貫徹一生的補鈣補對了嗎

林兵

我國一直是一個缺鈣的國家，骨質疏松的發病率位居世界前列，補鈣成為大眾普遍關注的社會話題。補鈣是有益健康的，但何時補、何種方式補、補多少量和安全性的問題也困擾了很多人，是否需要活到老、補到老呢？結合臨床經驗，我們總結了以下補鈣的注意事項，供讀者參考。

NO.1 何時補鈣

鈣與骨代謝、電解質、神經傳導、免疫等功能息息相關，補鈣應該是貫徹一生的飲食原則。嬰幼兒時期和青春期，婦女的妊娠期和圍絕經期尤為重要。人體骨骼密度的峰值，即鈣存量的峰值在30～35歲，之后就逐漸走下坡路了，因此，為保持骨骼健康、預防骨質疏松，應該在中青年期就倡導補鈣。步入40歲以后，尤其是女性絕經后，骨密度下降速度驚人，補鈣已是亡羊補牢，事倍功半。

NO.2 補多少鈣

成人體內鈣含量為700～1 500克，占體重的1.5%～2.2%，其中99%存在于骨骼和牙齒的骨礦鹽結晶中，僅1%存在于體液中，主要經尿排出。鈣的代謝處于動態平衡。

成人每日可以從食物中攝入的鈣量為300～1 500毫克，我國成人鈣攝入量平均為405毫克，腸道鈣吸收率的個體差異性為20%～50%，受到攝入量、營養狀態、妊娠、哺乳和維生素D等多種因素影響。我國營養學會建議成人每日適宜的鈣攝入量為800毫克，建議絕經后婦女和老年人每日鈣的攝入量達到1 000毫克，安全上限定為2 000毫克。

NO.3 飲食補鈣

鈣的吸收率較低，受到血清鈣等一系列因素的調節，膳食攝入過多一般不足以引起高鈣血癥，因為這時鈣的消化、吸收率都大大降低。鈣攝入不能滿足代謝需要或丟失過多，則會造成機體鈣的缺乏，造成骨密度降低。

合理的膳食結構可以提供足夠的鈣。最佳鈣來源為牛奶或奶制品，每天至少250毫升，最好達到500毫升，占鈣攝入量的50%以上（300～600毫克），不喝奶的人鈣攝入普遍不足。每天一個雞蛋、50克豆制品可以作為輔助性的鈣來源，約占20%（200毫克）。其他主要的鈣來源為蔬菜（100～300毫克），缺點是酸類物質與鈣結合，降低了吸收率。肉類和一些調味品也含有一定量的鈣，但一般不超過攝入量的10%。

NO.4 合理使用膳食補充劑

現代生活方式和飲食習慣造成了一系列亞健康人群，膳食補充劑應運而生，在世界范圍內風生水起。含鈣的膳食補充劑主要有各種鈣片、口服液鈣、復合礦物質片、鈣D合劑等，元素鈣含量差距較大。建議在營養師或醫師的指導下，評估膳食鈣攝入量，輔助合適的補充劑，達到1 000～1 500毫克的日攝入量；建議長期服用者定期檢查尿鈣量，避免過量。

NO.5 補鈣的安全性

這是一個頗多爭議的話題。鈣的代謝受到體內維生素D、甲狀旁腺素、鈣磷比、活動量等諸多因素的調節，鈣的總體吸收率普遍不高，多在20%～30%。目前認為，補鈣總體是安全而且有益健康的，飲食補鈣是最安全的（日均低于1 500毫克）。

由于胃腸道對于鈣的消化吸收功能有限，過量補鈣（超過2 000毫克）尤其在老年人群中并不能緩解骨密度的降低，反而有額外的腎結石風險，一般需要根據24小時尿鈣量進行補鈣措施的調整。高鈣血癥一般與基礎病有關而不是過量補鈣的結果。當然，出現高鈣血癥時有必要實施低鈣飲食以避免加重，不過低鈣飲食并沒有預防作用。通常將24小時尿鈣量作為評價鈣攝入需求的指標，即當尿鈣量大于250毫克（女）和300毫克（男）時，需對飲食進行限制。

總之，各個年齡段的人群均需保證足夠的膳食鈣攝入，年輕時需多儲備，年老時需防病，生長發育期是關鍵。補鈣整體上是安全的，但也需要進行評估和尿鈣監測。endprint