舉重訓練教學實踐研究

姜麗麗（文登區競技體育運動學校　山東威海　264400）

舉重訓練教學實踐研究

姜麗麗
（文登區競技體育運動學校山東威海264400）

摘 要：舉重作為一項競技項目來說，各體育運動學校都很重視，舉重的學習與訓練是艱苦的，需要有緊張的毅力，也需要教練員有好的訓練方法。結合實際工作經驗，闡述了舉重教學目的和要求，介紹了教學順序及箭步上挺的教學步驟。通過這一系列的學習，找到訓練的規律，并在訓練中不斷完善，總結經驗，進一步提高舉重訓練方法。

關鍵詞：舉重訓練教學方法箭步上挺

舉重是一項重要的競技項目，已經受到各地的重視，對舉重的訓練工作也日益加強。舉重是一種典型的力量項目，還需要一定的技巧與心理素質。那么如何提高舉重訓練的效果呢。下面就多年的經驗與大家分享。

1　舉重教學目的和要求

舉重教學的目的是指在教學活動過程中，掌握舉重的技術，提高技能，并加強對運動員進行知識的傳授，以正確的方法提高運動員的訓練積極性。提高運動員訓練的目的性和自覺性。在舉重的訓練中，要做到以下幾個方面要求：第一，從思想上對舉重的重視。舉重訓練起來較為枯燥，要求運動員要有吃苦精神，所以，首先要教育運動員做好心理上的安慰，讓他們對舉重有充分的認識，從而為以后的訓練打好思想基礎；第二，教學過程是民主的過程，無論是教練員還是運動員，都是在一起進步，在訓練中，運動員會遇到各種各樣的問題，這就需要教練員給學生以人文關懷，多了解運動員的情況，多解決其問題，多傾聽學生的意見和想法；第三，在訓練的同時，多向學生進行理論教育，只有理論與實踐相結才能達到較好的效果；第四，訓練時要嚴格要求學生，不僅有做到按時訓練，還要刻苦訓練，又要對每個動作細節做好處理。

2　舉重的教學步驟

舉重訓練應該是一個系統的過程，而不是只重視某一個環節，所以，在教學中要注重教學的系統性。從整體上教學，又要在不同的階段制定不同的教學目標。對運動員進行系統性的練習多采用完整、分解、完整等方法進行有步驟的教學，以此幫助學生掌握完整的技術動作，形成連貫而協調的運用，以提高運動成績。

2.1運用分解教學法掌握動作技術

每個動作都有一定的動作結構，同時構成一個完整的動作。特別是在初學舉重動作時，我們宜采用分解教學法，在初學階段，我們把動作進行示范講解，學生掌握動作要領，加強練習。從整體對運用一個了解，建立基本概念。這一階段也是一個泛化階段，在練習時有多余的動作，而且動作連接之處不協調，出現不連貫的現象。

2.2負重改進動作

當舉重進入第二個階段以后，學生的動作已經逐步變得熟練起來，有些動作是還需要加以改進，這時，就需要負重練習，可以采用輕杠鈴輔助進行反復練習，對某個動作進行有側重點、有針對性訓練，以提高動作質量，一點一點地消除錯誤的多余動作，而且利用輕杠鈴練習時，運動員可以把注意力集中到一點上，對某個動作進重點改進。

2.3提高所舉重量

經過開始階段與分化階段以后，就要進行動作的鞏固練習，進一步提高舉重成績。便是，即使是提高了重量，還要在此基礎上做出正確的動作，不能因為重量增加而影響了動作正確性。所以，在這一階段的訓練中，既要加重重量，還要通過教練有針對性和有重點的示范講解，幫助學生反復練習，最終形成動作定型。教練根據學生的實際情況，對運動員進行有針對性的糾正錯誤，哪里不正確就改正哪里，更為關注動作的細節，從而熟練的掌握動作要領，為提高運動成績打好堅實的基礎，通過些階段的訓練后，達到動作能夠熟練、準確、輕松地完成舉重任務。

3　箭步上挺教學順序

3.1了解動作的基礎要求

箭步上挺動作主要包括以下幾點，即，挺胸、直體、直頸、膝屈適中、猛蹬，挺胸就是用力吸氣，挺胸而出，用丹田的提出重物；直體，要求上體挺直，使杠鈴與身體最近，最省力，上體和下肢不能彎屈；直頸，脖頸要挺直，使杠壓三點；膝屈適中，有序下降。猛蹬，就是利用蹬地反作用力，依靠大腿用力，使身體站穩，同時兩腿迅速分開，身體正直，手臂不可打彎，要直。接著前后腳蹬地，前腿的姿勢是屈膝，角度要大于90度，接著收前腿再收后腿，完成動作。

