攀巖訓練運動中力量鍛煉方法及建議

鞠鵬

【摘 要】在體育運動項目中，攀巖運動有一定的難度和技巧性。在攀巖運動的過程當中，除了攀巖者需要一定的技巧外，自身身體素質，如身體的肌肉力量必須要足以支撐身體完成攀巖運動所需的一系列動作，克服自身重力，這就需要對身體特定部位的肌肉力量有針對性的鍛煉，例如手肌、足肌、腹肌等。在實際的鍛煉過程當中，要注意攀巖運動和其他力量型體育運動的區別，攀巖運動主要是基于手指、腳趾、上肢拉伸力、下肢彈跳力以及身體協調性為主，所以加強對以上特殊部位的訓練，促使身體機能對神經末梢的供氧能力就顯得尤為重要。同時，筆者也提出了攀巖運動力量鍛煉的手段和建議，旨在為攀巖運動的力量鍛煉提供理論依據。

【關鍵詞】攀巖訓練；力量鍛煉；方法；手段；建議

一、攀巖訓練當中力量鍛煉的原則

（一）循序漸進的原則

力量訓練需要不斷的對肌肉以刺激，不斷堅持，以遞增式循序漸進的方式對其進行訓練，任務難度和目標要不斷加大，訓練的負荷原則上要超出攀巖運動實際所需的負荷要求，不可跳躍式訓練或者忽難忽易，對于身體機能的力量要求要保持穩中有升，以對攀巖運動的難度提出更高的要求奠定基礎。

（二）技巧與力量相結合的原則

所有的體育運動項目當中，都需要結合運動項目的差異性有針對性的訓練，攀巖運動亦是如此。首先在訓練的結構上，訓練的動作要領要和攀巖實際操作相類似，其次在于訓練的發力技巧和發力點要和正規動作相結合，例如，訓練手指和腳趾的力量就要盡量模仿攀巖時手指和腳趾對巖壁著力點的結構，同時搭配技巧性動作訓練，以達到訓練效果事半功倍。

（三）“補齊短板”的原則

攀巖運動對四肢的力量要求非常高，在實際的力量訓練當中，力量的增強和肌肉有著密不可分的關系，但是，對于攀巖運動來講，這些還是遠遠不夠的，因為攀巖運動中不僅對四肢的肌肉力量有著嚴格的要求，同時，手指和腳趾的力量鍛煉也尤為重要，手指和腳趾完成了攀巖運動中的扣、提、捏、蹬、踩等重要動作，而往往這些方面的力量鍛煉市常規力量鍛煉中的短板，除了需要握力棒等器械輔助外，手指和腳趾以及身體各部位間的靈活協調也是十分重要的。

（四）全面性原則

任何體育運動項目的力量訓練都需持之以恒，攀巖運動尤甚。在日常的力量訓練當中，不但要對身體特定部位肌肉群的力量進行訓練，同時也要注重其他部位的有效鍛煉，在針對攀巖力量訓練的過程當中，要注重全面性的原則的基礎上，有針對性的，有技巧性的進行局部力量訓練。同時，要做到訓練與實際相結合，及時把訓練中的感悟所得運用到實際中去，不斷的調整和完善，切實的提高自身攀巖運動的實際能力，

二、攀巖訓練當中力量鍛煉的方法

之所以要對人體機能的力量進行鍛煉，是基于對人體肌肉群能力不斷超長發揮的一種提高方式，對于人體運動系統的增益有明顯的效果。針對攀巖訓練中力量鍛煉的最終要求主要是基于：最大力量發揮，即肌肉收縮所能發揮的極值；爆發力量發揮，即肌肉快速收縮時所發揮的最高力量值；耐力發揮，即肌肉長時間收縮所符合的最大值。在攀巖訓練當中所要主義的是對肌肉力量的發揮和對自身體重的控制是同等重要的，其鍛煉方法主要表現在以下三點：

