高中體育考生如何提高100m 成績

鐘家龍

（福建省清流縣第一中學）

大多數學者普遍認為，肌肉力量是指人體肌肉活動時克服肌肉阻力的能力。肌肉力量一般分為最大力量、快速力量和力量耐力三種。快速力量又可分為爆發力和連續快速力量。100m 從技術上可分為起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分。起跑所需的主要是最大力量和爆發力量，起跑后的加速跑中爆發力量和連續快速力量起主要作用，連續快速力量對途中跑的影響也比較大，終點跑與力量耐力有關。

一、注重基礎動作與身體柔韌性訓練

學生在基礎訓練階段，必須對短跑的各個動作環節進行認真的學習，建立穩固的技術動力定型，為短跑成績的提高打下良好的基礎。在注重基礎動作的同時必須重視肩、腰、髖、膝、踝等關節的柔韌性和靈活性的訓練。柔韌性訓練的練習，不僅能提高關節的靈活性，同時對改善關節周圍的肌肉彈性，提升肌肉張力有著非常好的效果。

具體練習方法：

（一）慢張力身體柔韌練習

1.弓步壓腿、正壓腿、側壓腿、橫縱劈叉等各種壓腿練習

2.原地轉體轉腰、跨欄坐轉體練習

3.壓肩、壓踝、各種關節拉伸練習

4.跪式壓腳踝、坐小腿練習

要求：動作幅度由小到大，慢慢把各部分韌帶拉開拉長。

（二）爆發式身體柔韌練習

1.大幅度擺腿、踢腿練習

2.弓步交換跳、原地彈性跳、分腿跳

3.手扶肋木左右腿、髖部過欄動作

要求：動作有節奏地擺動，幅度由小到大，講究彈性，次數多。

（三）負重的身體柔韌練習

1.運用小啞鈴進行擺臂

2.運用小沙包進行擺腿、擺髖

3.負重進行弓箭步走

4.負重懸垂舉腿

要求：在進行前面兩部分柔韌練習后進行，有節奏、強度適中。

二、突出專項力量訓練

專項力量訓練分為最大力量、快速力量、快速力量耐力。下面我針對短跑的每個部分結合專項力量的特點以及具體訓練方法進行具體的闡述。

1.最大力量

最大力量是指肌肉在運動中發揮最可能大的收縮力量的能力，它的提高從根本上主要取決于肌肉的生理橫斷面積和肌肉協調能力的發展與改善。最大力量主要影響100m 起跑后的加速能力。

具體訓練方法：負重半蹲、深蹲以及負重跳等。要求：每組重量3-5 次，每組練完后要加重量，直到接近最大負荷，每組間隔時間為1 分鐘。

2.快速力量

快速力量根據標準和分類的不同，可分為爆發力和連續快速力量。

（1）爆發力：運動員在短時間內克服較大外阻力的能力。它對起跑和起跑后的加速跑起主要作用。

具體訓練方法：80%～90%負重半蹲，快速起至腳后跟離地，做重復訓練，每組6 至8 次，做3 至5 組，間歇5 分鐘。

（2）連續快速力量：運動員在短時間內較小阻力的連續快速用力的能力。它對短跑的途中跑起主要作用。

具體訓練方法：

①原地或行進間做高抬腿跑。要求：抬腿到位、頻率快。

②2 人一組，運用彈性皮帶拉人跑。要求：跑的人上體前傾，大腿高抬保持高頻率，拉皮帶者保持皮帶拉力適中，不宜太緊或太松。

③可采用立定跳遠，三級跳，多級跳，蛙跳，臺階跳等練習都可以發展快速力量。

3.快速力量耐力

快速力量耐力是指運動員在運動中較長時間保持快速用力的能力。快速力量耐力主要影響100m 終點跑保持速度的能力。快速力量耐力與最大力量有密切關系。不同運動員在完成同一負重下的重復次數的多少，主要取決于最大力量。最大力量大，則重復次數多，反之則少。

具體訓練方法：

①負重跳、雙腿交換跳臺階。

②選取適當坡度，進行上坡跑或者上坡跳練習。

③400 米變速跑。

三、強調訓練后的放松練習和飲食營養，加快恢復進程

高考體育訓練時間短、任務重，要切實提高考生的專項身體素質和專項技術水平，教練員一定要把放松練習擺在很重要的位置。首先我們必須明白：在訓練后，肌肉處于充血狀態，脹得很硬，這時我們做一些與力量訓練相反的拉伸動作，或者做一些按摩，可以促進恢復，又可以防止關節柔韌性因力量訓練而下降，同時也有助于保持肌肉的彈性和收縮速度。除此之外，要做好放松這個步驟，還必須①在思想上，告知學生放松練習的重要性，讓學生從被動放松到主動放松。②教師要做好監督工作，教會學生用正確的方法去放松，如兩人一組互相踩腿，互相揉肩、按摩或者進行一些拉伸練習、慢跑等。

在飲食營養方面，應多吃蛋白質含量高的食物，比如：畜肉、魚肉、牛奶等，有條件的同學還可攝入純蛋白制品，如蛋白粉。除此之外，同學們還應補充必要的水分、維生素及微量營養素等。

總之，對于學習比較繁重，訓練時間短的高考體育生來說，要想更快更科學地提高短跑成績，一定要注重基礎動作和身體柔韌性的訓練，重點抓好專項力量訓練，最后要做好訓練后的放松練習和飲食營養。同時，教練員在實際訓練中一定要根據每個人的實際情況，科學地進行訓練，因材施教，因材制訂具體的訓練計劃。