青少年短跑運(yùn)動員爆發(fā)力提高研究

王雷（沈陽市和平區(qū)少年兒童業(yè)余體育學(xué)校　遼寧沈陽　110000）

青少年短跑運(yùn)動員爆發(fā)力提高研究

王雷
（沈陽市和平區(qū)少年兒童業(yè)余體育學(xué)校遼寧沈陽110000）

摘要：隨著體育事業(yè)的不斷發(fā)展，青少年體育事業(yè)也獲得了很大的進(jìn)步與發(fā)展。短跑項(xiàng)目是競技體育中一項(xiàng)重要的項(xiàng)目，歷來受到很大的重視。對于青少年短跑運(yùn)動員來說，速度力量是最為典型以及最為重要的力量，其外在的表現(xiàn)形式就是爆發(fā)力。在速度力量訓(xùn)練中，爆發(fā)力是最為核心的部分。青少年短跑運(yùn)動員要想提高競技速度，就要在提升爆發(fā)力上下功夫。在現(xiàn)實(shí)中提升爆發(fā)力的方式有多種，對于青少年來說，要根據(jù)其生理心理特點(diǎn)來選用提升爆發(fā)力的方式是非常重要的。該文擬對青少年短跑運(yùn)動員提升爆發(fā)力的手段進(jìn)行綜合研究，以便能夠最大程度的提升運(yùn)動員的競技水平。

關(guān)鍵詞：青少年短跑運(yùn)動員爆發(fā)力提升手段

在眾多體育項(xiàng)目中，短跑類項(xiàng)目是典型的體能主導(dǎo)型速度力量型項(xiàng)目，它要求運(yùn)動員在規(guī)定的最短時(shí)間內(nèi)，用最快的速度跑完規(guī)定的距離。這類體育項(xiàng)目是人體的各個器官在極度缺氧的情況下完成的項(xiàng)目，隸屬于無氧代謝運(yùn)動項(xiàng)目。因此，在田徑比賽中，它最受人矚目。短跑類項(xiàng)目需要速度力量，而其核心是爆發(fā)力的培養(yǎng)與提升。速度力量關(guān)乎著運(yùn)動員的成績好壞與否。青少年由于本身特有的生理心理特征，為了提升其爆發(fā)力，需要根據(jù)實(shí)際情況來選擇合適的方式。

1　青少年短跑運(yùn)動員的身心特征

對于青少年短跑運(yùn)動員來說，要想提升其速度力量，提高爆發(fā)力，就必須先對其生理與心理特點(diǎn)進(jìn)行分析。

1.1生理特征

青少年正處在骨骼系統(tǒng)發(fā)育的良好時(shí)期，在這個階段，骨組織中的水分以及膠質(zhì)比較多，鈣質(zhì)則比較少，并且骨密質(zhì)也比較薄，因此，骨頭的彈性與韌性都比較好，很容易發(fā)生彎曲變形。15～16歲時(shí)，骨頭中的水分與膠質(zhì)雖然減少了很多，鈣質(zhì)也增加了，但是其堅(jiān)固性仍然比較差。這個階段訓(xùn)練爆發(fā)力時(shí)，要注意訓(xùn)練的強(qiáng)度應(yīng)該適中，如果強(qiáng)度負(fù)荷比較大，那么就會給青少年的骨骼生長帶來影響。青少年進(jìn)入青春期之后，肌肉骨骼的發(fā)育比較快，但是心肺功能還是難以承受高強(qiáng)度的訓(xùn)練，此時(shí)爆發(fā)力的訓(xùn)練負(fù)荷量與強(qiáng)度都應(yīng)該保持在合理的范圍之內(nèi)。另外，青少年神經(jīng)興奮過程比較長，抑制能力偏弱，所以不能長久地進(jìn)行單一的運(yùn)動。他們的神經(jīng)系統(tǒng)對負(fù)荷的反應(yīng)也比較敏感，在訓(xùn)練的時(shí)候，雖然容易出現(xiàn)疲勞的感覺，但由于新陳代謝旺盛，能夠及時(shí)地恢復(fù)體能。

1.2心理特征

處于青少年時(shí)期，其心理遠(yuǎn)未達(dá)到成熟的地步，因此，在日常的生活中，常常表現(xiàn)出爭強(qiáng)好勝、天真直爽的特征，并且對于自己的能力估計(jì)的過高，遇到挫折容易產(chǎn)生退卻的心理。由于生理的局限，其自信心與意志力也不夠穩(wěn)定，容易反復(fù)無常，就體育項(xiàng)目來說，對新鮮的項(xiàng)目比較感興趣，對單調(diào)的事物容易出現(xiàn)煩躁的情緒。在爆發(fā)力訓(xùn)練中，由于好奇心的驅(qū)使，對于一些新穎的訓(xùn)練方式興趣濃厚，時(shí)間一長，就出現(xiàn)了厭煩心理，并且一旦遇到困難，就容易退縮。比賽時(shí)若遭遇到實(shí)力較強(qiáng)的對手，很容易出現(xiàn)緊張恐懼的心理狀態(tài)。

