白米飯是垃圾食品？

劉軍國++王明峰++胡安琪

一段時間以來，網絡流傳一則“白米飯是垃圾食品之王”的文章，不少網站還進行了轉載，引起一些人的擔憂。其中一些觀點讓人驚訝，比如“一碗白米飯就是一碗糖”、“白米飯是垃圾食品之王”等等。這些說法是否靠譜？日前，筆者詢問了有關專家。

疑問一：

白米飯只有淀粉，只有糖

【回應】白米飯提供人體必需的碳水化合物，另還含有蛋白質、維生素、礦物質等營養物質。

“把白米飯視為垃圾食品未免太聳人聽聞了。”大連市中心醫院營養科主任王興國介紹，白米飯含有約8%蛋白質（按大米重量計算），每天吃6兩（300克）大米（符合膳食指南推薦量）可以獲得24克蛋白質，大約是普通成年人每日蛋白質推薦量的1/3。雖然米飯中蛋白質質量的確不如魚肉蛋奶，但大米蛋白質與其他來源的蛋白質混合食用后，可以提高整體蛋白質營養價值。另外，白米飯（精制谷物）中還含有少量維生素（主要是維生素B族）、礦物質（如鉀、鈣等）、膳食纖維等，白糖則完全沒有。

網文稱，“白米飯幾乎不含有蛋白質、脂肪、維生素、礦物質——只有淀粉，只有糖”。

“這種說法是不科學的。”醫學博士、在日中國人醫師協會理事長錢勇表示，“根據日本科學技術廳資源調查會編制的資料得知，大米成分中大約75%為糖（淀粉），余下的25%包含有蛋白質、脂類、維生素B1、B2、鈣、鐵、鋅和食物纖維。”

四川省人民醫院營養科副主任醫師、醫學博士曾凱宏指出，大米中含的糖是多糖，是淀粉，是人體所需能量的主要來源。每種食物都有營養價值，只是營養素含量不同而已。

網文稱，“美國《活得夠長活得更幸福》的作者雷·庫茲韋爾（Ray Kurzweil）在他所推出的食物金字塔中，將五谷類完全去除，代以更多的豐富的蔬菜！”

錢勇指出，主食是不同人種不同民族根據各自環境、氣候條件、生產能力作出的歷史選擇，而亞洲人自古以來就選擇大米作為主食。由于人的大腦唯一的能源是由碳水化合物轉化而來的葡萄糖， 因此每個人每天都必須進食碳水化合物的食物， 光補充蛋白質或脂肪類食物無法提供大腦所需能量， 也無法維持人腦的各項機能。

王興國表示，“五谷類完全去除”不是主流觀點，更不是可以推廣的指南。倒是有很多保健品直銷企業在推這種“低碳減肥法”。

“確實有雷·庫茲韋爾主張的‘修改食物金字塔一說。”錢勇稱，“雷·庫茲韋爾開有一家出售保健食品的公司，作者造的聲勢很大，很可能是商業炒作。”

疑問二：

白米飯吃成糖尿病？

【回應】糖尿病是遺傳和外部環境綜合作用的結果；從外因來看，大家吃得好了，運動少了。

對于一些網文將糖尿病的原因歸咎于白米飯的觀點，專家們也并不認同。

“糖尿病發病的原因，是遺傳和外部環境兩個因素交織作用的結果。”四川大學華西醫院內科內分泌主任醫師李秀鈞介紹，糖尿病患病率，美國是11.3%，全世界平均水平是8.3%。2010年，由國家疾病控制中心、中華內分泌學會等多個組織在全國抽樣9萬多人進行調查發現，我國糖尿病患病率是11.6%。我國糖尿病短時間發展非常快，主要是外部因素在起作用，包括生活方式改變了，吃得好了，運動少了等等。

多位專家表示，糖尿病是綜合原因形成的，吃白米飯不會吃成糖尿病，但糖尿病人的確應注意少吃精制谷物。對于已經患糖尿病的患者來說，由于白米飯的主要成分是淀粉，淀粉消化吸收后升高血糖的反應很快（糖指數高達87），不利于糖尿病患者的血糖控制，因此，糖尿病患者應該少吃白米飯（精制谷物），代之以粗糧（雜糧、雜豆、全谷）。

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅同時提醒：不甜的白饅頭和白面包，也都屬于血糖反應超高的食品，糖尿病人應注意攝入量。

曾凱宏認為，除了控制飲食，在運動方面建議選擇有氧運動來降低血糖。

網文還稱，中國人白米飯吃多了。“人體每天需要的碳水化合物只有50克，體力勞動者也只需要100克（二兩）。可是中國人，連小孩子，都是動不動一餐就吃半斤（250克）米飯。”

“這種說法是不科學的，每個人情況不同，需要的能量不同，攝入碳水化合物的量也會不一樣。”曾凱宏指出。

王興國介紹說，每天50—100克的碳水化合物是最低需要，而不是正常生活的需要量。日常生活，特別是體力勞動或者運動，需要更多的碳水化合物，每天二三百克是大多數指南推薦的。

“不同年齡、不同生活強度需要攝入的碳水化合物數量不同。”錢勇稱，老年人因為新陳代謝降低， 日常活動減少，的確可以適當減少白米飯攝取量。

疑問三：

主食怎樣吃更健康？

【回應】總量合理，粗細搭配，制作混合主食。

對于主食應該怎么吃的問題，專家們認為，多吃雜糧是一個明智的選擇。

“白大米營養價值不如雜糧飯或糙米。”王興國表示，糙米（去掉外殼，保留內皮和靠近皮的部分）含有蛋白質、維生素B、維生素E、膳食纖維和多酚類植物化學物，對慢性病和抗癌有益。從這個意義上說，白米飯的確是“去其精華”。

范志紅表示，按營養價值來算，提供同樣熱量，雜糧粥中的維生素、礦物質含量是米飯的3倍以上。另外，雜糧粥的消化速度比白米粥慢，餐后血糖上升速度慢，其中所含的能量釋放相對緩慢，不容易發生餐后血糖難以控制的問題。

要降低血糖反應，主食應當怎么吃呢？

王興國建議：“總量合理（以不肥胖為準）；粗細搭配；粗細參半或以粗為主。”

范志紅建議，利用多種食材，制作混合主食。比如說，富含淀粉的紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆和蠶豆，血糖反應都特別低。把它們和大米混合烹調，做成紅豆飯、蕓豆粥、八寶粥之類，只要豆子能占一半比例，餐后血糖反應就能大幅度降低。燕麥也以低血糖反應著稱，在大米飯里加部分燕麥片一起煮，也有延緩消化的作用。