你的食物搭配對了嗎

你的食物搭配對了嗎

很多時候，你的食物樣式很豐富，但實際上并不算是種類豐富。其實對于正常的成年人來說，健康的食物搭配，只要記住以下基本原則就行。

食物健康搭配原則　主副食搭配

根據美國農業部發布的《食物金字塔指南》，成年人每日應攝入300～500克主食，400～500克蔬菜，100～200克水果，125～200克魚禽肉蛋，100克奶制品，50克豆制品。

Tips：根據上述要求，每日菜品的葷素比例可以按照1：3或1：4安排；吃飯時，建議吃一口肉，再吃3口素菜。做飯時可以采用一個肉菜、一個豆制品/雞蛋、兩個素菜的方案。

粗細糧搭配

中國營養學會《中國居民膳食指南2007》建議，國人每天應攝入50～100克粗糧，大概相當于1餐的主食量。適當攝入粗糧有助于增強消化功能，避免消化不良，同時有預防糖尿病的功效。

Tips：薯類如土豆、紅薯可以適當替代糧食，如果一餐攝入了薯類，就應該適當減少其他主食的攝入量。

營養素搭配

一般來說，日常飲食中碳水化合物、脂肪和鈉容易過量，而維生素、蛋白質、水和膳食纖維素則容易缺乏。故而建議多攝入蔬菜水果類補充纖維素、維生素，魚蝦類高蛋白低脂肪的食物能避免脂肪攝入過量。

Tips：蔬菜選擇的原則是，秋冬季多吃塊莖類蔬菜，如土豆、洋蔥、蘿卜等，春夏季多吃葉莖類蔬菜，如青菜、卷心菜、韭黃等。每天還應該吃些菌類蔬菜，保證在當日蔬菜總量的10%左右。

烹調方法搭配

炸、炒、紅燒等烹調方法容易導致油脂和鹽攝入過多，進而引起肥胖、冠心病和高血壓等發病風險；推薦多采用涼拌、蒸、清燉等使用油脂較少的烹飪方法。建議日常生活中，蒸煮和爆炒比例控制在2：1。

Tips：建議每頓飯都做一個涼拌菜，最大程度上保留蔬菜中的維生素。如果蔬菜不能生吃，可以焯熟后涼拌。

干稀搭配

多數人每日攝入水量是不足的，尤其天熱時，排汗量較多，不知不覺就會造成脫水。很多人只在感覺口渴時喝水，其實這樣就晚了。建議每餐搭配稀飯、湯羹等水分較多的食物。

Tips：早餐中“稀的”食物包括稀粥、牛奶、豆漿、芝麻糊等，由于該類食品以碳水化合物為主，消化較快，容易在上午感到饑餓，故而應早餐搭配一些雞蛋、火腿、豆制品等富含蛋白質和脂肪的食物。

寒熱搭配

一般來說，熱性食物如牛肉、辣椒、桂圓具有溫經通絡的功效，而寒性食物如綠豆、冬瓜、海帶、苦瓜具有清熱瀉火的功效。兩者搭配，在營養均衡的同時，符合辨證膳食的原則。

Tips：食物寒熱性取決于人體進食后的個人反應，進食后全身發熱，就是溫熱性食物，反之全身透涼，則為寒涼性食物。

日常飲食誤區長期素食

不少女性為了達到節食減肥的目的，長年累月推行“素食主義”，殊不知，長期吃素后，體內蛋白質、維生素B族及微量元素嚴重不足，同時蔬菜中含有大量的草酸和纖維素會阻礙人體吸收鈣、鎂、鋅、鐵等礦物質。對于素食者，建議適當攝入黃豆制品補充蛋白質，包括豆漿、豆腐、豆干、干絲等；如果自身無禁忌，可以適當補充奶類和蛋類。

海鮮/烤肉配啤酒

海鮮及肉類富含嘌呤，而啤酒也會在發酵的過程中產生大量嘌呤，攝入過多嘌呤后，在體內產生代謝產物尿酸，然而酒類不利于尿酸排泄，故而會增加痛風發病風險。

“欺軟怕硬”

現代人普遍存在軟食吃太多、硬食吃太少的問題，進而導致咀嚼肌退化，牙槽骨無法正常發育，容易出現各種牙科問題。適當吃硬食，可降低牙周病、牙菌斑和蛀牙的發生率，同時增加大腦血流量，具有健腦功效。

食物搭配誤區

肉食和茶：茶葉富含大量鞣酸，和肉類中的蛋白質結合，產生具有收斂性的鞣酸蛋白質，減慢腸蠕動，容易消化不良，增加腸癌發生率。

豆漿和雞蛋：豆漿中的胰蛋白酶和雞蛋中的黏液性蛋白結合，會喪失原有的營養價值。

牛肉和粟子：栗子富含淀粉，牛肉脂肪含量較高，同食容易產生腹脹和消化不良。

五香茶葉蛋：茶葉中的單寧酸會促進雞蛋中蛋白質凝固，影響蛋白質的吸收利用。

豬蹄和黃豆：豬蹄中的礦物質會和黃豆中的醛糖酸殘基形成蝥合物，不利于人體吸收。

牛奶和巧克力：巧克力中的草酸和牛奶中的鈣質結合，形成草酸鈣，除了人體無法吸收之外，還會導致腹瀉。

綠茶和枸杞：綠茶中具有吸附收斂作用的鞣酸會吸附枸杞中的微量元素，令人體無法吸收。