多少運(yùn)動(dòng)量算合理

近日，美國(guó)《預(yù)防》雜志網(wǎng)站提醒，運(yùn)動(dòng)量不但應(yīng)因人而異，還要考慮自身的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。

1.想減肥。美國(guó)威斯康星大學(xué)麥迪遜分校的運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)助理教授麗薩·卡德摩斯·伯特倫博士指出，對(duì)于想減肥的人來說，控制飲食和保證運(yùn)動(dòng)量才是健康的減肥方式。建議每周進(jìn)行5小時(shí)中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，這能讓體重和體脂減輕得更多。如果少于5小時(shí)，又想達(dá)到減重目標(biāo)，則必須保證所燃燒的熱量要大于攝入的熱量。

2.想強(qiáng)健肌肉。增肌塑形不僅取決于肌肉塊的大小，還取決于肌肉表面的脂肪量。所以，建議每周保證2.5小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)（若強(qiáng)度較大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間減半）。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議，平時(shí)運(yùn)動(dòng)中還應(yīng)加入力量訓(xùn)練，每周2～3天，在適應(yīng)強(qiáng)度后，再多加1天，將訓(xùn)練重點(diǎn)放在每個(gè)主要的肌肉群上。

3.想延年益壽。要積極主動(dòng)地讓身體處于活躍狀態(tài)。每周進(jìn)行2.5小時(shí)中等強(qiáng)度的有氧鍛煉，或75分鐘高強(qiáng)度的有氧鍛煉，外加每周2次的力量訓(xùn)練。并加入伸展訓(xùn)練，這能增強(qiáng)身體的柔韌性和靈活度，避免受傷。這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有助于增強(qiáng)心肺功能，防止形成胰島素抵抗，避免慢性炎癥，降低女性患上乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

4.想減少久坐帶來的危害。除了每周進(jìn)行2.5小時(shí)中等強(qiáng)度的有氧鍛煉外，每天工作時(shí)還要保證每過1個(gè)小時(shí)就主動(dòng)站起來運(yùn)動(dòng)幾分鐘。研究發(fā)現(xiàn)，每小時(shí)站起來散步2分鐘，就能逆轉(zhuǎn)久坐帶來的負(fù)面影響。建議平時(shí)可以用手機(jī)設(shè)個(gè)鬧鐘，提醒自己定時(shí)站起來運(yùn)動(dòng)。