲梅
（江蘇經貿職業技術學院江蘇江寧211168）

摘 要：隨著人民生活水平的不斷提高，對生活的追求也不僅僅停留在物質方面，人們也越來越注重精神和身體健康水平方面的追求。水中有氧健身是一種新興的健身項目，該項目的出現激發了人們對健身運動的興趣，倍受廣大健身者的喜愛。水中有氧健身操對提高參與健身者的身體素質水平，塑造優美的形體線條起到了積極的促進作用，并有效地預防了在陸地健身中受傷現象的發生，在我國被廣泛推廣。本研究就水中有氧健身操的編排做了全方面的論述。

關鍵詞：興趣水中有氧健身編排基本動作健身

水中健身運動是在20世紀中期出現在西方國家的一種健身運動。水中健身利用水的柔軟性巧妙地避免了健身員在運動中受傷現象的發生，而且該項運動還具有康復病痛的獨特功能，因此得到廣大健身愛好者的青睞，使得該運動方式在全世界范圍迅速發展起來。水中有氧健身操是在水中健身運動的基礎上發展起來的，該項健身運動是在音樂伴奏的背景下，以體操或肌肉強化訓練的方式在水中進行的。水中有氧健身操是健身操與舞蹈、游泳以及武術訓練的有機結合，主要以水中行走、水中跳躍、水中跑步等方式表現出來。水中有氧健身操不僅能使人們從忙碌的工作、生活得到釋放，達到陶冶情操的目的，還能促進血液循環，改善運動員的心血管系統，在促進其身心健康發展的方面發揮著尤為關鍵的作用。俗話說，“興趣是最好的老師”，水中有氧健身操憑借獨特的功能吸引著越來越多的人們參與到其中。

因為水中有氧健身操的練習環境的特殊性，所以要充分結合該項運動的自身特點進行訓練內容的編排。水中有氧健身操的編排內容應該包括健身操的基本動作和特有動作，所謂“特有動作”就是只有在水中才能完成的動作，這樣才能突顯出水中有氧健身操的獨特之處。然而，目前很多水中有氧健身操的教練直接把陸地健身操直接生硬的搬到水中進行訓練，并沒有結合訓練環境的特殊性，忽略了水的特性和健身運動員的目的，使很多參與者失去了興趣，導致水中有氧健身操消費人群的流失。本文針對這種現象的存在，著重對水中有氧健身操的編排進行了分析，并提出了切實可行的意見。

1　水中有氧健身操基本動作和基本步法的分類

1.1水中有氧健身操基本動作的分類

結合水中有氧健身操的自身特點，可以將其訓練的基本動作分為4類：頭部動作、軀體動作、上肢動作以及下肢動作等，主要包括肢體和軀干的伸屈、轉移、踢跳、和含展等基本動作。因為有氧健身操是在水中進行操練的，所以參與健身的運動員要充分利用水的阻力、浮力以及流動性等特點，認真練習，爭取做到每一個動作都能對機體產生預期的效果影響；同時在訓練過程中健身員不允許將頭部浸入水中，軀干的動作也會受到一定的限制。由于這種制約因素的存在，使得水中有氧健身操的訓練內容以上肢和下肢的訓練為主。

1.2水中有氧健身操基本步法的分類

在水中有氧健身操的4類基本動作中，下肢動作是決定健身操訓練是否完美的關鍵所在。下肢動作包含不同節奏的走、跑、跳等各式風格的步法。根據下肢運動的軌跡不同可將其分為三類，分別是定點類、水平移動類和垂直移動類。其中定點類是以原地訓練為主，包括雙腿的伸屈、腕關節，踝關節以及原地踏步等活動；水平移動類是雙腿在軀干在前后左右方向上的平行移動，包括走步、一字步、交叉步和向后邁步彎腿等動作。垂直移動類主要是指在垂直方向的移動，包括單跳、雙跳、弓步跳、團身跳等多種跳躍方式。這些步法都是進行有氧健身操訓練的基本步法，也可以說是基本功。在進行有氧健身操的訓練當中，要控制好訓練強度和訓練時間，訓練內容要遵循由簡到難、由慢到快、由低到高的基本原則，每項動作的訓練時間不能過長，要采取多種動作交叉進行的方式，避免運動員失去耐性。

