體育課引入新興體育項目的一些嘗試

王曉玲

（陜西省寶雞市陳倉高中）

新課程為我們廣大體育教師開辟了一個很好的環境，教材的選擇得以開放，選擇面大大拓寬，社會上一些時尚運動、新興的項目都受到人們的關注。我在教學活動中，不斷地開發和利用課程資源，拓寬教學視野，通過不斷的努力，在課堂教學和業余訓練上，將理論聯系實際，不斷地創新和摸索，結合我們的體育教育課堂內容訓練要求總結出以下幾種方法：

一、將瑜伽的體式引入課堂的教學

瑜伽（Yoga）是一個通過提升意識，幫助人類充分發揮潛能的體系。瑜伽姿勢運用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式。

高三學生學習壓力大、任務重，他們大多對體育課興趣不大。動不動在體育課上就開小差。我根據高三學生的實際情況，增加瑜伽的基本動作，將普通的熱身動作改為瑜伽中的“拜日式”。

1.瑜伽作為一種健身方式，在練習之前記得要先熱身幾分鐘。練習中通過傾聽自己深沉平緩的呼吸來感受身體的每一寸變化，引導你從一個姿勢到另外一個姿勢。

2.瑜伽動作需要在時間的推移和經驗的累積中仔細練習。當你在頭腦中有了對動作的基本認識之后，再用身體去嘗試。如果是練習流瑜伽或者熱瑜伽則更具挑戰性。當你伸展身體或者擠壓肌肉時，沒有感到疼痛、緊張或疲勞，那么你可以大膽讓你的呼吸帶領你的身體做得更好。

3.不要模仿其他任何人，沒有兩個人的身體狀態是相同的，不要去跟其他練習者攀比，只要在自己身體許可的情況下挑戰自己的極限即可。

4．熟悉自己的身體各個部位，尤其是你的雙腿、雙腳、尾骨、坐骨、恥骨、骶骨、肋骨鎖骨、肩胛骨、頸部以及你的頭部等位置。

學生剛開始練習容易因為疼痛而放棄，我提醒學生注意“瑜伽不是競技運動”，疼痛是由軟組織應變時發生的韌帶和肌腱被迫延展而超出了身體的習慣范圍引起的。這是可以通過結合個人實際情況，循序漸進地得以緩解的。

二、自創啞鈴操，將“啞鈴運動”引入教學中

啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。啞鈴鍛煉方法主要由基本鍛煉原則、啞鈴動作圖解、鍛煉方法三部分組成：

（1）瘦人增肌適于采用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8 RM~12 RM 效果最佳。

（2）胖人減脂適于采用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50 RM 以上效果最佳。

（3）塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25 RM~30 RM 效果最佳。

動能啞鈴動作圖解是用啞鈴鍛煉身體各個部位肌肉的動作圖解，啞鈴動作要充分掌握動作的運動軌跡、呼吸狀態、肌肉的發力過程三個部分：

（1）初級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

（2）中級啞鈴鍛煉方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

（3）高級啞鈴鍛煉方法：欺騙法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息—停歇法則、頂峰收縮法則。

肌肉鍛煉遵循刺激長大的機理，不刺激不長大，越多刺激長大越多的機理。通過肌肉鍛煉達到肌肉纖維輕微撕裂的效果，通過營養的補充和休息完成機體自身修復并超量修復的過程。

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。

在做腹部鍛煉的時候，我們一定要注意鍛煉的重點才可以最好地鍛煉腹部肌肉。

（1）數量控制：很多人在鍛煉的時候，沒有數量的控制。只是一味地鍛煉，沒有很好的計劃來輔助鍛煉。這樣是不科學的。在我們鍛煉的時候，一定要制訂一個好的健身計劃，這樣我們可以照著這個健身計劃鍛煉，這樣可以最高效地鍛煉身體，也可以最大限度地節約時間，而且能最快地鍛煉出腹肌。

（2）力量控制：練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們松弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

（3）有氧訓練：有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始，每周做4 次。以自己的體能狀態為向導，決定是否增加時間到60 分鐘。經常問問自己，這個量有點過激嗎？如果你目標是在9 周內練出刀刻般的腹肌，就不過激。

三、將“廣場舞”引入課堂教學

廣場舞蹈是舞蹈藝術中最大的一個系統。廣場舞是融自娛性與表演性為一體，以特殊的表演形式、熱情歡演內容、以集體舞為主體的，在公共場所多人參與的，以娛樂身心和身體為藝術表演活動。

我在教學中把《小蘋果》引入體育課，學生一聽到這樣熟悉的“神曲”竟然出現在課堂上，先是很驚訝，繼而就興趣高漲。不用我要求，他們就已經開始摩拳擦掌。當然由于接受能力和協調性有較大差異。學生自學的動作多不規范。于是我選擇有舞蹈基礎的學生自主學習，再給予他們反復示范和指導，學成之后再讓這些體育骨干教授給其他同學。學生學習興趣大，速度快，課堂教學效果自然很好。

學校教育能否“與時俱進”，教育在社會文化中走在前沿還是繼續滯后，這也是我們體育老師在教學中應該關注的問題。所以在教學中我們要善于發現學生的“興趣點”，善于利用網絡等新的教學平臺，多學習、有創造，這樣我們的體育課堂才不會成為讓學生認為只是一節“瘋玩”的課，才會讓學生有興趣積極參與，從而實現體育教學應有的目標。