（一）最大力量鍛煉的方法

結合生理學、運動學、力學等因素綜合考量，可分為對肌肉不斷刺激以激發其潛能最終達到其橫截面積增加，使得收縮能力增幅以及針對人體肌間和肌內協調性以增加力量的鍛煉方法，總而言之，就是通過改善人體肌肉與肌內相互協調和促進從而增加肌肉收縮所能達到力量最大值的鍛煉方式。針對肌內和肌間協調性的鍛煉方法具體如下：針對肌內協調鍛煉可對負荷上下誤差50%左右，最低負荷強度為90%，最高不應超過140%。按照鍛煉原則循序漸進由低到高分為四個階段來進行，每階段提升10%上下，根據鍛煉實際情況重復鍛煉2-3次，每次間隔5分鐘左右；針對肌間協調性的鍛煉分為一個階段即可，符合強度最高不低于40%，最高不應超過60%，可適當加大重復鍛煉次數，中間間歇時間根據實際情況酌情安排即可，需要注意的是，對于肌間協調性的鍛煉頻率要有適當把握，以2秒左右完成一個動作為宜。

（二）爆發力量的鍛煉方法

人的身體或者某一部位短時間內迅速生出的最大力量值稱為爆發力量，其特點為力量值較平時大，持久力較平時短。針對人體爆發力量的鍛煉方法具體如下：該訓練主要可分為兩個階段，每個階段均分為3到6組，第一階段每組負荷運動控制在5次左右，負荷強度控制在自身體重的80%左右，要求以最快的速度完成上述動作，每組休息時間3分鐘左右；第二階段每組負荷運動控制在10次左右，根據個體素質不同可適當有所下調，最低不能低于第一組的次數，該組符合強度不宜太高，控制在最大50%以內，要求以最快的速度完成上述動作，每組休息時間3分鐘以內。由訓練方式可以看到，爆發力量的鍛煉主要特點就是要求速度，速度的快慢直接影響爆發力量的最大值，其訓練負荷跨度也比較大，總體呈現出輕負荷多次數高速的的訓練特征。

（三）持久力量的鍛煉方法

持久力量的鍛煉市攀巖運動必不可少的鍛煉之一，在攀巖運動中具有重要作用，其主要表現為長時間低負荷。其訓練方式也要以有氧鍛煉和無氧鍛煉相結合的方式，在進行有氧持久力量鍛煉時，速度不宜過快，負荷要控制在40%以內，分為3到4組，每組間歇時間2分鐘左右，總重復次數控制在50次左右。無氧持久力量鍛煉需適當加大符合強度，降低動作完成次數，動作要求快速完成。

三、攀巖訓練當中力量鍛煉的手段

首先要側重上下肢體的鍛煉，攀巖過程中上下肢對身體的平衡性起主要作用，鍛煉手段可主要通過單杠引力向上，雙杠支撐運動等鍛煉上肢，利用啞鈴正反握等鍛煉臂部肌肉，利用蛙跳，負重蹲等鍛煉下肢。其次，攀巖運動中手指和腳趾的鍛煉尤為重要，它是完成攀巖運動中提、拉、蹬等動作的重要部位，主要可通過握力器、手指懸垂等，對于腳趾的鍛煉，要側重于平衡性和靈活性。第三，身體其他部位，如腰部，背部，肩部和腹部的鍛煉，在攀巖運動中這幾個部位主要是起到身體的協調和固定作用，鍛煉手段也比較多，如拉力器、杠鈴、仰臥起坐等，可根據實際情況自行選擇。

四、攀巖訓練當中力量鍛煉的建議

力量鍛煉要注重年齡差異，人們在不同的年齡段力量的增長和力量的峰值都有所差異，攀巖運動員年齡普遍在23歲左右，力量值最大，但增長也會有所限制，建議采用波浪式鍛煉方法。再者，也要注意性別的差異性，由于生理構造不同，要盡量避免女性長時間高負荷的單一動作訓練，以免對骨盆造成影響。力量鍛煉是一個持久性的過程，在鍛煉以后要做好恢復性鍛煉非常重要，類似于劇烈運動前的熱身運動，此時可適當采用跳繩等動作增加身體柔軟度，同時也可以防止肌肉激烈運動后的脹痛感，對于關節也可以起到保護性作用。

【參考文獻】

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