田徑訓練中疲勞的原因及合理恢復①

王文釗

(廊坊市體育運動學校 河北廊坊 065000)

田徑訓練中疲勞的原因及合理恢復①

王文釗

(廊坊市體育運動學校 河北廊坊 065000)

訓練對于運動員來說至關重要,訓練過程中產生的疲勞問題也是妨礙運動員技能提升的重要因素。如何快速恢復運動員在運動過程中產生的疲勞是一直在探討的問題。該文主要從在田徑訓練中產生疲勞的原因入手,對疲勞的合理恢復進行了深入的探討。從恢復的方式上主要選擇了生物學的科學角度進行分析,主要包括按摩、淋浴、補充營養等方式。

田徑運動員 疲勞 恢復 田徑訓練

從運動的連續訓練角度上講,運動的恢復甚至比運動訓練的其他環節都要重要,而且運動恢復是運動訓練環節里至關重要的組成部分。想要提升運動訓練的質量以及成果必須重視運動的恢復。該文主要對在田徑訓練中的運動恢復進行了深入的探討,探討疲勞在田徑訓練中產生的原因,并通過科學的生物學方法對運動疲勞進行合理的預防以及治療,這對在田徑訓練過程中產生的疲勞問題的預防和延緩都有著非常重要的實際意義。

1 田徑訓練中產生疲勞的原因

1.1 訓練中的主要原因分析

在運動中產生的疲勞主要是因為訓練的不合理以及訓練的負荷量過大產生的,經過這種方式的訓練下,使運動員經常感到肌肉疼痛,渾身酸軟無力。訓練中的不合理包括節奏安排的問題、訓練周期的問題、休息時間的問題等等,這些不合理的主客觀問題都是在運動過程中容易引發運動疲勞的因素。除了客觀因素以外,運動員的主觀心理因素同樣是產生運動疲勞的重要誘因,比如運動員在比賽之前不良的心理狀態、在訓練過程中急于求成的訓練心態等,這都會使運動員的心理產生不同程度的影響,另外,不理想的運動成績也會對運動員在日后的訓練中造成心理陰影。運動員在運動的過程中受到一定的傷害是不可避免的,但是有一些運動員為了達到訓練目的,在受傷康復之后急于投入到運動訓練當中去,這樣對原來產生的運動傷害極為不利,而且也容易產生運動疲勞,很可能對日后的訓練造成不同程度的影響。

1.2 身體方面的原因分析

每一個人的身體素質以及運動能力都不同,有的運動員良好的身體素質是先天的,加上長期鍛煉,使其在訓練中具有良好的身體素質,而有的運動員是后天努力鍛煉而形成的,而且身體素質、運動能力與身體各個器官的系統功能都有著緊密的聯系,一旦身體的某個的器官功能出現了問題,對運動的整體運動能力和身體素質都會有極大的影響,這樣就會涉及到日后運動員比賽的成績。比如運動員在長時間的運動訓練之后,身體的運動肌肉都處于緊張的狀態,應該進行適當的休息,而如果緊接著就進行下一項訓練,再進行持續訓練的時候對訓練的速度和質量都有影響,最終也會使訓練的目標很難達到。

1.3 生活中的原因分析

對于運動員來說,一天中的24 h都要合理的安排,在運動的時候就要集中全部注意力,把身體和精神的全部的精力都投入到訓練中,這樣訓練的成績才會更加理想。而休息同樣也是運動員訓練的重要組成部分,因為只有合理的休息才能夠保證運動員訓練時的狀態以及身體體質的需求。所以這就要求運動員在休息的時候必須合理安排,保證身心放松和合理的休息時間,休息的環境應該保證不能干擾到運動員,盡量避免在休息時噪音、他人和光線的干擾。而且休息時也要注意心情平和,睡前不能浮躁,心情起伏不定,不要過度吸煙、飲酒或者沉迷于其他娛樂活動,這都會過大的消耗運動員的精力和體力,最終會影響運動員的訓練水平。

1.4 體內機能的相關原因分析

運動員的體內能源物質是支撐運動員進行的體育訓練的關鍵,因此所攝入的食物必須達到身體需求,但是在運動訓練的過程中,長時間的訓練都會導致這些能源物質大量消耗,這就會導致在接下來的運動訓練中產生運動疲勞。比如在短時間內進行急速訓練,這時肌肉的磷酸一般都會降至最低點,導致肌肉處于緊繃的狀態,難以放松下來。在長時間的訓練中會導致體內的糖成分下降,而糖成分一旦下降就會導致身體的其他器官功能降低,嚴重影響體內新陳代謝,造成運動疲勞。所以,在運動的過程中要注意在一定的合理區間內進行體育訓練,同時,注意每日所需營養物質搭配的合理性,這樣不但會對身體的功能進行保護,而且會讓運動員在短期內快速恢復體力,繼續參加其他的體育訓練。