2　青少年短跑運(yùn)動員爆發(fā)力訓(xùn)練的基本要求

對于青少年短跑運(yùn)動員來說，其爆發(fā)力是速度力量的外在表現(xiàn)形式，因此，在進(jìn)行速度力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該特別注意以下幾點(diǎn)要求。

2.1加強(qiáng)對訓(xùn)練負(fù)荷的管控

爆發(fā)力訓(xùn)練的時(shí)候，既需要發(fā)展主動肌肉力量，還需要發(fā)展其對抗肌群以及協(xié)同肌的力量，因此，不同的負(fù)荷所訓(xùn)練出來的效果也大不一樣。在訓(xùn)練的時(shí)候要分別對待，科學(xué)合理的控制好訓(xùn)練負(fù)荷。輕負(fù)荷與中等負(fù)荷的訓(xùn)練固然對體能的訓(xùn)練有好處，但大負(fù)荷的訓(xùn)練所起的作用也是不能忽視的。大負(fù)荷訓(xùn)練對速度力量的積極意義在于能夠最大程度地提升速度力量。沒有最大力量也就沒有速度力量，也就無法談爆發(fā)力的提升。為了能夠調(diào)節(jié)最大力量完成動作時(shí)的神經(jīng)以及肌肉的協(xié)調(diào)能力，在訓(xùn)練的時(shí)候，可以使用超大負(fù)荷進(jìn)行相應(yīng)的練習(xí)，這對于培養(yǎng)青少年短跑運(yùn)動員的爆發(fā)力是有積極意義的。對于水平比較高的運(yùn)動員來說，這種超大負(fù)荷的方式是適用的，在訓(xùn)練的時(shí)候，要注意做到集中注意力，盡量地做到瞬間快速的爆發(fā)用力。

2.2有針對性的進(jìn)行訓(xùn)練調(diào)節(jié)

針對不同訓(xùn)練階段的要求，要特別注意處理好速度與力量的比例關(guān)系，使其和專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)相匹配。在降低速度的同時(shí)增加力量，或者在保持力量的同時(shí)提升速度，再或者同時(shí)提高力量和速度，無論在哪個方面，速度與力量的關(guān)系都必須處理好，使其形成相互配合的態(tài)勢。對于短跑運(yùn)動員來說，他們有著比較強(qiáng)的絕對力量，因此在確保速度一定的情況下，不斷加強(qiáng)負(fù)荷，使得運(yùn)動單位之間的節(jié)律同化，直到增加到最大負(fù)荷，這樣一來就可以實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練速度力量的目的。爆發(fā)力的提升也要遵循這個要求。

2.3掌握好訓(xùn)練中的練習(xí)與間歇時(shí)間

短跑項(xiàng)目是無氧運(yùn)動項(xiàng)目，他需要運(yùn)動員依靠最大力量來完成，對于青少年短跑運(yùn)動員來說也是如此。短跑項(xiàng)目比的就是力量和速度，也就是需要強(qiáng)大的爆發(fā)力。在訓(xùn)練的時(shí)候，要消耗很高的能量。在日常的練習(xí)中，一次練習(xí)之后，需要較長的時(shí)間才能恢復(fù)體能，一般是3～4分鐘。這是因?yàn)樵诰毩?xí)的時(shí)候，只有依靠中樞神經(jīng)向運(yùn)動單位發(fā)放高頻率沖動才能實(shí)現(xiàn)最好的訓(xùn)練效果，因此，為了能夠最大程度地保證爆發(fā)性用力的特點(diǎn)，要盡量地防止出現(xiàn)疲勞，保持體能。

2.4練習(xí)時(shí)要必須進(jìn)行放松

短跑運(yùn)動是速度力量的無氧代謝運(yùn)動，強(qiáng)度比較大，因此在訓(xùn)練的中間或者完成階段訓(xùn)練之后，要注意使用多種方式進(jìn)行放松性練習(xí)，以便能夠使得肌肉保持快速的收縮能力。主動肌收縮，對抗肌肉得到放松，確保動作保持協(xié)調(diào)，相互之間進(jìn)行配合，同時(shí)使得主動肌收縮的阻力減小，這樣收縮的速度就大大的增加，最終身體上的有關(guān)聯(lián)的肌肉群就會得到很大的放松，這樣一來，就能夠?yàn)橐院蟮挠?xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。

3　提升運(yùn)動員爆發(fā)力的訓(xùn)練方法

前面分析了爆發(fā)力訓(xùn)練的基本要求，按照這些要求，只要再掌握好方法就可以有效地提升運(yùn)動員得爆發(fā)力了。筆者根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)，并參考相關(guān)的文獻(xiàn)，特提出以下幾條訓(xùn)練方法。

