保護膝蓋刻不容緩

膝蓋，是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)屬于鉸鏈關(guān)節(jié)，它是我們身上少數(shù)只能往一個方向運動的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)又是人體最大的承重關(guān)節(jié)，正常人的膝關(guān)節(jié)平均可承重35公斤。承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的幾率也越大，肌腱也容易受傷，膝關(guān)節(jié)退化較快。

了解你的膝蓋狀態(tài)

15歲以前：膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段，青春期的生長痛多發(fā)在膝關(guān)節(jié)附近。

15歲～30歲：膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織，基本都感受不到它的存在。

30歲～40歲：髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，會出現(xiàn)一次脆弱期，出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛，持續(xù)幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關(guān)節(jié)內(nèi)一層3～5毫米厚的透明軟骨，可以緩沖膝關(guān)節(jié)運動帶來的沖擊。但由于髕骨軟骨沒有神經(jīng)分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預(yù)警信號”，在這段時期內(nèi)要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關(guān)節(jié)的使用不能再隨心所欲了。

40歲～50歲：在走遠路之后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉之后會緩解。在膝關(guān)節(jié)中，半月板的作用是緩沖震動、保持穩(wěn)定。人體的60%體重都是由膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)支撐，因此內(nèi)側(cè)半月板的退變發(fā)生也比較早。又因為半月板上有神經(jīng)分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現(xiàn)象的到來提醒人們：該開始保養(yǎng)關(guān)節(jié)了。

50歲以上：膝關(guān)節(jié)會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關(guān)節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生。這時候應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié)，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。

膝蓋運動講究“度”

有些人以為少運動或者不運動就不會傷害到膝蓋，其實不然。我們的關(guān)節(jié)表面是一層軟骨，關(guān)節(jié)的退行性改變也往往是從軟骨開始的。軟骨是一種像海綿樣多孔組織，它的營養(yǎng)和代謝產(chǎn)物交換不是通過血液，而是通過交替的擠壓和放松來進行交換的。對于不愛運動的人，這種對關(guān)節(jié)軟骨的擠壓就比較少，這樣營養(yǎng)和代謝產(chǎn)物的交換就會相應(yīng)減少，就容易導致關(guān)節(jié)軟骨“營養(yǎng)不良”，一旦出現(xiàn)損傷不易修復(fù)。

由于缺乏運動，膝關(guān)節(jié)提前“老化”，這一現(xiàn)象已越來越多地在二三十歲的年輕人身上出現(xiàn)了。一些辦公室的白領(lǐng)會注意到自己的膝蓋在走路時沒有什么問題，一旦爬樓梯，膝蓋的前部就會覺得不舒服。來醫(yī)院一檢查，原來是“髕骨軟化”，這一問題與缺乏運動有密切關(guān)系。通過正確的方法加強股四頭肌力量后，即使沒有使用任何藥物，這部分人群的不適感往往會得到緩解。

那么，運動多的人為何膝關(guān)節(jié)也易受傷？這是一個度的問題，適度運動可以“養(yǎng)”膝蓋，但過度運動就會“傷”膝蓋，如有的人每天下班都要抽兩三個小時去運動，不是打羽毛球就是去健身房，或是打籃球，使膝關(guān)節(jié)經(jīng)常處于高負荷狀態(tài)，這樣也很傷關(guān)節(jié)。

這部分人群應(yīng)該減少運動量，控制運動強度。根據(jù)實驗研究，我們爬樓梯時，膝關(guān)節(jié)的負荷是平地走路的3倍；深蹲時是平地走路的5倍； 如果是跳起再落下（比如打籃球）時，則對膝蓋的沖擊力是平地走路的7倍。因此，有起跳動作的運動，如果強度和運動量太大，對膝關(guān)節(jié)的損害是最嚴重的。相較而言，快步走、平地自行車、游泳對膝關(guān)節(jié)的負荷輕、磨損小，更適宜作為日常鍛煉項目。

