五谷雜糧巧搭配，吃出營養和健康

文 本刊記者 劉倩瑋 攝 劉新葉

談及養生，五谷雜糧必不可少。近年來，很多人都將吃五谷雜糧作為一種養生的習慣。沒錯，五谷雜糧對于我們的健康極其有幫助，但是面對種類繁多、功效不同的五谷雜糧，我們該怎么吃才最有營養最健康呢？

五谷雜糧的健康營養吃法

薏米：煲湯。被譽為“世界禾本科植物之王”的薏米具有降壓利尿、清肺熱健脾胃等功效，其中含有的薏苡仁酯可有效地控制癌細胞的生長，起到防治胃癌、宮頸癌的效果。對于女性來說，它還是一種美白養顏的滋補品。但薏米性微寒，因此適宜將其與溫補類的食材一同煲湯，如：將薏米、瘦肉、黨參、紅棗等一起燉煮。薏米中的糖類黏性較高，不易消化，所以食用應適量，不宜多吃。除此之外，孕婦、脾虛無濕、小便多及便秘者等不宜食用。

糙米：煮粥。糙米通常被人們稱作“活米”，富含磷及B類維生素，其豐富的膳食纖維有助于促進腸道的蠕動，幫助排便排毒。煮糙米粥前，應先將糙米浸泡三十分鐘以上，并通過慢慢熬制來最大化地保留其營養，也可加入黃豆、花生等，使其更加營養美味。

燕麥：八寶飯。在《時代》雜志評出的十大健康食品中，燕麥名列第五。燕麥中含有的β-葡聚糖纖維最受人們推崇，它能起到降低膽固醇、預防心腦血管疾病的作用。同時，燕麥的血糖指數較低，飽腹感強，利于滑腸通便，在保證營養的同時不易發胖，因此是很多減肥人士的減肥佳品。而食用燕麥最營養的方式并不是泡著吃，而是煮著吃，將其做成八寶飯更加養顏營養。食燕麥時一次不宜過多，否則易引起腹脹或胃痙攣。因其有催產等效果，孕婦應忌食。

蕎麥：面條。蕎麥中富含膳食纖維、蘆丁及黃酮類物質等，其中的蘆丁具有防治糖尿病，控制血糖的作用，特別適合糖尿病患者食用。而因其含有具有消炎止咳等功效的黃銅成分，蕎麥又被稱為“消炎糧食”。為了便于更好消化，在煮面前可先將蕎麥面浸泡十分鐘左右，待其泡軟再進行烹煮，可做成炸醬面、熱湯面、炒面、刀削面等。蕎麥面味道雖好，但不宜作為早晚餐食用，每次食用的量也應適宜。

高粱：點心。高粱具有養肝益胃、補中益氣的作用，可將其煮粥、蒸飯等，作為早晚餐食用。但高粱更營養的吃法是將其磨粉，做成高梁粑、高粱米糕、高粱餅等點心。須注意的是，制作高粱菜品時，一定要將其煮爛。同時，糖尿病患者應禁食高粱，便秘者應少食或不食高粱。

玉米：煮玉米。玉米中富含鈣、磷、鐵、維生素及膳食纖維，有利于降壓利尿、降低膽固醇的吸收，能有效地預防高血壓、動脈硬化等疾病，同時它還是抗癌的佳品。食用玉米，最好選擇煮的方式，在煮的過程中，玉米能釋放出酚類化合物賴氨酸等營養物質。玉米須、玉米葉也是很好的保健食物，清洗干凈后可一起煮。在吃玉米時盡量將玉米的胚芽部分吃干凈，該部分有著很好的抗衰老、保護心腦血管的作用。

黃豆：豆漿或豆腐。黃豆中含有豐富的蛋白質、多種人體必需的氨基酸、礦物質等營養物質，有著“豆中之王”、“田中之肉”、“綠色的牛乳”等美譽，它有利于增強機體免疫功能、防止血管硬化、通導大便、治缺鐵性貧血、降糖、降脂等。整粒的黃豆不利于消化吸收，因此黃豆最營養的吃法是將其做成豆漿或者豆腐，榨豆漿剩下的豆渣也不必將浪費，可將其制成豆渣餅等食用。豆漿屬涼性，所以脾胃虛寒、腹瀉、腹脹的人盡量少喝或不喝。

五谷雜糧食用小貼士

烹煮五谷雜糧前，應將五谷雜糧充分浸泡，使其吃起來軟爛，口感也更加好。更重要的是，五谷雜糧在浸泡后，其營養物質更易于被人體吸收，同時有助于消化，減輕腸胃負擔。

在選擇五谷雜糧時，盡量選擇顆粒飽滿、完整的，即未經精加工的食用，這樣能最大限度地保留其營養物質。在食用時可選擇“混搭”的方式進行烹煮，以達到吸收多種營養成分的效果。

五谷雜糧雖好，但其不易消化，其中所含的食物纖維也會影響人體對于鈣、鐵等的吸收，因此不宜多吃。在食用時應循序漸進，與其他食物搭配著食用。多喝水，為膳食纖維提供充足的水支持，以保證腸道的正常工作。同時并不是所有人都適合食用五谷雜糧，我們應當根據自身體質食用，避免盲追求養生。