短跑運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練的特點與方法分析

楊亞玲

（河南警察學(xué)院，河南 鄭州 457000）

短跑運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練的特點與方法分析

楊亞玲

（河南警察學(xué)院，河南 鄭州 457000）

本文首先詳細(xì)分析了短跑運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練的特點，概括出其三大特點：分別為髖關(guān)節(jié)、足關(guān)節(jié)以及膝關(guān)節(jié)的伸、屈力量訓(xùn)練；然后詳細(xì)介紹了4種短跑運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練的方法，分別為小步跑+短距離加速跑、高抬腿跑+跨步跳、左右交叉跑、折疊腿跑，對這四種方法的動作要領(lǐng)、主要作用以及注意事項進(jìn)行了詳細(xì)介紹，以期為提高我國短跑運(yùn)動員的下肢力量起到一定的作用。

1 研究背景

在田徑類項目上，尤其是短跑類項目上，我國的運(yùn)動員實力同歐美運(yùn)動員進(jìn)行比較的話，還是存在的一定的差距，表現(xiàn)為在力量上的欠缺。當(dāng)前，關(guān)于對短跑運(yùn)動力量訓(xùn)練的理論知識與訓(xùn)練方法開發(fā)等方面的研究，已經(jīng)成為了提高我國短跑運(yùn)動員運(yùn)動成績的主要研究方向，并且也有了一定的成果。2004年的雅典奧運(yùn)會上，劉翔在110m跨欄上給我們帶來的驚喜，也表明了我國的田徑運(yùn)動員在靈敏素質(zhì)、協(xié)調(diào)素質(zhì)以及技術(shù)節(jié)奏等方面不輸歐美選手，但是更需求提高運(yùn)動員的各項力量素質(zhì)。在很長的一段時間里，都認(rèn)為這是速度耐力、速度力量較差的原因，但事實證明，這只是一個現(xiàn)象，其主要影響因素還在于專項力量。本文就對短跑運(yùn)動員的下肢力量的特點與訓(xùn)練方法進(jìn)行了詳細(xì)分析。

2 短跑運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練的特點分析

2.1 短跑運(yùn)動員髖關(guān)節(jié)的伸屈力量訓(xùn)練

髖作為短跑的核心部位，不但要為短跑運(yùn)動員兩腿之間的高速擺動提供一個穩(wěn)固的轉(zhuǎn)動支點，而且也需要髖關(guān)節(jié)參與擺動的肌肉具有一定的擺動力量。作為一名優(yōu)秀的短跑運(yùn)動員，他下肢技術(shù)的特點主要表現(xiàn)為快速的伸髖與屈髖，而并不是表現(xiàn)為伸膝與屈膝，所以應(yīng)該明確伸髖力量與屈髖力量為其訓(xùn)練重點，其中在支撐階段的快速伸髖以及在擺動階段的快速屈髖可以說是最為關(guān)鍵。

在其支撐階段，運(yùn)動員伸髖的幅度要大于運(yùn)動員伸膝的幅度，在其伸髖的過程中運(yùn)動的肌肉主要為股二頭肌以及臂大肌，主要可通過高抬腿、仰臥舉腿等方式來進(jìn)行訓(xùn)練；在其擺動階段，在運(yùn)動員快速屈髖的過程中，運(yùn)動的肌肉主要為髂腰肌，主要可通過負(fù)重后踢腿以及俯臥兩頭起等方式來進(jìn)行訓(xùn)練。

在短跑運(yùn)動員的髖關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練當(dāng)中，還必須注重運(yùn)動員肌肉的快速收縮，以提高制動能力；注重運(yùn)動員神經(jīng)系統(tǒng)興奮的提高，以提高抑制能力。相關(guān)研究顯示，同歐美短跑運(yùn)動員進(jìn)行比較發(fā)現(xiàn)，我國的短跑運(yùn)動員，他們在大腿高速擺動的時候，兩腿之間的夾角相對更小，因而前擺速度較慢。所以還必須注重加強(qiáng)對運(yùn)動員髖關(guān)節(jié)柔韌性的訓(xùn)練。

2.2 短跑運(yùn)動員足關(guān)節(jié)的伸屈力量訓(xùn)練

人體的足關(guān)節(jié)，它是通過足部骨頭之間的間接連接而形成的，它包括踝關(guān)節(jié)、跗骨間關(guān)節(jié)、跗跖關(guān)節(jié)、跖骨間關(guān)節(jié)、跖趾關(guān)節(jié)以及足趾間關(guān)節(jié)。足關(guān)節(jié)它是短跑過程當(dāng)中運(yùn)動員力量傳輸?shù)淖詈箨P(guān)節(jié)。運(yùn)動員踝關(guān)節(jié)以上的部位所做的功以及所產(chǎn)生的力量，最終都必須通過足部對地面的屈蹬而表現(xiàn)出來，以此可見其重要性。在運(yùn)動過程中，運(yùn)動員足關(guān)節(jié)在著地時其角度變化較大，有利于力量的緩沖，與此同時，在腳蹬離地面的瞬間，運(yùn)動員小腿部位的伸展，踝關(guān)節(jié)的肌肉為其提供了一個較大的向前力，這對于提高短跑速度具有重要作用。

