如何為健康加好“油”？

李園園

現在不少家庭用油往往就只認一個牌子或者一個品種，覺得一直吃肯定沒啥大問題。

家庭用油不可“專一”

盡管目前的食用油大軍日益壯大，不過在營養師眼中，食用油只有“三支隊伍”——-以橄欖油、茶油這兩位“明星”為代表的“油酸隊”，這兩種油的脂肪酸組成中以油酸為主;以亞麻籽油、紫蘇油這兩員“大將”為代表的“亞麻酸隊”，這兩種油的脂肪酸組成中以亞麻酸為主;剩下的玉米油、大豆油、菜籽油、核桃油、葵花籽油等等常見的食用油基本都屬于“亞油酸隊”。不過植物油也有三朵小奇芭，一個是椰子油，一個是棕櫚油，一個是可可油。這三種油雖然也來自于植物，不過脂肪酸構成跟動物油差不多，飽和脂肪酸含量較高，所以常溫下是固態，在加工食品中應用比較多，不在我們說的食用油范圍內。與飽和脂肪酸相對，油酸屬于單不飽和脂肪酸，而亞油酸和亞麻酸就屬于多不飽和脂肪酸。

不論是飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸還是多不飽和脂肪酸，對人體而言都是不可或缺的。為此，中國營養學會與美國心臟病協會等機構推薦膳食結構中脂肪酸的最佳攝入比例為：飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸= 1：1：1，其中多不飽和脂肪酸中的亞油酸與亞麻酸的比例是4～6：1。

由于我們平時從肉、蛋、奶、堅果等食物中獲取的飽和脂肪酸已經足夠多，所以導致我們膳食總體脂肪酸中飽和脂肪酸的量超標;而在食用油的選擇上，絕大多數中國人吃“亞油酸隊”的食用油比較多，所以容易造成亞油酸攝入過多，而油酸和亞麻酸攝入匱乏。長久脂肪酸攝入比例的失衡，容易導致膽固醇的轉運與代謝出現問題，誘發心腦血管疾病等。

所以，家庭用油不要獨愛一種，要在這“三支隊伍”之間勤更換，而不是某一分隊中的那幾種油互換，否則吃來吃去吃進去的還是同一種類型的油，表面是換了，實質未換。

調和油選擇要當心

幾大類油更換著吃是維持脂肪酸攝入全面均衡的基本竅門，不過很多人還是覺得勤換食用油太過繁瑣，最終難以堅持下來，即便堅持下來也很難將各種脂肪酸的比例吃得恰到好處，于是調和油應運而生。調和油根據不同植物油中脂肪酸的類型和比例，進行合理配比，調配出脂肪酸的種類和數量符合人體需求的食用油。

不可否認，調和油的理念是很好的，不過因為目前調和油相關標準還未出臺，在此情況下，調和油的市場有些魚龍混雜，很多調和油有名無實。所以，在選購調和油的時候一定要關注其標簽，例如某款橄欖調和油，將橄欖兩字特意放大，而將“調和油”字眼淡化，再看其配料表發現，橄欖油在配料表中排在最后一位，意味著橄欖油的使用量非常少，這就是典型的名不副實的調和油。

1：1：1中的秘密

還有一些調和油雖然有名有實，不過脂肪酸的配比未必合理，只是一種隨意的“混搭”而已，這樣的調和也沒有太大的意義。

不過在調和油中，有一種號稱黃金比例的調和油吸引了人們的目光，即1：1：1調和油。這種調和油乍看非常符合人體脂肪酸的需要比例，不過這里有兩個缺陷。一個是由于人體脂肪酸攝入的比例是對一日三餐+零食的整體膳食結構而言，而我們膳食中往往容易造成飽和脂肪酸攝入充足甚至過量了，所以并不必要非得從食用油中去獲取飽和脂肪酸，反而是要盡量降低從食用油中攝入飽和脂肪酸，所以前面的“1”比例是有些大的。另外一個缺陷是，多不飽和脂肪酸中的亞油酸與亞麻酸的合理攝入比例是4～6：1，在“1：1：1調和油”中也沒有充分做到這一點。當然，在亂象叢生的調和油市場，“1：1：1”已經是很大進步了，平時選擇也可以，不過需要注意整體膳食中飽和脂肪酸的控制。

調和油DIY

既然市場上的調和油魚龍混雜，不便區分，那么可不可以自己制作調和油呢？這個是可以的。1.1份大豆油+1份橄欖油（或油茶籽油）+0.4份亞麻籽油。

這樣調配得到的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的比例是0.14：1：1，其中亞油酸與亞麻酸的比例約是4：1。這個配比就很理想了。

2.2份花生油+0.4份橄欖油（或油茶籽油）+0.4份亞麻籽油。

配出的調和油中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的比例是0.5：1：1，其中亞油酸與亞麻酸的比例大約是4：1。這個配比也是不錯的。

3.1.5份玉米油+0.5份菜籽油+0.5份亞麻籽油+1份橄欖油（或油茶籽油）。

這個方案配出的調和油中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的比例是0.32：1：1，其中亞油酸與亞麻酸的比例比較接近4：1。這個配比也比較合理。

當然在實際生活中，不同地區、不同品牌、不同工藝的食用油成分也會有一定的差別，所以未必要嚴格按照比例計算，只要含油酸、亞油酸、亞麻酸的三大類植物油就已經很不錯了，起碼比單獨使用某一種植物油營養價值要高許多。

外表看似平靜的食用油中其實隱藏著很多“不安定份子”

買食用油要“小氣”

很多人偏愛大桶包裝的食用油，被這些廣告中的“優惠”誘惑，再加上省得頻繁換油的麻煩了。不過外表看似平靜的食用油中其實隱藏著很多“不安定份子”，這些“不安定份子”在光照、氧氣、高溫等條件下都很容易發生氧化變質，產生過量的自由基和很多氧化酸敗產物（有的氧化酸敗嚴重的食用油會散發出一種難聞的哈喇味道），這些物質可加劇人體衰老，甚至誘發癌癥等。不論哪種類型的油都可以發生這樣的反應，已經打開蓋子的食用油放置時間越長，反應越嚴重，所以食用油一定要買小包裝的，勤更換。而且食用油儲存一定要做到起碼的三步：擰緊塞子+放入櫥柜+遠離灶臺。

Tips：

電餅鐺使用不當，或增加致癌風險：大家每次用電餅鐺時一般都會在上面刷層油。可是，這些油烹調過一次食物之后，油脂經過了高溫，再加上與空氣充分暴露，如果不及時更換，很容易發生氧化酸敗，產生大量過氧化自由基以及很多有毒有害物質，久而久之，食用這樣的油脂可誘發癌變。