◎金韻蓉
來點超級食物
◎金韻蓉
最近幾年,經美國營養學會和研究機構證實并推薦的“超級食物”概念風起云涌,引起了很多開始注重健康養生和抗老化人士的關注。所謂“超級食物”是指低卡路里、高營養價值的天然食品,它們有助于提升免疫力、預防細胞老化以及預防文明病。
最具代表性的超級食物包括:
藍莓、蔓越莓等莓果類水果,以及西梅干、柳橙、獼猴桃、蘋果、石榴、酪梨。
番茄、菠菜、小松菜、綠色椰菜、大蒜、生姜。
各種豆類、堅果、初榨橄欖油、亞麻籽、肉桂、海藻、天然鮭魚、蜂蜜、泡菜、黑巧克力、綠茶。
我的習慣是每周輪流吃這些超級食物,既不讓飲食內容變得太單一,也不會把營養集中在某幾個重復出現的食物上。不過對于食物,我的主張向來是享受它們,而且要享受進食的樂趣。
還有一組超級食物是針對預防白發的。
頭發的天然染色劑——黑色素是由位于頭皮老囊內的色素細胞分泌的,它的主要成分為酪氨酸。酪氨酸是氨基酸的一種,大量存在于黃豆粉、烤麩、芝麻、黑巧克力、腰果、杏仁、味噌、干香菇之中。此外,缺乏生物素——維生素H、維生素B1、輔酶R,也很容易長白發。生物素存在于大豆發酵食品和堅果類之中,但如果沒有便秘,腸道環境良好的話,也能由腸道內的細菌自行合成。另外,銅是能讓頭發變黑的礦物質,多存在于烏賊、魷魚、腰果之中。除了遺傳,壓力、疲勞也會造成頭發無法產生足量的黑色素。
除了超級食物之外,膳食纖維也是我們中年期女人要多多攝取的營養成分。膳食纖維有兩種,一種是“非水溶性膳食纖維”,它不溶于水,但有吸收水分的功效,能增加糞便的體積,并且刺激腸道的蠕動,使排便順暢。非水溶性膳食纖維還能增加我們的飽腹感,不會讓我們被還沒吃飽的錯覺騙得再多吃一碗,所以是減肥的好幫手。這類食物的最佳代表為菇蕈和豆類。
我喜歡把棕色的小蘑菇煸煮了吃:鍋里不加油,只加很少量的水,這種方法能讓蘑菇的香氣全部釋放出來。把它和西紅柿丁、青柿子椒丁、紅柿子椒丁炒雞蛋裝在同一個盤子里,是我最喜歡的早餐食物。
另一種膳食纖維是“水溶性膳食纖維”,它是好菌,也是益生菌的誘餌,能通過促進菌種的平衡來改善腸道微生態環境的健康,很好地增強免疫功能。這一類食物的最佳代表是海藻和魔芋,吃的時候如果能多喝些水,效果會更好。
(摘自《老后,真正為自己而活》中信出版社)