通過訓(xùn)練實踐發(fā)現(xiàn)，要重點訓(xùn)練短跑運(yùn)動員的足關(guān)節(jié)蹬伸力量以及足關(guān)節(jié)在跑動過程中的技術(shù)。并且由于運(yùn)動員膝關(guān)節(jié)參與下的各種形式的跳躍練習(xí)都對運(yùn)動員踝關(guān)節(jié)的刺激較小，因而在訓(xùn)練運(yùn)動員踝關(guān)節(jié)力量的時候，應(yīng)該盡量避免膝關(guān)節(jié)的參與。

通過觀察歐美優(yōu)秀短跑運(yùn)動

員，不難發(fā)現(xiàn)，他們不管是著地到緩沖退讓，還是著地到蹬伸發(fā)力，他們都有大幅度運(yùn)動的特點，我國的短跑運(yùn)動員在這方面還需要不斷改進(jìn)，因而應(yīng)該加強(qiáng)對短跑運(yùn)動員足關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，以提高其運(yùn)動水平。

2.3 短跑運(yùn)動員膝關(guān)節(jié)的伸屈力量訓(xùn)練

通過研究發(fā)現(xiàn)，短跑運(yùn)動的膝關(guān)節(jié)，它們在運(yùn)動員起跑之后的加速跑過程中的伸展幅度較大，能夠產(chǎn)生較大的作用，但是在途中跑的過程中，對跑速的貢獻(xiàn)值較小，它主要是用來對抗垂直分力。在短跑的著地階段，運(yùn)動員膝關(guān)節(jié)的伸展變化幅度不是很大，通常是在膝角較大的條件下來進(jìn)行一系列的超等長收縮，所以短跑運(yùn)動員的伸膝力量訓(xùn)練，必須以超等長訓(xùn)練為重點，以訓(xùn)練其反應(yīng)力量。短跑運(yùn)動員在擺動的過程中，其大腿與小腿之間進(jìn)行折疊前擺，其中膝關(guān)節(jié)的變化角度較大。另有相關(guān)研究顯示，同歐美優(yōu)秀短跑運(yùn)動員進(jìn)行比較發(fā)現(xiàn)，我國的短跑運(yùn)動員大腿與小腿之間進(jìn)行折疊前擺的速度較慢，折疊后的角度相對較大，所以需要加強(qiáng)屈膝力量的訓(xùn)練以提高大腿與小腿之間折疊前擺的速度以及減小其折疊后的角度。

3 短跑運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練的方法介紹

3.1 小步跑+短距離加速跑

這項訓(xùn)練方法的動作要領(lǐng)有以下三點：（1）運(yùn)動員要做到上體正直，肩部自然放松，手臂做到前后自然擺動；（2）髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)自然放松，在向前邁步的時候，膝關(guān)節(jié)向前擺出，髖關(guān)節(jié)稍微轉(zhuǎn)動；（3）當(dāng)運(yùn)動員擺腿的膝關(guān)節(jié)向前擺出的時候，另一條腿的大腿應(yīng)該積極下壓，足前掌應(yīng)該呈扒地式的狀態(tài)著地，在著地的時候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該伸直，緊跟著將足跟提起，并且在此過程中，踝關(guān)節(jié)還應(yīng)該具有一定的彈性，運(yùn)動者在上擺腿的過程中要能夠體會到在空中騰空的感覺。

這項訓(xùn)練方法的主要作用有以下四點：（1）有助于運(yùn)動員更好地體會足前掌著地的感覺；（2）有助于運(yùn)動員體會踝關(guān)節(jié)的放松以及踝關(guān)節(jié)的交替用力；（3）有助于運(yùn)動員體會肩臂的放松并提高其擺臂技術(shù)；（4）有助于運(yùn)動會體會髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的放松并提高其擺腿技術(shù)。

在采用這項訓(xùn)練方法時還必須注意以下三點問題：（1）運(yùn)動員在做小步跑的時候，其前后擺臂的幅度應(yīng)該是由小到大的，其擺臂的節(jié)奏應(yīng)該是從慢到快的；（2）運(yùn)動員在擺腿的時候膝關(guān)節(jié)應(yīng)該向前，以擺到半高抬腿的高度；（3）可將小步跑與原地擺臂技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合，通過小步跑大擺臂的形式，不但能夠較好地發(fā)展運(yùn)動員的協(xié)調(diào)能力，而且也有利于提高其跑步速度。員髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性與力量。

在采用這項訓(xùn)練方法時還必須注意以下兩點問題：（1）首先必須要學(xué)會小步跑，然后逐漸地加大擺腿的幅度，繼而過渡到高抬腿跑；（2）再學(xué)會高抬腿跑之后循序漸進(jìn)地逐漸加大向前擺動的幅度并提高跑速，繼續(xù)過渡到前進(jìn)式高抬腿跑。因為加大了向前擺的幅度并提高了跑速，應(yīng)使身體軀干適度扭轉(zhuǎn)，讓髖向前，適當(dāng)增大步長以及兩腿之間的夾角，著地腿的膝關(guān)節(jié)可以稍微彎屈，與平跑技術(shù)相似。

