公路自行車訓練實踐研究

孫菲菲（文登區競技體育運動學校　山東威海　264400）

公路自行車訓練實踐研究

孫菲菲
（文登區競技體育運動學校山東威海264400）

摘 要：我國公路自行車運動正式始于上世紀末，發展較晚，幾十年來也取得了可喜的成績，但是與世界的平均水平相比較，依然存在著很大的差距，這就需要體育工作才對此進一步研究，加大科學訓練力度，使公路自行車運動再上一臺階。公路自行車運動是一項典型的競技運動，在訓練中要求嚴格、科學，在訓練方法上有著多樣性與多變性，要根據實際情況科學 制定訓練計劃。筆者從事公路自行車訓練與研究多年，就公路自行車運動項目的基本特點入手，論述了公路自行車訓練基本方法、訓練強度等，以起到借鑒作用。

關鍵詞：公路自行車 方法 強度作用

公路自行車是一項重要的體育競技項目，在世界各級比賽中具有很重要的位置。公路自選車比賽除了身體機能上的競爭，也有精神意志上的競爭。我國的公路自行車起步較晚，雖然取得了一些成績，但與世界的距離還很遠。所以，我們要加強自行車運動訓練，科學研究自行車訓練。筆者從事公路自行車訓練有多年，積累了一定的經驗，下面就自己的一些心得體會與大家交流。

1　公路自行車訓練的基本要求及項目特點

公路自行車運動屬于體能類的項目，具有一定的代表性，強度能達到中上負荷，對運動員的體驗要求較高，由于運動強度大，屬于無氧運動，在運動過程中供能方式主要是依靠糖和脂肪的氧化進行能量，所以，在訓練中還要有效提高公路自行車運動員的良好的氧代謝能力，在公路自行車運動員的選材上要考慮到以下幾個最主要的基本條件：公路自行車運動員首先具務的應該是良好的心肺功能，這樣，他們的呼吸系統發達，心臟強而有力，供血供氧能力就強。第二，公路自行車運動員還要具備起非常強大的身份機能，身體中儲備著這項運動所運動能量，以保證在比賽中能完成比賽而且能取得很好的成績。第三，公路自行車運動員的耐力要優異，能長時間的進行比賽，還要具力高速度水平，能保證高速度運行，這是比賽主要條件。第四，運動員還要具備完善的專項技能，保證在比賽中不會出現技術問題而耽誤比賽，這樣就能順利的進行比賽。第五，公路自行車運動對運動員的心理素質要求高，在比賽中能機智地處理突發事件，當成績不佳時能沉著應對，轉敗為勝。

公路自行車比賽這一項目可以根據場地的不同分為兩大類，一類是場地自行車項目，另一類是公路自行車項目。這里我們主要講的是公路自行車，公路自行車項目的主要特點是，主要考驗運動員的耐力情況，在訓練時，給運動員的強度大而且長時間的穩定狀態，這樣能提高他們的有氧能力。因為，公路自行車比賽主要考驗的是運動員的體驗極限，如果你的體能發揮穩定且超出一定的量，那么，你的取勝機率就大。看來，在訓練中要十分注重運動員的體能，體能的訓練又可以分為兩類，一類是有氧體能訓練，二類是無氧體能訓練。一般來說，大強度的公路自行車訓練中，一開始處于無氧運動，但是隨著運動強度和運動時間的持續增加，有氧比例反而會逐漸增大，而無氧比例會逐漸縮小，這是因為人體在經過一段時間后，身體機能逐步適應，所以，為了讓運動員的運動壽命提高，成績能保持較長時間，即他的運動壽命會保持很長，就要對他們進行科學的訓練，隨著訓練水平的提高，來促進運動速度的進一步加大，而運動速度的取得，一般是依賴于運動強度，運動強度越大，速度就會越高。我國的公路自行車訓練在體能上的訓練在一年中是有區別的，在冬天，一般采用高原有氧耐力為主，這樣既能身體上的技能，也能儲備生理上的技能；到了夏天，就轉為平原訓練，主要訓練運動員的速度，加大運動強度，通過兩種不同的訓練，使運動員的身體各項機能處于最好狀態。

2　公路自行車訓練的基礎項目

我們知道，在公路自行車比賽中，運動員始終處于高速行駛中，而且處于穩定的高強度之下，所以此項運動屬于高速有氧運動項目。所以，對運動員著重要進行有氧訓練，有氧訓練也就成為了公路自行車項目的訓練基礎，但是，在有氧訓練時，方法一定要科學，而且具有一定的系統性。優秀的公路自行車運動員出成績的最好時候一般在三到五年之后，這個時間較長，所以我們不能對運動員的訓練過于急功近利，而是有耐心，對他們進行全面的訓練，而不是片面的，當身體儲備一定能量時，成績就出來了。我國自從上個末就加強了對公路自行車的研究，從國外引起先進的公路自行車訓練模式，而且在各種大賽中，我們也取得了可喜的成績，進一步提高了我國自行車競賽的水平，這對我們是一種鼓勵。實踐證明，我國的這種訓練方式是正確的，此方法也驗證了在公路自行車運動中運用高速度、有氧訓練，從而會積少成多，從量變到質變，起到了很好的訓練效果。有氧運動的訓練可以采用高強度、長時間、勻速度的訓練模式，這種方法訓練的中的有氧能力極高，也越能看到成績，有效的促進身體機能能力。

