論籃球運動員體能訓練與運動壽命的關系

張旭敏　金盛

【摘 要】伴隨著北京首鋼男子籃球隊在客場取得總決賽第六場的勝利，北京隊再一次問鼎2014-2015賽季中國CBA職業籃球聯賽冠軍。而球隊外援馬布里在整個賽季中的表現以及在球隊中起到的作用得到了大家的認可。他超強的體能儲備和競技狀態，幫助球隊奪冠的同時自己也榮獲總決賽MVP。他究竟是如何保持身體的競技狀態和體能儲備成了大家爭相討論的話題。本文采用文獻資料法、數據統計法等方法去探究籃球運動體能訓練的方法和保持競技狀態的手段。主要結論：籃球運動員要想保持好競技狀態、減少損傷、延長運動壽命就必須進行系統得到體能訓練。建議：訓練時應遵循循序漸進、因材施教原則，不能照搬照抄、操之過急。體能訓練應制定嚴格的訓練計劃，完善和創新訓練方法；體能的訓練要密切與技戰術訓練相結合，還要根據籃球運動的項目特征進行訓練。

【關鍵詞】體能 體能訓練 籃球 馬布里 CBA

當今世界體壇的競爭愈演愈烈，各國發展競技體育重要的任務之一就是培養優秀的競技體育運動員。因此，在競技運動中如何延長優秀競技運動員的運動壽命、追求最大的訓練效益，是各級體育部門和教練員亟待解決的問題。38歲的 馬布里究竟如何保持優秀的體能和競技狀態呢，本文從體能訓練進行探究，分析高水平競技運動員保持競技狀態的方法和體能訓練的方法。

1 馬布里CBA各賽季數據統計與分析

從中國籃球協會官網上查詢可以看出馬布里在CBA征戰的六個賽季中出場次數最少的賽季是在09-10賽季。出場次數最多的賽季是在14-15賽季，也就是幫助北京首鋼奪得三連冠的賽季。縱觀馬布里征戰CBA的六個賽季，場均得分、助攻、罰球等各項數據，很難想象這是一位38歲的老將所能達到的。這就讓人們更加對馬布里究竟如何保持競技狀態、維持體能儲備和如此之長的運動壽命感興趣。這與馬布里科學合理的體能訓練密不可分。

2 我國籃球運動員體能訓練的基本手段

2.1非專項類的基礎體能訓練（力量、速度、耐力）

速度訓練的方法：運動員的速度訓練要積極與其他訓練手段相結合，速度訓練主要是為了提高籃球運動員場上的急停急起、加速能力、反應速度、動作速度和瞬間移動速度能力等。訓練的手段如加速跑、折返跑、變向跑等等。

運動員的力量訓練的方法：（1）最大力量訓練方法。大體有兩種途徑：一種是通過增大肌肉生理橫斷面來增加肌內的收縮力量；二是通過改善肌肉協調能力，提高神經系統指揮肌肉工作的能力。（2）速度力量訓練方法。訓練的主要方法有：負重和不負重訓練。

運動員的耐力訓練的方法很多，例如3200米跑、17趟折返跑等。籃球運動耐力的訓練重要是提高運動員的攝入氧、輸送氧及利用氧的能力，一般把負荷強度控制在接近無氧代謝的強度，心率控制在150-160次/min左右。

2.2籃球運動的專項體能訓練

速度素質訓練方法（不持球）：全場加速跑、不同姿勢與方向的起動、追逐跑、折返跑、變距折返跑等等。持球的例如：跑（變向、加速、側身、弧線）、急停、轉身、起動、跳躍、滑步等綜合練習。

