當代女大學生運動塑身認知探析

王文錦 趙敬國

(山東師范大學體育學院體育系 山東濟南 250358)

隨著我國社會的發展和人民生活水平的不斷提高,形體美越來越受到了當代女大學生的關注與追捧。然而許多女生對塑身的知識與能力相對欠缺,且存在一定的認知誤區,文章通過問卷調查及文獻資料[1-6]等方法對當代女大學生運動塑身認知狀況進行了剖析,以期對指導女大學生科學健身塑形提供一定的參考。

1 對塑身概念的認知

通過對山東師范大學長清湖校區女大學生的問卷調查顯示,大部分的女大學生對自己的身材是不滿意的,不滿意度約占被調查人數的73%。其中認為自己偏胖的占45%,認為自己過重的占9%,認為自己太瘦的占9%;認為自己形體不美的占37%。她們為了改善自己的身材,不惜花大量的時間和金錢用在減肥塑身上。然而這些同學常常把塑身與減肥這兩個概念混淆或等同,盲目地通過減肥的方式予以塑身,其實塑身和減肥二者之間有著顯著的區別與聯系。塑身就是對形體的一種塑造,減肥則是指通過能量的負平衡消耗身體內多余的脂肪,來達到減輕體重改善身體組成的目的。

肥胖首先會對人體的健康產生不利的影響,其次會影響人體的形體美。有些人身體雖然不肥胖但身體過重,身體過重也會對健康帶來負面的影響。身體過重者也應進行減體重。目前判定身體過重或肥胖的常用指標主要有身體質量指數和體脂百分比。

身體質量指數(BMI)是依據體重與身高平方的比值來判斷是否肥胖的一種指標。其計算公式為:BMI=體重(k g)/身高的平方(m2)。在我國的判斷標準為,BMI<20為偏瘦,2026.5為肥胖［1］。

體脂百分比(%)是假定人體有脂肪和瘦體重兩部分組成,以脂肪占體重的百分比為判定標準。女性≤15%為偏瘦,15%≤正常≤25%,25%＜輕度肥胖≤30%,30%＜中度肥胖≤35%,＞35%為重度肥胖［1］。

2 對塑身途徑的認知

通過問卷對女大學生塑身途徑認知情況進行了調查,結果顯示認為通過運動塑身的女大學生占60%,認為通過飲食控制的占33%,認為采用藥物的占1%,認為采用其他方法如推拿針灸的占6%。可見,大部分的女大學生認為運動和控制飲食可以達到塑身的目的。

身材作為一種生物性狀主要取決于遺傳與后天環境。后天環境中飲食和運動起著重要的作用。在飲食方面,為了塑身采用過度節食的方法是不可取的,節食早期,由于身體獲得的食物量減少,獲得的能量降低,體重下降,這會導致節食減肥有效的錯誤認知。但從長期來看,不均衡的飲食模式容易引起機體的不良反應,會出現減重效果的停滯,甚至會出現反彈的現象。單純地節食也起不到塑身的真正功效。因此建議應采用合適的運動方式來減肥塑身。那么用何種運動方式、采用多大的運動強度、每周訓練幾次、每次運動多長時間才能有效塑身呢？

有氧運動也叫有氧代謝運動,是指機體主要以有氧代謝的方式來提供運動所需的能量,其主要能源物質為糖和脂肪。有氧運動可以增強人的心肺功能、提高耐力、起到減肥的功效。有氧運動減肥塑形是一種既可以減脂又可以健身塑形的運動。無氧運動也叫無氧代謝運動,是指機體以無氧代謝的方式來提供運動時的能量,其主要能源物質為磷酸肌酸(CP)以及糖原。無氧運動主要是強度大、持續時間短、速度快的運動。無氧運動可起到增大肌肉、減肥、健美的作用,同時還可起到禰補身體部位形態不足進而起到塑身塑形的功用。研究發現,提高力量訓練的強度,并經常變化強度,可以更好地提高運動后的燃脂能力。有氧運動和無氧運動并不是對立的運動。雖然這兩種運動的減脂效果不同,但是為了得到最佳的減肥塑形效果,應同時進行有氧和無氧運動。有氧運動不僅可以減脂還可以提高心肺耐力增進健康;而無氧運動不僅可以增強肌肉的力量,還可以增強皮膚的彈性,健身健美塑形。因此在進行減肥塑形時應注重有氧與無氧相結合的訓練方式。