3　在公路自行車訓練中要采用靈活多樣的訓練方法提高訓練的強度

訓練強度的提高是公路自行車訓練的主要內容之一，所以，我們重點要加強訓練強度，以此來促進運動員的身體能力，以至于在比賽中取得好的成績。但是高提高訓練強度是有一定的方法的，手段也多樣，為了讓運動員快出成績，要在科學的基礎合理安排訓練方式。

3.1以長化短的訓練手段來提高公路自行車訓練強度

目前世界先進的訓練手段對于公路自行車運動員的訓練主要采用的是大負荷、高質量、高強度，我國也是沿用了這種方法。最主要的還是對運動員的負荷量上來下功夫，以此來滿足訓練的要求。所以，為了滿足自行車運動員的高負荷量重復訓練，我們主要采用以長化短的方法進行。從練習量上來分，把時間合理安排在上午和下午來分別完成，以長化短的訓練手段，要做到由慢到快、循序漸進的進行，不可反之，以逐步來提高運動員的訓練強度，這樣公路自行車運動員的訓練量上來了，同時也加強了強度，使二者同步進行，這樣極大的刺激了運動員的體驗極限，提高了其承受力。

3.2在公路自行車訓練中可以使用場地訓練和公路訓練相結合的方法

雖然我們研究的是公路自行車訓練方法，但是并不是說在訓練時只在公路上。公路自行車運動員的訓練也不能僅僅局限于公路上訓練，而是根據訓練的需要，要把場地從公路換到場地上來，

這樣，使場地訓練與公路訓練有機結合起來，幫助運動員適合這種變化，提高適應能力，更能有效的提高運動員的綜合競技能力。只所以這樣做是因為公路自行車比賽的最終成績主要取決于比賽中有氧能力和變速能力的使用，但是僅在公路上進行訓練，是不利于運動員發揮其最大的速度，對運動員的身體潛能開發不夠，潛能不能發揮出來就不能出好成績。所以，對公路自行車運動員的訓練要把場地訓練法與公路結合起來，形成特殊的訓練模式，為彌補公路訓練中的不足，提高運動員的變速能力，從而讓運動員在不同的比賽或者是不同的階段中，可以嫻熟的使用競技手段，做到游刃有余，達到理想的競賽結果。

3.3在公路自行車運動訓練過程中以運動員為本注重其訓練恢復

對自行車運動員的高強度訓練是成績取得具有很重要的作用，但是，運動員也是一個正常的人，也需要休息，所以公路自行車訓練的同時也要有一個休息的過程，我們稱之為運動恢復，在訓練恢復時，也要根據不同階段中訓練節奏和訓練密度而定，給他們一定良好訓練恢復計劃，讓他們的體能在恢復中提高，從而再次進入到下一個訓練周期。公路自行車運動在高負荷的運動后，機體素質在不斷的提高，但是需要把這些儲蓄體能要養起來。使用這種訓練恢復手段，能有效的減輕運動員的疲勞度，能保持較為旺盛的訓練精力，也提高了他們的訓練興趣，在不同的階段有不同的訓練內容，要根據不同的內容給以科學的負荷量，這樣合理搭配才能實現運動員高質量、高要求的完成對運動員的訓練任務。在訓練的同時做好體驗上的恢復也心理上的恢復對于訓練可持續發展具有很大的意義。在必要的時候，也可以運用藥物、物理、營養和心理等方法對他們進行訓練恢復，使運動員在訓練與生活中有張有弛，以提高他們的訓練適應能力。

4　結語

公路自行車訓練是非常復雜的，可以說是一個偉大的綜合工程，不僅有科學的訓練方法，也有做好周密的計劃，分段對他們進行訓練，在訓練中還要多學一些理論，與實踐結合起來，了解自行車訓練和比賽理論，還要了解運動員的心理活動，對他們進行科學而周全的指導，不僅讓他們在技能上提高還要有嫻熟的比賽經驗，在比賽中才能出現好成績。

參考文獻

[1]安志剛，王昆.自行車運動中的基礎訓練[J].山西體育科技，2006（3）.

[2]周志雄，張凡，季鋼.公路自行車運動員下肢力量和無氧能力的研究[J].首都體育學院學報，2010（2）.

[3]李天鐸.對高原自行車訓練的幾點體會[J].中國體育教練員，2009（2）.

[4]殷謝飛.對公路自行車訓練的體會[J].少年體育訓練，2011（6）.

[5]喬勇，薄世軍，汪子錚.優秀男子短距離自行車運動員肌肉力量特征研究[J].搏擊（體育論壇），2015（1）.

[6]閆杰，彭國強.近代我國自行車騎行特征研究[J].體育文化導刊，2015（1）.

中圖分類號：G872

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）04（b）-0056-02