臺階輔助起跳訓練對提高學生立定跳遠成績效果明顯①

軒大領（黃河交通學院體育部　河南武陟　454950）

臺階輔助起跳訓練對提高學生立定跳遠成績效果明顯①

軒大領
（黃河交通學院體育部河南武陟454950）

摘要：立定跳遠是檢測受試者下肢力量尤其爆發力的重要手段之一，在學校體育工作中是對學生進行體質達標測試的必考項目，自然師生對其特別關注，日常重點加以習練。習練方法多以發展下肢爆發力的力量訓練內容為主，例如蛙跳、單腿跳、原地縱跳及負重跳或負重半蹲等，而對影響立定跳遠成績的起跳角度因素不能進行有益引導。該研究特從立定跳遠完整動作訓練的角度著手，采用臺階輔助訓練起跳的方法進行訓練，既可以對習練者下肢爆發力加以訓練，又可以充分照顧到起跳的角度，利于整體完整動作的規范完成。

關鍵詞：立定跳遠臺階輔助爆發力起跳角度

立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目，它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。可見，下肢力量尤其是下肢肌群的爆發用力能力是決定立定跳遠效果的基礎，且也對踝關節的力量提出了較高的要求，以免踝關節力量不足而發生扭傷；從起跳過程中，全身的協調用力來看，要求在起跳瞬間髖、膝、踝三關節快速、有力蹬直，且同時軀干在上肢由后經下迅速向前上方擺動的帶、領、提拉的作用下，向前上方展體飛出。從2014年開始，立定跳遠被規定為中學及大學每年度學生《國家學生體質健康標準》測試的必測項目，雖然該項目屬學校體育中的傳統項目，且系統訓練方法早已成熟，但在該規定刺激下，學校體育工作者仍從不同訓練角度著手，對訓練方法加以研究或探討，以求取得更為滿意的訓練效果，本研究特從立定跳遠完整動作訓練著手，重點強調在起跳角度訓練的基礎上進行探討。眾所周知，立定跳遠起跳時的角度和向前的速度是影響落地遠度的兩大主要因素。學生在訓練過程中，往往只注重向前的速度而忽略了起跳高度（角度），致使落地遠度不理想；另外，想獲得較快的起跳速度，也與起跳者應具備較強的下肢肌力即爆發力有關。可見，下肢爆發力和起跳角度制約著最終的遠度。所以，針對性的進行訓練以改善學生的起跳角度和下肢爆發力尤為必要。經教學訓練實踐發現，采用臺階進行輔助起跳訓練，效果明顯，介紹如下。

1　對象與方法

1.1研究對象

為了驗證臺階輔助訓練的效果，我們從本校2015級新生中篩選了150名立定跳遠成績較差的學生為研究對象，進行了實踐研究。入選學生年齡18～21周歲，其中男生110名，女生40名。本研究所定義的立定跳遠成績較差者，以《國家學生體質健康標準》為依據，經測驗，立定跳遠未及格的學生。所有入選學生均身體狀態良好，適合參與訓練，且均知情同意，自愿服從訓練安排進行實踐訓練。將150名入選學生隨機數字表法分成實驗組和對照組，每組75名（其中各男55名，女20名），兩組學生基本資料（身高、體重、年齡、性別及訓練前立定跳遠成績等指標）經一致性檢測，差異不具有統計學意義，具有可比性。

1.2研究方法

1.2.1文獻法

運用萬方數據、維普數據庫和中國知網，以立定跳遠為關鍵詞檢索相關文獻，重點對立定跳遠的訓練方法進行查閱，為本實踐研究提供理論支撐。

1.2.2實驗法

對照組訓練方法：采用蛙跳進行訓練，每天下午在教師指導下集中訓練一次。訓練要求如下：每人每天訓練1次，每次訓練8組，每組跳15次，每次間隔5 s，每次起跳均盡全力，組間休息3 min。實驗組訓練要求同對照組，起跳方法采用在臺階上起跳方式進行訓練，即每次盡全力向上一級臺階起跳，選定臺階斜坡傾角為30°。兩組入選對象每天均訓練1次，每次訓練8組，每組跳15次，每次間隔5 s，每次起跳均盡全力，組間休息3 min，共計訓練8周。

