揭秘身體缺乏營養素八大信號

張靜

受訪專家

中國營養學會名譽理事長、著名營養學家、“膳食寶塔之父” 葛可佑

中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長、中國營養學會秘書長 翟鳳英

上海復旦大學附屬華東醫院主任營養師 陳霞飛

大連市中心醫院營養科主任 王興國

以下一些身體小信號，大家可以對照著檢查一下。如果發現自己也有同樣問題，一定要及時調整飲食。若一段時間后沒有緩解，最好去醫院檢查一下。

眼睛干澀、充血，容易緊張 缺B族維生素

陳霞飛說，B族維生素是中國人最容易缺的維生素之一，尤其是維生素B2。英國皇家全科醫師學會會員丹寧博士稱：“B族維生素能調節眼窩內的液體總量，缺維生素B2時，眼睛表面的血管容易感染，導致眼睛干澀、結膜炎和紅血絲。”王興國告訴記者，其實維生素B2和所有皮膚黏膜方面的疾病都有關，比如口腔黏膜潰瘍、牙齦紅腫等。一旦出現這些癥狀，最好先補充維生素B2，如果還不好，再考慮其他原因。此外，B族維生素有減壓作用，還能增強人的注意力，改善認知能力。缺B族維生素的人，常常容易緊張。

含B族維生素食物 奶制品、肉類、肝臟

每日推薦量 維生素B2——英國男性1.6毫克，女性1.2毫克;中國男性1.4毫克，女性1.2毫克。王興國指出，很多食物都含維生素B2，但又沒有一種特別豐富，所以缺乏B族維生素時，最好吃補充劑。

肌肉痙攣、失眠 缺鎂

厄休拉·阿倫斯表示，英國人普遍缺鎂，因為他們的膳食多以快餐、汽水、薯片、餅干和細糧等低鎂食物為主。大量食用奶制品等含鈣量豐富的食品，也會降低體內鎂含量。

翟鳳英告訴記者，中國人缺鎂并不是很嚴重，可能和我們吃較多雜食有關。不過，常吃快餐和薯片的年輕人要多加小心。鎂不僅對向肌肉傳遞信號的神經元至關重要，還能幫助身體產生更多褪黑素，調整人的睡眠規律。因此，輕微缺鎂會導致肌肉痙攣和失眠。不過，王興國指出，可能英國人由缺鎂導致的肌肉痙攣比較多，但對于中國人來說，它更多和缺鈣有關。陳霞飛說，嚴重缺鎂會引發心臟病和胃腸疾病。

含鎂食物 玉米、全谷物食品、果脯、蘑菇和堅果。如果選擇補充劑，要注意避免攝入奶制品和含鈣豐富的食物。

每日推薦量 英國300毫克，中國350毫克。300毫克相當于9勺半玉米面、240克粗糧面條、11片全麥面包、20顆無花果、22顆小胡桃（鎂的最佳堅果來源）。

尿道感染、傷口愈合時間長 缺維生素C

王興國說，西方人吃肉多、蔬菜少，因此更容易缺維生素C;在中國，缺維生素C的多是飲食不規律的年輕人。研究表明，維生素C可減少尿道里有害細菌的數量，如果缺乏，則容易發生尿道感染。

維生素C對于膠原蛋白的構成、皮膚組織的強健和傷口愈合也非常重要，只要微量缺乏，很快就會出現擦傷增加、經常淤青、傷口愈合時間長等現象。陳霞飛指出，嚴重缺乏維生素C會導致壞血病。

含維生素C食物 柑橘類水果、西蘭花、紅色蔬菜（西紅柿、紅葉卷心菜等）。

每日推薦量 維生素C是水溶性維生素，身體不能儲備，所以需每天補充。英國推薦量60毫克，中國100毫克。60毫克相當于2個獼猴桃、8.5勺番茄汁。多補維生素C不會對身體造成傷害，因為多余的會通過尿液排出體外。

手腳冰涼 缺硒

硒可以調節甲狀腺功能，而甲狀腺分泌激素，掌控身體的新陳代謝和血液循環。輕微缺硒的人血液循環不好，會覺得手腳冰涼;嚴重缺硒則導致免疫力低下、視力減退，易患心血管疾病和腫瘤。硒有一定的解毒作用，能和體內重金屬結合，減少它們的危害。

含硒食物 最好的是貝類海鮮，其硒含量比較穩定。

每日推薦量 英國男性75微克，女性60微克;中國50微克。英國推薦量相當于1.5個金槍魚三明治、175克鱈魚。

皮膚干燥粗糙 缺維生素A

陳霞飛指出，大多數人都是輕微缺少維生素A，真正嚴重缺乏的人很少。維生素A以保持皮膚的柔軟、彈性著稱。皮膚干燥、粗糙，暗光下視力差，小孩反復呼吸道感染都與它有很大關系。

含維生素A食物 豬肝、雞蛋、奶制品、紅色和橙色果蔬。

每日推薦量 英國0.8毫克，中國800國際單位。相當于100克黃油、2根胡蘿卜、3/4個紅辣椒和3塊哈密瓜。

經前期緊張 缺鋅

王興國說，中國人缺鐵和缺鋅比西方人嚴重，這和我們吃海產品、肉相對少有關。美國研究發現，女性在月經來臨前的13天內，體內鋅含量非常低，導致黃體酮和內啡肽分泌不足，因此心情非常緊張焦慮、痛感也會增強。“嚴重缺鋅會影響前列腺健康，或導致孩子偏食、有吃土等異食癖。”陳霞飛說。

含鋅食物 貝類、肉類、腰果、粗雜糧。

每日推薦量 英國15毫克，中國男性15毫克，女性11.5毫克。相當于3只牡蠣、2只螃蟹、272克牛肉。

疲勞、嗜睡 缺鐵

血液中運輸氧氣的血紅蛋白的重要成分就是鐵元素。阿倫斯說，稍微缺鐵會讓人疲勞、嗜睡，覺得沒精打采，嚴重的話會引起缺鐵性貧血。王興國認為，中國人缺鐵更嚴重，這和我們多從植物中吸收鐵有關，菠菜含鐵多，但吸收率只有1%，遠不如吃瘦肉補充的鐵好吸收。

含鐵食物 紅肉是最佳來源，其次是蛋黃和果脯。維生素C有助鐵吸收，但茶葉里的單寧酸阻礙鐵吸收。

每日推薦量 英國14毫克，中國男性15毫克，女性20毫克。14毫克相當于360克粗糧面條、51個杏脯、2個煮雞蛋。

手腳麻痹 缺鉀

陳霞飛告訴記者，愛吃咸、愛出汗、常喝酒吸煙的人，體內的鉀容易流失。鉀會影響神經傳導，輕微缺乏讓人覺得手腳麻痹、無力，嚴重缺乏會影響心臟健康。

含鉀食物 杏仁、花生、扁豆、蘆筍。

每日推薦量 英國3500毫克，中國2000毫克。3500毫克相當于8.75根香蕉、31顆杏脯、7個烤西紅柿（烘烤減少西紅柿水分，增加鉀元素密度）。 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? （摘自《生命時報》）