2 恢復體能的手段

2.1 營養的合理補充

當田徑員在參加比賽或者是訓練的時候必然會消耗大量的能量,因此在這個時候必須要從質量和數量上將這些消耗掉的能量補充回來,這是個非常重要的問題絕不能忽視,因為如果訓練強度太大營養不能跟著訓練強度的加大同步進行補充的話,運動員的積極性在一定程度上會受到很大的影響,運動能力也會隨著積極性的下降而降低,是非常不利于疲勞的消除。但是從當前運動員普遍的用餐狀況來看的話,長久以來他們已經習慣在量上吃飽,并不會對質量這個方面有一個嚴格的要求,尤其是在青少年的運動員中這種重量不重質的傾向更為嚴重,作者認為運動員伙食中給予合理的營養補給是尤為重要的,所以在想方設法將運動技術提高以及增強體力的時候千萬不能忽略營養補充這個問題。可是有幾點要求也是必須要遵循的：容易消化的,不長時間滯留在胃中能夠及時消化;容易吸收,可以快速地轉變成為熱量;富含脂肪和高熱量的食品一定不可以多吃。補充糖類的話,低聚糖和果糖都是非常不錯的選擇,因為它們都屬于容易消化和吸收的食品,是高質量的運動食品。此外可以依據機能檢測得出的結果,根據所需要的運動營養進行相應的補充,在科研人員和隊醫的指導下去進行補充是最好不過的。

2.2 優質的睡眠

消除疲勞最好的最基本的方式就是休息,睡眠是休息最好的一種方式。在睡眠的時候可以將那些剩余的代謝物質氧化排出,大腦的興奮程度會降低,產生能量累積,可以很有效的消除疲勞特別有助于恢復。睡眠的質和量是優質的睡眠所需要著重注意的,首先必須保證睡眠時間足夠充足,與此同時在睡眠的時候一定要防止受到劇烈的刺激,屋內的溫度與濕度需要保持在一個適宜的范圍內,保證能有一個優質的睡眠質量。尤其是當田徑訓練強度很大的時候,一個優質的睡眠環境和充裕的休息時間對運動員們來說是特別重要的,這樣才能夠保證他們的體能得到更好更快地恢復。

2.3 按摩的手法

改善全身與局部的血液循環是按摩的最終目的,這樣有助于消除肌肉中的乳酸以及其他的一些代謝產物,促進機體血液循環,并促進人體新陳代謝活動,運動按摩可分為兩種：其一是在比賽之前進行按摩,選擇在這個時間段進行按摩的主要目的在于,可以預防體溫下降,血液循環將得到促進,肌肉疲勞將得以消除;另外一種是有針對性的對有關運動的主要肌肉進行按摩有助于將活動能力提高。此外,肌肉收縮的能力也可以通過按摩來進行提升,力量隨著收縮能力的提升也會隨之增強,這樣運動能力以及成績都能得以提高。按摩的部位分為兩種,一種是全身按摩,另一種就是局部按摩,運動員進行局部按摩和全身按摩這兩種按摩方式的運用,主要依據運動員的具體狀況進行選擇,此外還要注意按摩方式選擇的正確性,以確保運動員有效緩解其機體疲勞。

因為每個人的特點以及疲勞的程度都是不一樣的,所以按摩的手法要依據每個人不同的身體狀況再進行確定,用揉按、推摩、按壓、扣擊與按摩等,但是不管采用的方法是哪一種都必須要從輕到重,在即將結束的時候進行輕推摩完成按摩。一般情況下,一個星期進行一次全身按摩對身體是最好的,在訓練之后的2.5～3 h這個時間段是最佳的按摩時間,地點最好是選擇一個溫暖的房間,因為運動員連日里都處于激烈的訓練狀態,與此同時肌肉隨之也處在一個非常緊張的狀態,身體經過按摩可以得到休息和補充,肌肉小型撕裂所導致的硬結和緊張也可以通過按摩將其消除,將肌肉的代謝物質完全消除,由積壓的廢物導致的肌肉緊張能夠得到緩解,將肌肉復原到一個正常的生理狀態。

3 結語

利于消除疲勞和恢復身體機能有效的方法和手段就是合理的進行按摩、睡眠與休息,但這只是輔助性作用,重要的是將訓練合理安排。目前世界體育發展的難題就是尋求新的方法和途徑消除疲勞,但持久的不間斷的使用同種恢復辦法,運動員的機能會逐漸適應而效率會隨之下降。逐漸加量和不斷強化可以防止這種事情的發生,且需制定具體的手段和計劃去恢復,在訓練的全過程中融入恢復。

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[2]游毓發.談田徑運動訓練后疲勞與恢復的生化問題[J].體育科技,1998(2)：49-51.

[3]王彥飛.淺談業余田徑運動訓練的恢復措施[J].中國校外教育(理論),2008(S1)：486.

G82

：A

：2095-2813(2015)05(b)-0018-02

王文釗(1979,2—),男,漢,河北廊坊人,本科學歷,教師,主要從事運動訓練相關工作。