2　水中有氧健身操的編排原則

水中有氧健身操的編排既要遵循普通健身操的排練原則，又要根據練習環境的不同突出水中健身的獨特之處，所以水中有氧健身操的編排要遵循以下幾項原則。

2.1水中有氧健身操的編排要遵循安全高效的原則

顧名思義，水中有氧健身操的主要是在水中進行訓練，目的是鍛煉身體，提高身體柔韌性和身體素養。在這樣特殊的環境下，有氧健身操在編排時要避免劇烈的、高難度動作的設計內容，保證健身人員的安全，避免水中安全事故的發生。

2.2水中有氧健身操的編排要遵循因人而異的原則

水中有氧健身操內容的安排不能單一、統一，而是因人而異，根據健身參與者的年齡、性別、身體柔韌性以及對水的習性等情況編排合理的訓練內容、訓練強度以及訓練時間，充分體現出有氧健身操是結合健美、休閑、娛樂多種功能于一體的一項有益于身心發展的運動，同時又要綜合考慮大眾化的因素，使健身操的編排內容恰當合理、易于接受，追求健身效果最大化。

2.3水中有氧健身操的編排要加強與水的聯系

水中有氧健身操的編排要突出“水環境”的特點，將陸地健身操的動作和水中動作有機的結合起來，每個動作的設計都應與水密切相關，采取多動作相結合的訓練方式，使軀體的運動不受空間限制，既有水面動作，水中動作，又有水下動作，達到提高健身者軀體柔韌性、靈活性的特點。

3　水中有氧健身操的編排步驟

將水中有氧健身操的編排分為4項內容，分別是陸地準備部分、水中準備部分、水中訓練部分、水中休息結束部分。

3.1陸地和水中準備部分的編排

陸地準備部分和水中準備部分聯系密切，陸地準備部分是水中準備的前提，因為水中有氧健身操是在水中進行的訓練，健身運動員在下水之前必須在陸地上做好充分的準備活動，通過軀體關節的活動和上下肢的伸屈等一些動作，使機體肌肉得到一定程度的拉長，避免練習者下水之后出現肌肉痙攣的現象。而水中準備部分是針對水的習性好的人專門設計的準備活動。

3.2水中訓練部分的編排

水中訓練部分是水中有氧健身操的核心部分，占據總訓練時間的70％。水中有氧健身操訓練的主要目的是提高心血管功能，鍛煉肌肉的力量和耐力。關于這一部分內容的編排要按照由簡到難，由低到高，由局部到全身，由走到跑最后再下水練習的訓練順序。下面對這部分的編排進行詳細介紹。

3.2.1水中有氧健身操原地練習部分的編排

原地有氧練習部分是在淺水中進行的，主要是以胳膊和腰部的練習為主，通過上肢的振臂運動、伸展運動、擴展運動以及腰部的旋轉等方式來完成；雙腿站在水中要保持一定的平衡來配合膝關節的伸屈運動，使兩者之間協調完成。

3.2.2水中有氧健身操移動練習部分的編排

水中有氧移動部分的練習是完全在水中進行的，通過腳步的不斷變換來配合上肢動作的完成。行進間的變換步伐是原地踏步、向前后走加前點地、向前后走加后點地、側點地、一字步、交叉步、V字步等步法的相互結合。在加上手臂的平動、垂直方向的伸屈以及輪圈等動作的協調配合，增進水中有氧健身操的訓練效果。

3.2.3水中有氧健身操跑跳部分練習

在水中進行有氧跑跳部分的訓練，水位不宜過高也不能太低，要保持在胸和腰之間，這部分訓練的強度比以上兩種訓練強度較大，但必須是在有氧的環境中進行訓練。健身運動員通過各式各樣跳步和跑步的組合，在加上手臂動作的變化進而編排出一套具有協調性和運動性的訓練內容。這一部分的練習主要以腰部練習和腿部練習為主。健身運動員在練習時，雙臂要盡量保持張開的狀態來保持身體的平衡，練習主要以水中慢跑、小跑以及單雙腿的蹦跳，再加上不同方向的行進，使水中有氧健身達到娛樂和健美的共同目的。

3.2.4水中有氧健身操的塑身練習

水中塑身練習的部分主要是借助水的阻力，徒手或在健身器械的輔助下在水中進行一種有氧力量訓練。訓練內容的編排要遵循從下到上的原則，下肢力量動作的編排：在不同方向上進行小幅度的踢腿、大幅度的搖擺腿、用腳向下踩水等各種訓練方式的結合。上肢動作的編排：手臂的內收外展、向前向后推水拉水以及四種游泳姿勢（仰泳、蝶泳、蛙泳、自由泳）的劃水動作的練習等。腰腹動作的編排內容：兩只手撐在池底，使身體浮在水中讓雙腿進行開合練習；坐在水底，雙肘撐在池底進行收腹、舉腿等動作。在水中進行健身操的練習時要注意訓練強度和訓練節奏，防止出現肌肉痙攣的現象。