此外，在日常活動特別是運動時，我們難免會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)損傷，很多人選擇到醫(yī)院拍X光片，如果顯示骨頭沒事，多數(shù)人心里的大石頭就落下了，認為骨頭沒事就好，回家休息兩天就可以了。不僅患者這樣認為，一些經(jīng)驗不足的骨科醫(yī)生也這樣認為。事實上出現(xiàn)運動損傷，即使骨頭沒事，也不可掉以輕心，應(yīng)該尋求有經(jīng)驗的醫(yī)生進一步判斷，必要時進行核磁共振檢查以明確診斷。因為膝關(guān)節(jié)主要靠韌帶、肌腱等軟組織來維持穩(wěn)定，但軟組織損傷僅僅通過 X片是難以確診的。如果韌帶、肌腱等軟組織受傷后沒有得到及時的診斷和治療，那么關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性就會變差，在今后的活動中易出現(xiàn)反復(fù)受傷。

緩解膝痛的6個動作

1、爬樓梯。左腳踩一級樓梯，手扶欄桿保持平衡。然后左腿著力，右腳離地，保持2秒鐘。之后換腿，反復(fù)10次。

2、起立坐下。選擇一把沒扶手的硬椅子，坐直身體，雙臂自然下垂，保持身體平衡。之后，控制身體，緩慢起身站直。反復(fù)10次。注意：起立坐下時，雙腳原地不動。

3、坐姿屈腿。席地而坐，雙腿并攏伸直。雙手撐于身后，然后慢慢彎曲右膝，腳踝挪向臀部，大腿肌肉感覺拉伸。保持5秒鐘，腳部滑回原處，繃直右腿。雙腿各做10次。

4、仰臥擺膝。仰臥在地板上。雙膝彎曲，雙腳著地，雙手置于身體兩側(cè)。慢慢地將雙膝向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，雙膝始終并攏，直至大腿及腰部肌肉產(chǎn)生拉伸感，保持5秒，然后回位。之后換另一側(cè)，每側(cè)動作反復(fù)10次。

5、俯臥抬腿。俯臥于地板上。雙手托起下巴，雙眼看著地板，雙腿及后背繃直，然后慢慢將右腿向上抬高10厘米，保持20秒鐘，然后慢慢放下。雙腿各做10次。

6、側(cè)臥舉腿。右側(cè)臥，右手撐頭，左手撐地。雙腿繃直，慢慢盡量抬高左腿，保持20秒鐘。然后慢慢放下。兩腿各做10次。

整理：《生命時報》、《北京青年報》、《羊城晚報》

如何保護膝關(guān)節(jié)

膝關(guān)節(jié)是關(guān)節(jié)炎最常累及的部位，那么如何保護和鍛煉膝關(guān)節(jié)，才能避免關(guān)節(jié)炎的發(fā)作、改善關(guān)節(jié)炎的癥狀呢？

一、 給關(guān)節(jié)做好保暖，避免寒冷刺激。首先，防寒保暖是最容易做到的。關(guān)節(jié)不好的患者平時可以做做熱敷，但要避開急性炎癥發(fā)作階段。急性炎癥發(fā)作期表現(xiàn)為關(guān)節(jié)腫脹、發(fā)熱甚至發(fā)紅，這個時候是不適合熱敷的，否則會加重炎癥反應(yīng)。熱敷可以使用熱水袋、熱毛巾、鹽袋等，溫度控制在40℃—42℃，熱敷一次20分鐘即可，老年人對溫度不敏感，注意避免燙傷。

二、合理使用護膝。生活中，很多膝關(guān)節(jié)不好的患者習慣戴護膝，護膝短期使用沒問題，既對局部保暖，又能保護關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。不過需要提醒的是，佩戴保暖性護膝是比較合適的，不要佩戴彈性較差、包裹過緊的護膝。過緊的護膝容易加重血液循環(huán)障礙，甚至出現(xiàn)小腿以下部位的浮腫。同時，如果長期佩戴彈力護膝，會出現(xiàn)關(guān)節(jié)周圍肌肉和韌帶的廢用，更不利于關(guān)節(jié)疾病的恢復(fù)。

三、避免不良運動和生活習慣對膝關(guān)節(jié)的損害。膝關(guān)節(jié)是負重關(guān)節(jié)，過度的反復(fù)高強度負重會加重關(guān)節(jié)軟骨的磨損，特別是髕股關(guān)節(jié)的磨損，從而出現(xiàn)關(guān)節(jié)炎的癥狀。生活中，爬樓、爬山、蹲跪勞動這些都是增加關(guān)節(jié)負擔的動作，要盡量避免。在冬季，關(guān)節(jié)、韌帶僵硬，參加運動前一定要熱身，讓肌肉和韌帶得到充分拉伸再“工作”，避免運動損傷的發(fā)生。