測測你是否善待膝關節

1.你的體重是否超標？

體重每增加1磅（0.45千克），步行或跑步時膝關節承受的壓力就會分別增加3磅和10磅。如果身體質量指數（BMI）超過25，膝關節的健康就會大打折扣。肥胖癥會加速軟骨磨損，是骨質疏松癥的最大風險因素之一。因此，減掉多余體重（特別是脂肪），可以大大降低嚴重膝關節疾病。美國國立衛生研究院的一項研究發現，體重超標者減肥11磅，可以使骨質疏松癥危險降低50%。

2.你經常鍛煉嗎？

經常鍛煉有助于保持膝部力量。不經常鍛煉則會導致肌肉力量減退、關節得不到足夠支持。一項研究發現，股四頭肌力量每增加20%—25%，膝關節骨質疏松危險就會降低20%—30%。每天至少適度運動30分鐘，每周至少運動5天。最有益膝關節的運動包括：對膝關節沖擊力極小的游泳與散步或慢跑等有氧運動相結合；有益全身運動、拉伸肌肉群和改善肌腱及韌帶的太極拳；增強身體核心肌肉群和腿部肌肉力量的瑜伽等。

3.鍛煉前是否熱身，鍛煉中重復動作是否過多？

運動有益關節健康，但是肌肉和關節運動過度則物極必反。無論是工作、娛樂還是鍛煉，最好不要盲目重復相同動作，否則容易導致肌腱松弛或軟骨磨損，最終造成關節損傷甚至關節炎。要避免過度使用肌肉和關節，就應關注身體發出的“求救信號”。運動、做家務或其他活動的過程中或者之后，如果出現肌肉關節疼痛不適，則應放慢動作，或適當休息調整。疼痛2周還不見好轉，則應看醫生。專家建議，為了防止肌肉關節過勞傷，最好在運動前熱身5—10分鐘，運動后做5—10分鐘整理動作。

4.每天的站姿、坐姿是否正確？

汽車車輪變形必然導致輪胎異常磨損。同理，身體肌肉、關節、韌帶等出現異常也會直接影響到膝關節的健康。為了保持身體各部的協調性，保持正確站姿非常重要。具體注意事項包括：1）挺直后背，避免弓腰駝背。2）雙膝稍微彎曲。3）收緊腹肌。4）保持頭部端正。5）保持重心穩定，雙腳平均受力。身體切勿總扭向一側。除了站姿外，還應注意坐姿、步態、舉重物技巧等，這些都有助減少關節磨損。

5.你穿的鞋合腳嗎？

不合腳的鞋子會導致雙腳受力分布不均，也會給膝關節帶來更大壓力。比如，高跟鞋、厚底鞋（松糕鞋）、人字拖等鞋子都不宜長時間穿著。因為此類鞋子會導致足踝、膝關節、大小腿肌肉過度緊張，增加腳踝及膝關節損傷。此外，扁平足、腳弓異常、兩腿長短不一等都不利膝關節健康，這些人最好去醫院接受相應的矯正措施。

來源：《生命時報》