探討鐵餅運動員專項力量訓練的方法

王斌

(保定市第一業余體校 河北保定 071000)

鐵餅運動員專項訓練效果受多種因素影響,根據運動員身體素質、外在環境選擇合適的專項訓練法,對于改善體質、提升力量有重要意義,將會極大地提高鐵餅運動員的成績。針對鐵餅運動員組織專項力量訓練時,要將諸多影響因素綜合考慮在內,結合運動員情況制定最佳訓練方案,從而完成對轉向力量的訓練,切實提高運動員成績,服務并指導日常訓練工作。下面對鐵餅運動員專項力量訓練的訓練方法進行思考與探討。

1 鐵餅運動員專項力量訓練重要性分析

1.1 重要性

鐵餅運動員的專項訓練成果直接關系到鐵餅投擲距離,對于鐵餅運動員而言,其本身所運用的力量與其他運動存在較大差別,不同于舉重運動員需要專門訓練肌肉群力量提升舉重成績,也不同于長跑、跨欄運動員對身體敏捷性有較高要求,鐵餅運動的特殊性決定了它本身更多需要身體的專項肌肉力量,以便運動員投擲時能高效發揮肌肉力量,為增加投擲距離服務,也正因為如此,加強專項訓練重要且迫切。專項力量訓練作為直接關系到鐵餅運動員成績的關鍵訓練內容,運用合理的訓練方法提升專項力量是提升運動員鐵餅投擲水平的關鍵,也是日常訓練中需要加以重視的內容。

1.2 作用

鐵餅運動員的訓練內容包括一般性力量訓練、專項力量訓練等內容,經過調查發現,專項訓練內容在提升運動員成績方面有顯著效果,且男性運動員成績表現優于女性,一般性力量訓練雖然也有作用,但是效果遠不如專項力量訓練,且專項訓練還能有效促進運動員左肩制動合理化。專項訓練中,合理性訓練和一般訓練對比結果也證實了科學合理的安排計劃發揮的效果更為顯著,從中可以看出科學、合理專項力量訓練的重要性與必要性。專項力量訓練著重加強對運動員身體各部位的訓練,通過全面提升肢體靈活協作、協調能力來提升運動員投擲鐵餅慣性,通過對人體手臂、腰部、髖關節、腰部力量、肩膀、腿部肌肉等肌肉群與關節進行針對性訓練,可幫助運動員高效掌握正確投擲姿勢與用力技巧,從而提升鐵餅出手速度與姿勢合理性,在調整投擲角度的過程中逐漸養成優質的運動習慣,為提升成績奠定良好基礎。專項力量訓練成果優于一般性力量訓練,專項力量訓練有助于將一般性訓練成果進行積極轉化,從而促使其轉變成為鐵餅投擲的有效力量,提升運動員肢體力量運用的合理性,減少訓練過程中出現的肌肉、關節與骨骼組織損傷等,有助于保障運動員身體健康與安全,延長個人職業生命。

2 鐵餅運動員專項力量訓練方法與策略

2.1 優化訓練方法與技巧

鐵餅運動員訓練方法與技巧選擇上要慎重,針對不同科目做出適當安排,以提升運動員專項力量為目標、圍繞提升訓練成績實施培訓。鐵餅運動員專項力量訓練中要綜合考慮到各種因素,針對鐵餅投擲運動中涉及到的肌肉及肌肉群分類,對相關肌肉群實施針對性訓練,并針對不同體質、性別運動員人群制定合理訓練方法。比如負重平轉體訓練與負重旋轉練習的組合可專門針對人體平衡能力、右腿肌肉能力進行鍛煉,在循序漸進的過程中通過逐步增加負荷來提升腿部力量,或者通過逐步減小并消除負荷來提升腿部肌肉爆發能力,為運動員更加快速調動肌肉群進行鐵餅投擲服務。要積極引導運動員進行動力性組合練習,通過斜身仰臥起坐、臥推、雙腿負重屈伸、懸垂轉體、雙臂負重上舉、50m加速跑等訓練對運動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群進行訓練,配合技術訓練實現最佳效果。

