選對啞鈴 練對肌肉

選對啞鈴 練對肌肉

啞鈴是一種簡單、經濟的健身器材,但是很少有人深究其健身的原理.啞鈴的健身功效,遠遠沒有得到充分的發揮.

誤區一:用啞鈴鍛煉可健美形體

科學地使用啞鈴,確實可以收到很好的鍛煉效果.有材料說,當年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛煉而得.但是確有不少人用啞鈴鍛煉后,既沒有增加力量,也沒有變得健美,常會就此心灰意冷.事實上,啞鈴健身大有學問.

在鍛煉前,我們首先需要明確的是,力量與健美究竟誰是自己的最愛.鍛煉肌肉主要通過兩條途徑,一是增加肌纖維的數量;二是增加肌纖維的體積.第一條途徑可以提高鍛煉者的力量,但健美效果相對不明顯,適于專業舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對較少,適合于健美運動員或者大眾健身者.通常健身愛好者都把健美視為主要目的,出于這一目的用啞鈴鍛煉時,須遵循如下規則.

訓練前要先選擇合適重量的啞鈴.一般需要選擇65%~85%負荷的啞鈴,所謂負荷是指所能舉起的最大重量,舉個例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛煉.對于一般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉,就足夠了.鍛煉時每次舉6~8組,每組重復8~12次,動作速度不宜過快,每組間隔2~3分鐘.負荷太大或太小,間歇時間太短或太長,效果都不好.

誤區二:啞鈴只練上肢

有人認為啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛煉,可能需要某些更復雜的器械.

時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房里比比皆是,有的甚至進入了日常家庭.盡管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點,但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點,這些缺陷正好是啞鈴的優點,而且只要設計和計劃得當,啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效,何樂而不為呢?

鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉.如在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高鍛煉效果;進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外,啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等.

誤區三:啞鈴不適合老年人

老年人中有不少健身愛好者,但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目,力量訓練則很少有人問津,啞鈴更是基本上不被考慮.一般人都以為,年紀大了,力量下降了,所以不適合進行力量訓練了.事實并非如此,從某種意義上說,正因為力量下降了,所以更需要力量訓練.

肌肉產生運動,同時也幫助身體維持靜止的狀態.隨著年齡的增長,肌纖維自然萎縮,力量下降,不僅動作遲緩,而且穩定性降低,肌腱與骨膜更易發生過度磨損,所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加.適宜的力量鍛煉,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程,保持肌肉彈性,為更好地從事其他形式的健身活動打基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛.啞鈴小巧玲瓏、物美價廉,特別適合老年人進行力量鍛煉.