一罐沙拉 一貫健康

羅小居

最近爆紅于外國美食達人的一款健康飲食Salad-in-A-Jar，不論是在菜譜網站the kitchn到圖片社區pinterest，到處都能看到這些五彩繽紛的玻璃罐子，那些玻璃之后鎂光之下的艷麗的西紅柿、鮮翠欲滴的穿心蓮、青椒、玉米粒，還有健康飲食偶像一般存在的奎奴亞藜。一瓶瓶一罐罐整齊的擺放在鋪著美式田園的餐桌背景之上，我仿佛看見娛樂頭版小鮮肉和嫩模們的嬌笑。

什么是Salad-in-A-Jar？

The yummy life 的博主Monica Matheny是這么描述它的：“Make-ahead grab-and-go salads.”——“預先制作，隨時取用。”這些健康的沙拉是待在罐子里的完整一餐。罐子沙拉簡單好做，你完全可以提前幾天做好，在匆忙的工作日早晨沖出家門之前，帶上一罐作為午餐。每當十一點半大家開始在Q群里熱烈爭論或者集體不表態的討論人生大事——今天吃什么的時候，你就多了一個健康午餐的選擇 。

Monica Mathen說：“一般來講，做沙拉是蠻費工夫的一件事。但是如果你批量做那就另當別論啦。你可以一口氣把這一周的午餐一次搞定。”跟之前的當紅炸子雞？refrigerator oatmeal？（冰箱燕麥粥，隔夜燕麥粥）一樣，這些沙拉讓你的生活更簡單，更健康。

通常來講，一罐沙拉包含谷物、各種雜糧麥豆、根莖類蔬菜、葉子菜、堅果種子類、培根香腸或者煮熟的雞蛋之類的蛋白質。當然還有沙拉醬汁。

所有的這些材料，除了原本就常用于生食的生菜、番茄等，都需要預先進行加工，谷物需要煮熟或者炒熟，豆類和根莖類蔬菜也都需要提前焯水。準備好材料后就按照材料汁水含量的情況來一層一層的擺放進罐子里。汁水最豐富的在最下面，干果這類又輕又干燥的放最上面。這樣的擺放順序能讓蔬菜等材料與調料隔開，有效延長食材的保質期。以便你一次烹飪，供給一周。

通常，沙拉醬和谷物放在最下層;然后是能夠浸漬與口感較硬的食材，比如黃瓜、胡蘿卜、豆角、甜椒、鷹嘴豆一類;接著就可以擺放根莖類蔬菜，像是西蘭花、菌類、西紅柿、櫻桃蘿卜、玉米、洋蔥，還有水果在這層也可以擺放了;接著是蛋白質，培根、香腸、熟雞蛋、奶酪都盡情的擺上去吧。最上層是留給新鮮葉子蔬菜以及堅果的。

一罐沙拉多少健康？

Salad-in-A-Jar在社交媒體上的大熱，除了操作簡便外，最重要的是其營養成分非常符合現代人們對健康飲食的追求。低熱，網上流傳廣泛的配方一罐的熱量在400cal到600cal之間，要知道100g薯片熱量有500多cal，一聽薯片大概要超過1000cal。一般女性的日推薦攝入量一般在2000cal以內。而進行體重控制的人群，往往攝入量控制在1500cal以內。滿滿的一罐子食物成了高飽腹感而低熱量的好選擇。

低熱量的同時，營養成分卻不打折扣。這些顏色斑斕的小罐子里裝的食物種類非常豐富。谷物和豆子，提供豐富的碳水化合物，并且對血糖刺激較小;多種多樣的蔬果蔬菜提供膳食纖維以及多種維生素、礦物質;雞蛋、雞胸提供蛋白質的同時還避免了過多飽和脂肪的攝入;而一把看似為了調味的堅果，則提供了寶貴的不飽和脂肪酸。可能唯一讓人遺憾的是，新鮮的葉子蔬菜非常占地方，罐子里留給它的空間并不多。不過我們可以再另外帶一罐裝滿葉子蔬菜的罐子，來保證一天的攝入量。

玻璃罐子的阿基琉斯之踵

一次制作一周享用，是罐裝沙拉大肆流行非常重要的一點。密封的罐子真的就是食材的保險箱么？

相比較傳統的飯盒裝的飯菜，Salad-in-A-Jar使用的罐子密封性更好，罐子內的氧氣更少，更利于食物的長期保存——罐頭食品不是也選擇用玻璃罐作為容器么。但是自己家里做的食物自然不能于專設設備流水線生產的罐頭食品相比較，罐頭食品依靠高溫殺菌和嚴格的密封性來保證無菌的環境。顯然我們在家難以做到。

所以要做出能在冰箱里放一周的罐頭沙拉，有幾點是要注意的：

（1） 罐子使用前要高溫殺菌，高溫蒸煮都是好辦法。

（2） 選用的食材最好是網上達人們推薦的配方，自己選擇的食材可能經不住時間的考驗。

（3） 食材的擺放千萬要小心別讓嬌氣的食材過早的沾上醬汁。

除開以上幾點，最需要注意的是蔬菜中亞硝酸鹽的問題。我們知道，剛剛采收的新鮮蔬菜當中，亞硝酸鹽含量微乎其微。而不論是在室溫還是冷藏條件下，亞硝酸鹽的含量都會隨著時間急速上升。尤其是一旦蔬菜葉子發黃、萎蔫，亞硝酸鹽含量甚至會超過國家標準限值。曾有實驗證明，常溫放置2天后的油菜，亞硝酸鹽達到14.984mg/kg，是國家標準限值≤4mg/kg的3倍多。攝入過量的亞硝酸鹽將會產生頭痛、惡心、嘔吐等中毒現象，嚴重的甚至會導致昏迷、呼吸衰竭。

家庭制作的時候，想要降低亞硝酸鹽的方法也不少。首先，在清洗食材的時候，用果蔬洗滌靈浸泡5-10分鐘，再用流動的清水沖洗干凈，能大幅降低亞硝酸鹽的含量。亞硝酸鹽是水溶性的物質，浸泡清洗可以使蔬菜細胞里的部分亞硝酸鹽溶出，從而降低了亞硝酸鹽的含量。不過浸泡時間不宜太長，長時間的浸泡，蔬菜里其他水溶性營養物質比如維生素、葉綠素也會損失掉。

其次是初加工的時候，先用開水將蔬菜焯熟。簡單的開水焯煮，能降低70%的亞硝酸鹽含量。焯水后再過冰水，裝進罐子里放入冰箱就好了。

第三是在調味的時候，選擇選擇使用蒜泥或者檸檬汁作為調料。這是因為大蒜能降低亞硝酸鹽的含量，而蒜汁中的有機硫化物，檸檬汁中的維生素C和其他還原性物質都能夠阻斷亞硝酸鹽合成亞硝胺致癌物。

掌握制作技巧，罐裝沙拉將是一個省時省力的健康選擇。

圖/CFP