3.3 左右交叉跑

3.2 高抬腿跑+跨步跳

這項訓(xùn)練方法的動作要領(lǐng)有以下3點：（1）運(yùn)動員要做到上體正直，兩臂前后自然擺動；（2）運(yùn)動員大腿努力向前向上擺動到水平高度，并且稍微帶動同側(cè)的髖關(guān)節(jié)向前，膝關(guān)節(jié)也應(yīng)該盡量向前伸，為加大步幅與提高頻率做好準(zhǔn)備；（3）運(yùn)動員在抬起一條腿的時候，另一條腿的大腿應(yīng)該積極下壓，直腿、足關(guān)掌著地，身體重心提高，用腿部的踝關(guān)節(jié)來進(jìn)行力量緩沖。

這項訓(xùn)練方法的主要作用有以下五點：（1）有助于運(yùn)動員高抬大腿能力的提高；（2）有助于運(yùn)動員上下肢協(xié)調(diào)配合能力的提高；（3）有助于運(yùn)動員腰髖肌群力量以及腿部力量的發(fā)展；（4）有助于運(yùn)動員踝關(guān)節(jié)力量的提高以及踝關(guān)節(jié)緩沖技巧的改進(jìn)；（5）有助于發(fā)展運(yùn)動

這項訓(xùn)練方法的動作要領(lǐng)有以下四點：（1）運(yùn)動員要做到上體正直或者稍微向前傾，兩臂前后自然擺動；（2）運(yùn)動員擺動腿應(yīng)該積極向前上方擺出，另一條腿應(yīng)該努力協(xié)調(diào)配合蹬地以及起跳的動作；（3）運(yùn)動員在擺腿的時候，另一條腿應(yīng)該積極下壓，做到足前掌著地，通過膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)進(jìn)行緩沖，然后快速轉(zhuǎn)入起跳；（4）在單足跳的時候，應(yīng)該是擺腿送髖動作在前，膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)的擺動在后，在騰空階段，應(yīng)保持重心在前，要保持放松，兩腿的交替頻率要快。

這項訓(xùn)練方法的主要作用有以下三點：（1）有助于運(yùn)動員體會著地技術(shù)，以及起跳技術(shù)、騰空技術(shù)以及送髖技術(shù)的提高；（2）有助于運(yùn)動員的腿部力量的提高以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)緩沖技巧的改進(jìn)；（3）有助于運(yùn)動員起跳能力的提高，并幫助其步長的加大。

在采用這項訓(xùn)練方法時還必須注意起跳要迅速，當(dāng)運(yùn)動員髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)以及踝關(guān)節(jié)蹬直或者接近蹬直的時候，應(yīng)該即刻放松，不要在蹬直之后身體僵直，這樣容易影響擺腿的技術(shù)，破壞節(jié)奏，而容易產(chǎn)生不必要的運(yùn)動損傷。

3.4 折疊腿跑

這項訓(xùn)練方法的動作要領(lǐng)有以下三點：（1）運(yùn)動員要做到上體正直或者稍微向前傾，兩臂前后自然擺動；（2）運(yùn)動員在后蹬結(jié)束之后應(yīng)即刻向前上方抬大腿或者收小腿，使膝關(guān)節(jié)充分放松，讓大小腿充分折疊，要做到一邊折疊一邊向前擺動；（3）運(yùn)動員的一腿在擺腿折疊前擺的時候，另一腿的大腿應(yīng)該積極下壓，足前掌著地，利用膝關(guān)節(jié)進(jìn)行關(guān)節(jié)緩沖。

這項訓(xùn)練方法的主要作用有以下三點：（1）有助于運(yùn)動員體會折疊擺腿技術(shù)；（2）有助于運(yùn)動員膝關(guān)節(jié)靈活性的提高；（3）有助于運(yùn)動員大腿后群肌肉力量的發(fā)展。

在采用這項訓(xùn)練方法時還必須注意以下兩點：（1）折疊是為了擺動而服務(wù)的，要明白折疊的及時以及充分是擺好腿的基礎(chǔ)；（2）折疊跑，它是小步跑到高抬腿之間的過渡動作，它也是小車輪跑的起始階段，既可以進(jìn)行單獨的折疊跑訓(xùn)練，也可以將折疊跑與其它專門訓(xùn)練相結(jié)合進(jìn)行訓(xùn)練。

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[ 3 ] 張燕.淺談短跑運(yùn)動中的力量訓(xùn)練問題[ J ].學(xué)園，2010（11）：74-75.

[ 4 ] 張有全.100米下肢力量訓(xùn)練方法的實驗研究[ J ].當(dāng)代體育科技，2013（16）：25-26.

2014-12-16

楊亞玲（1970 ～），講師，本科。研究方向：體育科學(xué)。

G822.1

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1674-151X（2015）02-117-03