專項訓練中,鐵餅投擲因對專項力量素質要求較高,因此要著重加強對運動員基礎力量與專項力量的訓練。訓練時教練要專門選擇一些對運動員用力性質的方法指導其進行專項訓練,從而幫助其提升鐵餅投擲動作與力量的專項能力。像是杠鈴練習可極大提升運動員腰部力量、肩頸部力量與肌肉群力量,原地訓練可提升投擲動作爆發力,來回運動訓練可促進全身肌肉群的均衡發展,也方便增強運動員投擲動作最后的爆發能力。橡皮帶拉伸練習則主要訓練雙手手臂肌肉的牽拉能力,或者一端綁定一端做出手練習,可借助橡皮帶彈性提升投擲、牽拉時機把握能力,通過放松、牽拉的交替訓練提升運動員鐵餅投擲的手感與靈覺,這對于減少訓練損傷、提升訓練效率也有一定意義。選擇一些同等重量的鐵球進行鐵餅投擲訓練,能夠培養、鍛煉運動員投擲動作的有效銜接能力,重量練習配合投擲器械訓練有助于增強運動員的專項爆發力,促進全身相關投擲動作肌肉群獲得均衡發展。肩負杠鈴訓練有助于提升運動員身體軀干群肌肉力量,提升對鐵餅的控制能力,對于個人身體柔韌性也有一定訓練價值,配合鞍馬訓練可增強腹部與腰部肌肉群力量。

2.2 加強專項投擲力量訓練

專項投擲力量訓練關鍵在于專項速度,鐵餅運動員動作中,專項速度直接關系到鐵餅投擲的效果與最終成績,因此教練要針對運動員個人身體素質、生理特點、潛力等選用不同強化手段挖掘個人潛力,增強強化效果。比如利用深蹲負重練習可增強運動員腿部、肱二頭肌等肌肉群力量,有助于增強身體軀干協調性,高翻練習與提鈴至胸練習有助于增強上下肢協調能力,對于提升運動員專項速度意義重大?？紤]到地面杠鈴提起訓練中動作過快可能會導致運動員腰部肌肉拉傷,因此提升練習可保持在大腿部位高度進行,以減少損傷可能性。抓舉練習可提升手臂、手腕、手部肌肉關節的運動能力,在投擲鐵餅時提升動作準確性,更好地把握投擲角度,對于鍛煉胸大肌等肌肉群也有一定積極作用。

要將鐵餅運動員爆發力訓練與技術訓練巧妙結合,通過手指俯臥、連續抓不同重量的鐵餅訓練與不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鐵球來鍛煉個人肩頸、腰部與手臂肌群爆發力。利用連續蛙跳、阻力負重連續滑步與負重進行體側屈一體側轉的練習訓練鐵餅投擲技術,用橡皮條牽拉完成技術動作與身體超越器械的練習實現專項力量訓練與技巧訓練的巧妙結合。另外,還要專門針對運動員的彈跳能力、蹦跳能力與腳下反應能力進行訓練,以提升運動員自身投擲鐵餅時對錯誤動作與角度的自糾能力,提升快速動作反應能力,減少投擲失誤。

2.3 合理選擇訓練器械

鐵餅投擲訓練中需要應用多種輔助器械,在器械選擇方面要引導運動員合理選擇訓練器材,以真正發揮器材輔助價值,減少訓練傷害。不同訓練時期運動員對器材的選擇、對重量把握要有所差異,比如初期訓練器材要以輕便為主,做到循序漸進地訓練肌肉群力量,對單手投擲類器材的訓練時,在訓練力量與方法上要盡量輕便、簡單,以便實現運動員的快速入門。訓練中期為強化不同肌肉群力量,實現運動員綜合素質的全面發展,要循序漸進地提升訓練器材的重量,實現器材由輕到重的合理過度,訓練方法則傾向于多元化,從訓練手臂肌肉協調性、訓練動作準確性、提升肌肉反應能力、掌握投擲力量運用方法等多個角度入手,根據運動員表現情況進行針對性訓練。

若運動員訓練期間有競賽需要,訓練強度則要進行適當調整,比賽期間無論是訓練器械的重量還是訓練量的強度都要極大減少,加強對技巧知識方面的總結與傳授,適當進行心理安撫,以減少競賽期間受傷可能性,讓運動員盡可能以最佳狀態完成競賽。由于鐵餅運動員有男有女年齡不一,訓練時對訓練技巧、器械重量與強度的把握都要有所差異,比如男性運動員1kg鐵餅投擲訓練多為初期,隨著訓練進展重量要逐漸提升,但仍舊需要同1kg訓練鐵餅進行交換練習,以緩解肌肉群訓練壓力,提升力量利用效率。對待女性運動員則要對動作速度、幅度、節奏、準確性等加強訓練,提升個人專項素質與能力。另外,要注意單項器材與組合器材的巧妙配合,針對不同運動員情況做到專項輔助訓練,發揮輔助器材的最大服務價值,提升鐵餅運動員投擲成績。

3 結語

綜上所述,鐵餅運動員專項訓練對于提升個人專項能力與訓練成績有重要作用,訓練過程中要根據運動員身體差異合理設計訓練方法與技巧,加強專項投擲訓練,配合輔助器材最大限度提升運動員投擲成績。

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