3.2.5中有氧健身操放松休息部分的編排

水中有氧放松休息部分是健身操的結尾部分，此階段主要是以放松休息為主，讓健身運動員的心率逐漸緩慢直至呈現正常的心率狀態，可以采取讓練習者在水中仰浮或者是靜漂在水面上的方式使練習者進行身體各項機能的調整，持續時間大概在4分鐘左右。

3.3水中有氧健身操音樂背景的選擇

水中有氧健身操的音樂背景要與一般的陸地健身操的音樂背景區分開來，要突出自己的獨特之處。由于水中有氧健身操是在水中進行練習，水的阻力對練習時的動作速度會產生很大的影響。這種因素的存在要求在對水中有氧健身操的音樂背景進行選擇時，應充分考慮到不同階段所訓練的發展力量和速度，進而確定不同的音樂背景。音樂一般是以10s為單位來衡量速度的快慢，計算節拍。在有氧健身操的預備階段，即陸地和水中準備階段，音樂要盡量緩和，音樂是整個水中有氧健身操較慢的階段，一般設置成14拍～16拍/10s，在緩和的音樂聲中使健身參與者做好充分的準備，同時也有足夠的時間讓他們適應水的環境和溫度。當有氧健身操進行到原地練習和移動練習階段時，應提高音樂速度，使練習者跟隨音樂的節奏充分活動肌體，這一階段的音樂速度一般在16拍～20拍/10s之間。當水中有氧健身操進行到整個過程的核心部分，即水中有氧健身操跑跳部分和塑身部分，音樂速度到達最高峰，一般為20拍～24拍/10s。較快的音樂節奏可提高練習者的興奮性和積極性，活躍練習氣氛。當水中有氧健身操接近尾聲，即將進入放松休息部分時，音樂速度應迅速降低最低。可將音樂速度控制在12拍～14拍/10s之間，使健身參與者在柔和的音樂聲中放松自己，緩解疲勞。

4　水中有氧健身操的編排特點

（1）注重提高練習者身體的柔韌性。

在水中做健身操可以充分利用水的浮力，減輕肌肉的支撐作用，減輕練習者在韌帶牽拉過程中的痛苦，有效預防了健身運動員在訓練中受傷現象的發生，使練習者在水中的牽拉練習中提高自身肌體的柔韌性。

（2）注重提高練習者身體的平衡性。

在水中訓練不同于在陸地中的訓練，人站在水中都會有失重的感覺。在進行有氧健身操的動作編排時，要注意讓練習者時刻保持身體平衡，避免運動員因重心不穩定而滑到，造成嗆水甚至溺水的安全事故。

（3）要注重練習者呼吸頻率的變化。

有氧健身操的編排能突出其特別之處，設計了一些在陸地上得不到較好練習的訓練內容。練習者在陸地上進行訓練時，呼吸這個過程是在完全沒有意識的情況下進行的，但在水中卻需要有意識的運用腹式呼吸來完成這一生理活動。練習者在水中進行呼吸時，要先吸氣，是氧氣進入機體的肺部，從而使身體的每一個細胞都獲得維持生命活動所必須的氧氣。經常參加體育鍛煉的人的肺活量比常人要高許多，有利于練習者心肺功能的提高。

5　水中有氧健身操的注意事項

（1）健身操要在專業教練的指導下進行。

（2）對身體患有疾病的參與者要在聽從醫生的叮囑下進行。

（3）要突出“有氧”特點，注意呼吸節奏和心率跳動的把握。

（4）冬季水溫應保持在30度左右，夏季水溫保持在28度左右。

（5）練習時間要適中，太短達不到預期效果，太長則使練習者失去耐心與興趣。

6　結語

水中有氧健身操的編排根據練習環境的特殊性，突出其特有的鍛煉價值，要結合水的特點設計一些獨特的訓練動作，使有氧健身操的訓練效果達到最大化，吸引越來越多的人們參與其中。

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作者簡介：①趙遲梅（1984，1—），女，碩士，研究實習員，研究方向：體育教育、運動訓練。

中圖分類號：G8

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）06（a）-0035-02