最方便的健身——拉伸（五）

杜茂愛

肌肉群拉伸（下）

4.肱二頭肌及前三角肌拉伸（圖1）

兩眼向前方看，直立上半身，收腹。雙腳分開與肩同寬，將膝蓋略微彎曲，腳尖向外。兩只手放在身后，背部中間，掌心向后。將彈力帶折疊后，留出約與前臂相當的長度，兩只手握緊彈力帶，向斜后方盡力拉伸。

5.前臂屈曲肌拉伸（圖2）

坐在墊子上，上半身保持挺立，收腹。肘部彎曲，雙肩向外伸展。雙手交叉于胸前，掌心朝外。再將肘部伸展，將兩掌朝外推。

6.背闊肌拉伸（圖3）

坐在墊子上，上半身保持挺立，收腹。伸直兩手臂向上舉，兩手之間的距離比肩寬稍窄。兩手

圖3抓住彈力帶，掌心向前，身體彎向右側并向右轉，后背左側感覺有拉伸時，用力用右手向下拉彈力帶。

7.臀部肌群拉伸（圖4）

盤腿坐好，挺直腰背，身體略微前傾，右腿向前并微微彎曲膝蓋。將左腿移到身體側后方。上身向前靠近前側大腿，盡量讓大腿靠近胸前。

8.股四頭肌及髂腰肌拉伸（圖5）

起始時是弓步，直立上身并收腹。右腿在前，彎曲膝蓋成90度。左腿微微向后，跪在墊上。折疊彈力帶后將其套在左腳上，用兩只手緊緊握住彈力帶，然后用力向上拉，將小腿盡量向大腿拉近。

9.繩肌拉伸（圖6）

平躺在墊子上，右腿膝蓋彎曲，右腳踩在墊子上，左腿伸直。折疊彈力帶后用兩只手握緊，放在左小腿上。然后用力向下拉，讓大腿盡量向胸前靠近。

10.背部肌群拉伸（圖7）直立上身，坐在墊子上，收腹，伸直左腿，將右膝彎曲，右腳放在左膝外側。左肘頂在右膝外側，伸直右肘，手放在身體右后方，保持身體平穩。上半身向右轉，左肘用力向左頂。

中醫有“脾主身之肌肉”的說法，因此肌肉的保健離不開對脾的保養。脾為五臟之一，對身體的健康起著相當重要的作用，要養好脾以下三點非常重要：吃好睡好、多運動、少生氣。

怎么算吃好睡好呢？其實就是該吃飯的時候吃飯，不要饑一頓飽一頓，也不要暴飲、暴食，該吃什么吃什么，早晨吃好，中午吃飽，晚上吃少，多喝粥，多吃蔬菜和水果，少吃鹽，清淡飲食，等等。該睡覺的時候就要睡覺，不要熬夜，晚上10點之前最好上床睡覺，每天保證8小時的睡眠。

多運動，并不是讓你天天大量運動，只需要散散步、打打太極就可以。不必太刻意，收拾屋子也算運動，只要不是總躺著、坐著就行。

生氣對一個人的傷害很大，很多疾病都是因為生氣造成的。為了保護自己的身體，千萬不要動不動就生氣，凡事心平氣和，大事化小，小事化無，對健康也是有益的。