3.1通過杠鈴負(fù)重來進(jìn)行訓(xùn)練

在進(jìn)行短跑爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，杠鈴負(fù)重類手段是非常重要的手段之一。通過查看相關(guān)的文獻(xiàn)資料，這種訓(xùn)練方式是抓舉和連續(xù)抓舉練習(xí)為主，通常是以垂直方向?yàn)橹鳌Ｍㄟ^這種方式的訓(xùn)練，能夠訓(xùn)練運(yùn)動員得蹬伸力量，對于起跑和提升起跑的能力有著非常良好的作用。若從短跑的特征方面來看的話，伸髖肌肉群得力量和協(xié)調(diào)能力對于髖關(guān)節(jié)后伸的幅度與跑步的步幅大小有著決定性的作用。在進(jìn)行杠鈴負(fù)重練習(xí)時(shí)，抓舉時(shí)的發(fā)力環(huán)節(jié)就是充分地發(fā)揮了伸髖肌肉在瞬間爆發(fā)的收縮能力來完成的，因此，這種方式可以成為短跑運(yùn)動員進(jìn)行力量訓(xùn)練的重要組成部分。

3.2通過超等長類進(jìn)行訓(xùn)練

超等長類的訓(xùn)練手段包含多種，主要有跳深、跳欄架、立定三級跳以及多級單足跳等，這些超等長訓(xùn)練手段的相同之處就在于運(yùn)動肌肉首先進(jìn)行退讓性收縮，從而讓肌肉進(jìn)行預(yù)先拉伸，之后進(jìn)行快速向心性收縮，從而展現(xiàn)出爆發(fā)式用力的特征。通過分析短跑項(xiàng)目的特點(diǎn)，在平時(shí)的力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該選擇以髖為軸的擺動力量，同時(shí)掌趾與踝關(guān)節(jié)的退讓與超等長力量為主的訓(xùn)練方式，這種方式與關(guān)節(jié)的工作特點(diǎn)相吻合。在跳深、跳欄架以及單足跳等垂直方向的跳躍訓(xùn)練中，膝關(guān)節(jié)的工作特征和在短跑中膝關(guān)節(jié)工作的特征非常的相近，同時(shí)所承受的負(fù)荷強(qiáng)度也更大。因此，通過超等長手段來進(jìn)行訓(xùn)練，能夠有效地增強(qiáng)短跑時(shí)支撐的力量，同時(shí)也能有效地增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的專項(xiàng)力量。

3.3通過短沖類方式進(jìn)行訓(xùn)練

所謂的短沖類項(xiàng)目，指的是30 m的沖刺跑。對于短跑運(yùn)動來說，提升爆發(fā)力通過短沖類項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練是非常適合的，因?yàn)樵诙叹嚯x的沖刺跑中，其動作結(jié)構(gòu)、動作幅度、動作方向以及動作用力的特點(diǎn)與神經(jīng)沖動的形式都與短跑技術(shù)所要求的規(guī)范相一致。所以，運(yùn)用這種方式能夠有效地提升短跑運(yùn)動員的下肢反應(yīng)能力，進(jìn)而提升運(yùn)動員的爆發(fā)力。在短跑運(yùn)動項(xiàng)目中，對于爆發(fā)力水平的評判，可以使用形式多種多樣的速度綜合測試來進(jìn)行判定。與此同時(shí)，它也可以有效地訓(xùn)練短跑運(yùn)動眼的專項(xiàng)力量。短沖類項(xiàng)目對于神經(jīng)系統(tǒng)的要求比較高，因此，在訓(xùn)練的時(shí)候，務(wù)必要確保神經(jīng)的興奮性保持在合理的程度，同時(shí)還要管控好恢復(fù)的時(shí)間，盡量做到既能及時(shí)地使能量得到恢復(fù)，又能確保神經(jīng)興奮性。

4　結(jié)語

綜上所述，短跑類運(yùn)動項(xiàng)目是無氧代謝運(yùn)動，需要速度力量，而速度力量的外在表現(xiàn)形式就是爆發(fā)力。只有爆發(fā)力足夠強(qiáng)大，才能在競技中取得好成績。對于青少年短跑運(yùn)動員來說，要根據(jù)其生理和心理特點(diǎn)來制定提升爆發(fā)力的方法。該文先對青少年的生理心理特點(diǎn)進(jìn)行了分析，之后分析了爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)注意的要求，最后提出了幾項(xiàng)提升爆發(fā)力的訓(xùn)練方法，期待該研究有助于我國青少年短跑運(yùn)動員爆發(fā)力的提升。

參考文獻(xiàn)

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中圖分類號：G807

文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）08（b）-0048-02