運動強度是運動健身塑身的關鍵,既關乎健身的效果,又關乎運動者的安全,任何運動的強度均應因人而異。一般建議:體能良好者有氧鍛煉時的適宜心率應為(70%～85%)×最大心率(220－年齡),體能普通者為(60%～75%)×最大心率(220－年齡),體能不佳者為(50%～70%)×最大心率(220－年齡)。美國運動醫學會(1991年)曾建議,每周要運動3～5次,每次運動30～60min,這樣才會有比較明顯的減肥塑形效果。研究表明,人在運動過程中隨著時間的增長,脂肪供能比例也會相應地增大,例如在40 min、90 min、180 min的持續運動時,脂肪供能分別占總耗能的27%、37%、50%［2］。另外如果反復地做同樣的運動,身體會慢慢地適應并熟悉,身體也會提高自己的能量使用效率,在同樣的時間內將會消耗更少的能量。

3 女大學生減肥塑身常采用的運動方法

問卷調查顯示,當代女大學生中有35%的人喜歡跑步,19%的喜歡散步,26%的喜歡球類,5%的喜歡騎車,15%的喜歡瑜伽。

3.1 跑步

跑步是一項簡單、方便、不限場地易于進行的運動。跑步時,雙臂不停地擺動,雙腿不停地蹬地向前,使上肢、下肢肌肉都可以得到鍛煉。跑步時肌肉不停的活動需要大量的氧氣,所以會使呼吸系統、血液循環系統的機能得到提高。跑步能有效地利用身體內的脂肪,使體重減少。跑步時大量出汗,更多地排泄出體內的鉛等廢物。

3.2 步行

步行鍛煉是一種最自然、最有效、危險性最小的有氧健身方式。隨著運動持續時間不斷延長,脂肪參與供能的比例會逐漸增加。有研究者測算,在飲食不變的情況下,每2天步行1 h,1個月可以減輕體重0.65 kg,一年內可減輕8 kg;每天步行1 h,1個月大約減輕體重1.3 kg,一年可減輕16 kg左右。

3.3 球類運動

球類運動包括羽毛球、乒乓球、排球、籃球、足球等。打球時不僅四肢運動,身體也要根據來球的方向隨時極速移動,這就使全身各肌肉群都得到了鍛煉,促進了身體的全面發展。除此之外,各種球類運動都要求動作和反應敏捷、準確、迅速。經過長時間的球類運動鍛煉,人體的各個感受器可以把復雜多變的情況迅速做出反應報告給大腦,大腦迅速進行分析并做出判斷,這樣神經功能得以大大提高,使人變得更聰明靈活。

3.4 騎車

騎車分為室內的動感單車、戶外休閑自行車和戶外競技自行車。騎自行車鍛煉,可謂集娛樂、塑身、生活為一體。它是一項對身體很有益的有氧運動,對強健心肺、血管的功能都很有效。

3.5 瑜伽

瑜伽姿勢運動古老而易于掌握,可顯著改善人們的生理、心理、情感和精神方面的能力,是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式,它包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等,以達至身心合一的功效。

此外,跳繩也是一項對心肺功能極有益的有氧運動,它能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。從運動量上來說,持續跳繩10min,與慢跑30min或跳健身舞20min相差無幾,是一項耗時少、耗能大的無氧運動。游泳也是一項好的全身運動,經常游泳的人,多具有令人羨慕的體型,尤其是與上肢滑水有關的胸大肌、三角肌、背部群肌,以及下肢和腰腹部肌肉會逐漸發達起來。游泳還是減輕體重的有效方法之一,由于水的阻力大,導熱性快,人在水中運動比陸上運動能消耗更多的能量。研究證明,肥胖者每天游泳30min,而飲食不增加,可以起到減肥的作用。經常參加爬山鍛煉,對骨骼、肌肉、關節也都有好處,可使骨骼代謝增強,鈣、磷沉淀增多,骨的彈性韌性增加。爬山還具有獨到的塑身效果,同時還可以改善大腦的血液供應,使人思維敏捷,反應迅速。