耐力素質訓練方法：全場多圈變速跑、變距折返跑、多次數折返跑等

力量素質訓練方法：多級跳、全場蛙跳、連續快速跳起摸高、三級跳上籃、負重運球和投籃等。

3 馬布里和其他NBA球員的體能訓練方法

3.1 充足睡眠，保證營養攝入

人的身體能在睡眠過程中進行大量的自我修復，球員們可以通過睡眠變得精神煥發，建議球運動員每天中午休息30到90分鐘，晚上盡可能保持 8小時睡眠。還應保證足夠的營養攝入，尤其是保證水、碳水化合物、維生素、蛋白子等的攝入。

3.2 體能訓練的準備階段與放松階段

NBA體能訓練師都會在球員體能訓練開始時督促球員進行訓練前的熱身，著重強調的是身體的伸展訓練，這樣可以擴大身體各個部位的活動范圍，以此來改善競技狀態、減少運動損傷。前提是在身體充分活動開的情況下。例如：靜力性伸展運動、動力性伸展運動、被動伸展運動以及PNF伸展運動（本體感受器神經肌肉的助長）等。做完熱身和伸展訓練后進行一些常規的慢跑、跑的專門性練習，之后才進行有球訓練。在訓練和比賽結束后會讓球員進行積極的放松性訓練，能使球員的肌肉得到恢復、消除疲勞和減少損傷。

3.3 速度訓練方法

速度訓練與我國球員訓練的方法基本一致，就是一些跑的專門性練習、球場四步加速跑、變速跑、折返跑等。訓練時更加注重運動員的身體姿態、跑動的手型、腿部蹬地的伸展性以及跑動的節奏感。

3.4 耐力訓練方法

耐力訓練的基本手段主要是通過讓球員在有球和無球狀態進行，也是通過連續跑動、多次數運球上籃和投籃、折返跑等等。訓練的過程中更加注重運動的實時監測，把更多的先進監測儀器運用到訓練過程中，這是國內體能訓練所不具備的，因此應積極的學習和引進先進的訓練方法和儀器設備等。

3.5 力量訓練方法

球員都希望自己變的強壯有力，有的球員不知道如何進行力量訓練導致在訓練過程中回避力量練習或舉重練習，有的球員還因為訓練方法不正確導致損傷。馬布里和NBA球員在常規的力量訓練完成的同時還進行身體核心力量的訓練，主要是通過核心力量訓練提高身體核心肌肉的力量來穩定脊柱和骨盆，以此來提高人體核心穩定性、平衡性和改善身體的控制力，使得身體運動時更加的合理和可控；核心力量訓練也能提高能量的輸出，降低能量的消耗，增強力量的傳遞速度和預防運動損傷的作用。

3.6 特殊訓練方法

馬布里的私人體能訓練師是NBA著名的體能教練，有著獨特的訓練方法。在馬布里征戰CBA的時間里對馬布里的體能訓練投入了大量的時間和精力，我國著名的籃球運動員劉煒以及游泳運動員孫楊都曾受過他的指導和訓練。他們都有其獨特的訓練方法，例如：單車訓練、泳池踏板訓練、壓縮衣訓練法、冰敷、協調性和靈活性訓練等，一些阻力訓練方法如：沙地負重、泳池行走、阻力帶訓練等等，還有一些提高身體靈活性的訓練方法如：變向側滑步、負重側滑步、繞場跳繩、星型跑、滑步接網球等等。

4 結論與建議

籃球運動員要想保持好競技狀態、減少損傷、延長運動壽命就必須進行系統得到體能訓練，訓練時應遵循循序漸進、因材施教原則，不能照搬照抄、操之過急。體能訓練還應制定嚴格的訓練計劃，完善和創新訓練方法。體能的訓練要密切與技戰術訓練相結合，還要根據籃球運動的項目特征進行訓練。訓練時必須重視恢復訓練，所有的訓練必須要系統。

本文對我國男子籃球運動員和馬布里及其他NBA球員的體能訓練的研究基本是在理論研究層面上展開的，研究尚不夠深入，建議以后對國內球員和NBA球員體能訓練的進行深入研究，這對我國籃球運動乃至其他運動項目體能訓練的完善與創新會有很大的幫助。

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