女性運(yùn)動(dòng)健身會(huì)變成肌肉女？

流言：

一說到運(yùn)動(dòng)，很多女生馬上會(huì)聯(lián)想到“可怕”的肌肉，擔(dān)心肥是減了，但成了肌肉女，失了女性的嬌柔。

真相：

女性在肌肉鍛煉中存在激素上的劣勢(shì)。激素水平會(huì)影響肌肉的狀態(tài)，其中雄性激素睪酮被認(rèn)為對(duì)肌肉生長有明顯的作用。因此即便是同樣不愛運(yùn)動(dòng)的個(gè)體，男性也會(huì)比女性壯實(shí)一些。所以從先天條件上來說，女性即便想練肌肉，難度也比男性更大。

運(yùn)動(dòng)方式對(duì)肌肉的養(yǎng)成有著更為關(guān)鍵的作用。肌肉的增大主要得益于快肌纖維的生長，但在重復(fù)性的低強(qiáng)度練習(xí)和固定姿勢(shì)活動(dòng)中，快肌纖維幾乎不會(huì)被動(dòng)員到。比如在女性喜歡的跑步（尤其是長跑）或自行車運(yùn)動(dòng)中，慢肌纖維會(huì)慢慢增大，但肌肉增大的主力軍快肌纖維卻不會(huì)明顯增大。

即便是喜歡在健身房中進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練、力量訓(xùn)練的女生，也可以通過調(diào)整運(yùn)動(dòng)細(xì)節(jié)來降低肌肉生長的效果。肌肉訓(xùn)練中，我們常用1RM（repetition maximum）代表一個(gè)人一次可以舉起的最大重量。研究表明，越接近1RM的負(fù)重訓(xùn)練重量越有利于鍛煉肌肉，而較輕的重量則不足以練出肌肉。每組動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)也很重要，中等數(shù)量的次數(shù)（6～12次）最利于練出強(qiáng)壯肌肉，而次數(shù)較多（15次以上）時(shí)練肌肉的效果反而會(huì)弱化。因此女生們可以選擇輕重量，但重復(fù)次數(shù)多的負(fù)重訓(xùn)練方式，比較不容易變成肌肉女。

不管采用什么鍛煉方式，每做完一組練習(xí)大家都需要讓肌肉休息一下，而這個(gè)休息時(shí)間對(duì)肌肉生長的影響也不小。如果把休息時(shí)間分為短（少于30秒）、中（60～90秒）和長（3分鐘以上）三種類型，中等長度的休息時(shí)間是最利于肌肉養(yǎng)成的，這種情況下肌肉既可以從疲憊中恢復(fù)過來，肌肉中的各種有利于肌肉生長的代謝產(chǎn)物水平又可以一直維持在較高的濃度。而不想練肌肉的妹子則要采用長休的方式，讓利于肌肉生長的代謝物有足夠時(shí)間降解，從而緩解肌肉生長的效果。

鍛煉時(shí)動(dòng)作的重復(fù)頻率也很重要。動(dòng)作頻率越快，越容易營造肌肉缺血、缺氧的狀態(tài)，而這兩者對(duì)于肌肉的養(yǎng)成都有促進(jìn)作用。所以不想長肌肉的女生鍛煉時(shí)應(yīng)當(dāng)把動(dòng)作的重復(fù)頻率控制在較低的水平，以使肌肉保持較好的氧氣供應(yīng)狀態(tài)。