4 女大學生運動塑身錯誤認知

很多女大學生為了自己的身材,不畏辛苦,堅持運動。但不論怎樣努力卻看不到運動所帶來的神奇的效果。這時可能已經走進了塑身的誤區[5]。

4.1 誤區一：“堅持仰臥起坐和側腰運動即可消除腰部脂肪”

仰臥起坐適于增強腹部肌肉,減少局部脂肪是不可能的,當軀體消耗脂肪時,它是從類脂庫中獲取的,而不是從某個特定部位得到的。通過鍛煉可以起到一定的減肥效果,但對某些特定部位而言則收效甚微,因為人體中天生就有一些儲存脂肪的部位,如男性在兩肋和腹部,女性在大腿、臀部和胳膊處。

4.2 誤區二：“希望自己身體內部脂肪重新進行分配”

有的學生不想減肥,只是希望身體中的脂肪能重新分配一下,其實體脂是不能重新分配的,如果想保持優美體型,那就必須減少脂肪,若想把脂肪變成成肌肉或重新分配,是不可能的。

4.3 誤區三：“害怕一旦停止運動肌肉就會變成脂肪”

肌肉是不會變成脂肪的,脂肪也不可能轉變成肌肉。許多運動員之所以退役后發胖,是因為他們沒有像在役時那樣運動,能量消耗少了,而吃得并未相應改變,造成了能量的正平衡所致。

4.4 誤區四：“運動強度越大效果越好”

在能量消耗上,運動時間比強度更重要。一個普通人不可能長時間地全速奔跑,或者是高強度地踩踏板,平穩的慢跑比激烈的短跑能消耗更多的能量。只要堅持運動就能預防肥胖。

4.5 誤區五：“出汗越多減肥越快”

增加出汗只能使人加速脫水,體重似乎變輕了,但24 h之內又會恢復到原來水平,這只是一個短暫的身體失水過程。在某種條件下這種失水過程是極其危險的。因為出汗過多會造成脫水甚至中暑。

4.6 誤區六：“鍛煉有益多多益善”

鍛煉就像吃飯喝水一樣,不是多多益善,重要的是要適度。盡管鍛煉對身體有益,但如果做得太多太劇烈,也會適得其反。鍛煉量會有一定的臨界點,過度鍛煉會增加受損傷的危險。

5 女大學生在特殊時期的塑身

大多數的女大學生認為在月經期應有一個安靜的環境,應注意休息盡量減少活動。其實,這種認識是片面的、不完全正確的。大量的醫學研究證實,適宜自身的健身運動對于特殊時期的女性來說是十分重要的。當然,這種鍛煉要在不同時期改變其鍛煉的類型、強度及持續時間,以獲得最佳效果［6］。

適當地減少運動強度、時間和運動量。在月經最初的1～2天,可以參加運動量不大的徒手操、乒乓球等運動,隨著經血量的減少,可以逐漸恢復正常鍛煉。避免參加使腹部震動劇烈的運動,如俯臥撐、仰臥起坐、跳高、跳遠等,以免使血量增多或使子宮位置發生改變。月經期不宜游泳,以免病菌侵入內生殖器引起炎癥。腹部應避免冷和熱的刺激,不應在烈日下暴曬運動或進行冷水浴鍛煉,以免引起卵巢功能紊亂。

[1]王步標,華明.運動生理學［M］.北京:高等教育出版社,2011.

[2]李秀麗.有氧運動健身的生物學分析［J］.北京體育大學學報,2003,26(6):776-777.

[3]武星戶.細說運動健康——幫你合理運動［M］.北京:人民軍醫出版社,2006.

[4]王安利.運動忠告［M］.廣州:廣東人民出版社,2005.

[5]李剛.運動健身正誤考［J］.食品與健康,2010(12):15.

[6]張先松.女性立體健身處方［M］.武漢:中國地質大學出版社有限責任公司,2011.