3.2箭步上挺動作教學的具體步驟

3.2.1預備姿勢

無論什么動作，預備姿勢的好壞會影響到接下來的動作質量，關系到成功與否。在上挺動作的舉重中預備姿勢技術非常重要，是學習的第一步，也是挺舉動作的基礎技術要領。這一姿勢的教學時，要重點講解，特別是關注動作的細節。預備姿勢技要領如下：杠壓三點，所謂的三點是指鎖骨和兩肩，拾起后，身體直立穩定，挺胸，能支撐與杠鈴的壓力，為了讓運動員充分體會這一動作，可以反復練習，比如把杠鈴從架子上抬下來，體會多次，進行感覺，也可以在同伴的幫助下完成這個體會動作。

3.2.2上挺技術

這一技術是舉重的核心，也是關系到成敗的關鍵環節。上挺技術有三個要素：蹬地、屈髖和屈膝技術。在練習時可以兩人一組，一人當代杠鈴雙手壓另一人肩部，用助力方法不斷的體會練習，主要體會伸臂、蹬地等動作，體會屈膝的角度問題，是大了好還是小了好，體驗角度在100度到120度之間是不是最為省力。屈髖動作與屈膝動作幾乎是同時的，不可割裂開來，只有這樣，才能使身體處于平衡，重心不致于前移。兩眼不可看杠鈴，而是看前方，注意力在杠鈴上，脖勁挺直，屈膝、屈髖動作練習時要用力均勻加速，提高股四頭肌的力量。

3.2.3分腿和兩臂支撐技術

這一動作做成功了，舉重就成功了，這一技術是最為不穩定的一步，在練習時，要反復體會，找到正確的支撐點。練習時，在原地畫“十”，先是徒手練習，熟練后用木棍代替杠鈴練習，這一動作練習的重點在于幫助運動員在學習分腿時，體會到后腿距離、位置要準確、到位，加強動作的過程的動作是否準確、正確，只有這樣，才

能為接下來的增加重量做好準備。這一動作是要求分腿與支撐是同時進行的，箭步中兩腳的距離在要大，身體重心下降，使杠鈴沒有大的上下波動，前腿滑步后成弓步，角度約在90度以上，而后腳掌蹬地，前腳內扣。形成一個“分”與“支”的整個動作，使杠鈴、身體重心與地面垂直，且在同一平面上，不要偏離。

3.2.4多功能練習

經過上述幾個動作的練習，基本了解了舉重的基礎組成動作，還要把各個環節的動作連串起來，形成一個有序、連續的動作，達到動作的流暢，這還需要多項練習，進行綜合練習，并在練習中在一定的范圍內逐步增加重量。

3.3箭步上挺動作練習中的注意點

3.3.1預蹲節奏要穩定。預蹲是舉重動作的開始，此時，是用手托鈴，杠鈴還沒有提起壓三點，而是弓腰含胸，此時重心處于不穩狀態，如果再加上屈膝角度不合理，而且屈髖、屈膝速度快而突然，就會使動作變形，再加上心理不過硬很容易在未開始就敗下來。

3.3.2手的支撐與腿應該協調進行。在開始時的預蹲時杠鈴處于不穩定狀態，有上滑的現象，如果發力小，再加上腿時箭步小，使身體的重點沒有落下來，身體上下肢不能協同配合，又兩臂上舉不夠，就會造成失敗，可以反復練習原地十字滑步以體會身體的協調用力。

3.3.3舉重動作完成后應該加強重心的穩定性。正確的上舉之后，杠鈴與身體的重心是在同一平面上的，如果不是這親，則可能是由于兩臂支撐還不穩收腿過急造成的，背部肌肉沒有收緊，為了防止此動作出現，就要多做架上支撐練習，以提高身體的重心的穩定性。

4　常用的舉重教學方法

4.1示范講解法

這種教學法主要是讓運動員從教練那里獲得整體上的感知，有一種直觀的認識，為學習建立概念。老師在示范時要有目的性，突出重點和難點，為了加強學生對概念的認識，可以把同一個動作反復示范幾次，在每次示范時都讓學生有重點的觀察，從而加深學運動員的直觀印象。

4.2練習法

在舉重教學中，學生獲得技術的主要方式就是通過身體的參與，進行不斷的練習，才能體會動作要領。練習時，為了提高密度，可以分組練習，練習時要循序漸進，先徒手模仿，再運用木棍，再加重量，在這個過程中，是逐步讓運動員體會動作的，加強運動員的控制杠鈴能力。

4.3比賽法

比賽法是激勵學生進步的一種手段，比賽也是我們檢驗運動員進步的程度好方法，舉重本身就是一項競技項目，在教學中也離不開比賽。舉重比賽法，是符合學生的心理特點的，通過比賽來提高運動員的學習興趣，更能促進運動員的專項成績。

5　結語

舉重教學是經過長時間的刻苦訓練才能取得優秀的成績，一朝一夕是不能出成績的。在訓練時，要做到，長期化、科學化、系統化。培養一個優秀的舉重運動員更不容易，需要一系列的啟蒙、基礎發展、提高創造和保持等訓練階段，每個階段不可偏廢，相互促進、想到制約。

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中圖分類號：G808

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）04（b）-0050-02