蹲踞式跳遠教學方法探討

程曉峰

摘 要： 蹲踞式跳遠是小學體育教材中的一項田徑運動，也是受到學生普遍喜愛的項目之一，但這個項目技術性較強，對速度和力量等素質要求較高，所以一般學生較難很好地掌握。這就需要教師從動作的技術和方法著手訓練，提升學生跳遠水平。

關鍵詞： 蹲踞式 跳遠 教學方法

蹲踞式跳遠是由助跑、踏跳、騰空、落地等環節組成的。它們是一個完整的統一體。因此，正確完成跳遠技術的各個部分動作及實現各部分動作的有機結合是跳遠技術的關鍵。

一、蹲踞式跳遠的技能訓練

1.助跑。

跳遠的助跑速度與跳遠成績密切相關。跳遠助跑的任務就是獲得最高的水平速度，并為準確踏板和快而有力的起跳做好技術和心理上的準備。跑是跳的基礎，跳是跑的發展與繼續，跑不好就跳不好。日常生活中不難發現：如果要穿越一條壕溝助跑幾步就能一躍而過，摩托車在快速駛過橋面下橋時，會有一個騰空飛越再著地的過程，所以可訓練學生從靜止狀態開始，采用“站立式”起動姿勢做15米、20米和30米的加速跑，進行快速跑的速度訓練。運用音樂節拍抓好學生助跑的節奏，使他們能明確何時加速。另外，助跑的姿勢直接影響助跑的穩定性與準確性。在訓練過程中，采用負重擺臂方法使動作定型，加上正確的腿部動作，形成良好的動作定型，為助跑中積極加速打下基礎。

2.踏跳。

踏跳是助跑的延續。踏跳的動作包括踏跳腳著板，髖、膝、踝關節的緩沖和蹬伸起跳。在訓練過程中，教師可采用直觀教學法，在授課前出示動作圖例講解動作過程，課中親自示范講解，使學生明確：助跑的最后一步起跳腳幾乎是伸直的，快速著板。腳跟著地后迅速滾動到全腳掌，用力蹬直起跳，頭部和上體位置正確，兩臂和擺動腿配合協調，身體重心快速前移完成起跳動作。教師還可采用上一步、上三步起跳練習，在踏板上放置一紅布進行踏準起跳練習以提高學生完成動作的準確性。

3.騰空。

起跳后，踏跳腿留在體后形成騰空步。此時，擺動腿繼續高擺，同時兩臂伸向體前；起跳腿向前上方抬舉與擺動腿靠攏，上體稍前傾，兩臂下擺成空中蹲踞姿勢。在訓練過程中由于學生在空中做騰空時掌握時機不當或騰空后身體前旋平衡不好，因此，教師可讓學生做：（1）原地縱跳屈膝團身，兩手抱膝要求大腿盡量靠近胸部的練習；（2）助跑4～6步，起跳后成騰空步姿勢，用擺動腿落地體會空中姿態；（3）助跑4～6步，起跳后成騰空步，起跳腿與擺動腿靠攏，雙腿屈膝越過一定高度的皮筋或橫竿，落入沙坑。要求兩腿高抬靠邊胸部，兩臂配合向下，后擺動體會空中蹲踞姿勢；（4）助跑6～8步，利用助跳板起跳，成騰空步。

4.落地。

落地時兩小腿前伸，當腳跟接觸沙面后，腳掌下壓、屈膝、兩臂向前擺動使身體迅速向前移動。教師在訓練過程中可把它當做立定跳遠練習，強調小腿前伸；可在沙坑落點處放一處明顯標志物，要求落地時兩腳超過此標記。

二、蹲踞式跳遠的素質輔助訓練

蹲踞式跳遠的四個過程有機結合，相輔相成，所以教師在教授時要逐個講清每個環節，反復練習全程助跑蹲踞式跳遠的完整技術動作。根據不同年級學生掌握動作的情況，有重點、有針對性地確定教學進度，不斷提高技術水平。教師在制訂計劃的過程中必須做到以下幾點。

1.注意抓好基本技術訓練和促進身體素質的全面發展。

蹲踞式跳遠是一個對身體素質要求較高的項目。教師要根據具體對象進行訓練。（1）速度訓練。速度是決定遠度的重要因素之一。跳遠的助跑距離一般在20米左右，要求在短距離內盡快發揮個人的最快速度，因此，訓練的方法和手段主要是短距離的反復全力快跑。如：站立式或蹲踞式起動的30米加速跑、變速跑、20～30米的重復跑、小步跑、高抬腿跑、跑臺階、下坡跑、順風跑。（2）力量訓練。蹲踞式跳遠是在高速助跑中瞬間完成，需發揮最大力量和速度。教師可采用發展力量的方法。如：啞鈴擺臂，俯臥撐發展手臂及肩關節力量、負杠鈴蹲跳、負砂袋蹲跳、負杠鈴提踵。（3）彈跳，爆發力訓練。彈跳爆發力是一種綜合力量，在訓練過程中應緊密結合，注意在快速動作中爆發性地完成由跑到跳躍形式轉換和整個身體協調用力的能力。教師可安排：蹲跳起，跳的組數和次數根據年齡性別和身體素質水平的不同而異、單足交換跳，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次），也可行進間跳（20～30米），主要發展小腿、腳掌、踝關節力量。立定跳遠、蛙跳、縱跳摸高、屈腿跳、觸胸跳、弓箭步跳、跨步跳、兩人一組做俯撐跳躍前進等，主要發展大腿肌肉和髖關節力量。（4）發展柔韌和靈敏性的練習方法。柔韌性和靈敏性直接影響對跳躍技術的掌握。常用的方法有壓腿、擺腿、踢腿等，發展靈敏練習可通過游戲、體操等項目進行。（5）耐力訓練。蹲踞式跳遠項目的耐力訓練不容忽視，持久性差的同學不能穩定發揮自己的水平，所以教師在實際訓練中要安排一定的耐力訓練。可以這樣安排：多次重復的大強度助跑起跳練習、由速度和力量練習組成的綜合或循環練習、跳遠專項所需部位的肌肉耐力訓練等。

2.練習中培養專項意識尤為重要。

包括在助跑中逐漸加快節奏，在快速助跑中做到沒有絲毫猶豫和停頓地踏板。

3.運動量時不宜采用過大運動量，要注意抓好平均強度，不可一味追求大強度。

在蹲踞式跳遠教學中，既要注意技能動作的分解教學和完整練習相結合，又要注意提高技能和全面發展身體素質的相結合，更要注意心理教學和技能教學相結合。鼓勵學生樹立信心，使蹲踞式跳遠水平得到持續提高。