1.2.3數理統計

兩組入選學生分別于入選時及經8周訓練后再調整休息1周后，對兩組學生訓練前、后的立定跳遠成績進行檢測。本研究采用SPSS13.0進行數據處理，所得數據以表示，計量資料比較采用t檢驗，P＜0.05表示差異具有統計學意義。

1.2.4歸納分析

參與相關研究文獻成果結合實驗研究數據，歸納分析兩組研究對象實驗前后數據差異的因素，重點對實驗組訓練方法的優點進行闡述，同時對訓練過程中的相關注意事項提出要求。

2　結果

訓練前，對照組和實驗組的立定跳遠成績分別為（183.27±8. 42）cm和（182.71±8.90）cm，訓練前兩組間經統計學比較，P＞0. 05，差異不具有統計學意義；分別經8周訓練后，對照組和實驗組的立定跳遠成績分別為（190.34±8.17）cm和（194.05±8.62）cm，兩組研究對象的立定跳遠成績均較訓練前有明顯改善，均P＜0.05，且實驗組的改善效果較對照組更明顯，兩組訓練后同時間點改善效果比較，P＜0.05，差異具有統計學意義。

3　討論

下肢力量是保障起跳的基礎，而在人體同等體質量的情況下，下肢力量改善并不能明顯提高受試者的立定跳遠成績，毋庸置疑，在下肢力量保障下，爆發力才是制約起跳速度的關鍵，而速度無形中制約著起跳的遠度。所以，在立定跳遠訓練過程中，往往采用蹲跳起的訓練方法以發展腿部肌肉力量和踝關節力量；單腳跳以發展小腿、腳掌和踝關節力量；縱跳以發展腿部肌肉和踝關節力量；蛙跳以發展大腿肌肉和髖關節力量等。本研究借用臺階斜面作輔助，采用立定跳遠完整起跳動作訓練方法對實驗組學生進行了訓練，而對照組則采用傳統蛙跳進行訓練，比較兩組學生訓練后成績改善效果情況。

本研究結果提示，經8周訓練后，兩組入選研究對象的立定跳遠成績均較訓練前有明顯改善，而實驗組的改善效果更明顯，其成績提高比率明顯優于對照組。實驗組之所以能夠取得更為明顯的效果，應與以下因素有關：（1）由拋物原理可知，45°角為最佳拋物角，本研究以30°角臺階斜坡為輔助，迫使學生在訓練過程中既要

向前起跳，又要起跳角度大于30°角，避免學生訓練過程中一味追求向前而起跳高度太低的慣性訓練。例如，常見蛙跳訓練尤其在連續起跳訓練過程中，訓練者往往起跳角度偏小而影響起跳效果。（2）以臺階斜坡進行輔助訓練，既要追求遠度又要顧及起跳高度，訓練過程無疑提高了下肢瞬間起跳負荷強度，利于發展下肢爆發力。（3）在臺階斜坡上進行起跳訓練，可以大大提高學生訓練時的注意力及潛意識維持身體平衡的效果，而集中注意力訓練和起跳過程的協調能力提高有益于訓練效果的改善。另外，一級級的臺階是學生起跳的目標，這種看得見且量化的目標可使枯燥的爆發力訓練變得更有趣味性，進而利于提高學生訓練時的積極性以改善訓練的效果。

4　結語

科學合理的訓練方法是快速提高成績的基礎，而在運動訓練過程中，避免傷害事故的發生是制約能否成為有效訓練的關鍵環節。立定跳遠屬于急性運動項目，稍有不慎易于受傷，所以在臺階上進行輔助訓練過程中應注意以下事項：（1）選擇臺階斜坡角度不宜陡峭，以25～30°角為宜，且每級臺階不宜太高和太窄，高10～15 cm，寬35 cm左右為宜，既利于訓練者鎖定起跳目標，又利于雙腳落地，減小落地時的危險因素。（2）選擇臺階階面粗糙的水泥面為宜，忌在光滑的階面上起跳，以免發生腳底打滑。（3）叮囑學生每次起跳應從地面向臺階上起跳，忌在臺階上連續起跳及從臺階上向下跳，以避免危險發生。

參考文獻

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中圖分類號：G8

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）08（b）-0034-02

作者簡介：①軒大領（1978，4—），男，漢，河南周口人，碩士，講師，研究方向：學校體育學。