怎樣使“引體向上”達標

景楓

關鍵詞：引體向上；達標

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2015）07-0070-01

一、徒手練習

2人一組，“推小車”爬臺階；雙手扶墻支撐身體前傾俯臥撐；原地俯臥撐擊掌；雙杠支撐兩手交替前移；雙杠雙臂屈伸。

二、器械練習

（1）雙手握輕啞鈴，做擴胸、上舉、繞環，各連續做20～25次。主要發展肩帶周圍的肌肉，特別是肩部三角肌、肱二頭肌、胸大肌和背闊肌。（2）雙手握輕啞鈴，做肘關節屈伸動作，連續做20～30次，主要發展肱肌、肱二頭肌、肱三頭肌。（3）雙手持1～1.5kg杠鈴片做體側側平舉練習，連續做20～30次，主要發展肩側三角肌、背闊肌、肱肌和肱二頭肌。以上練習各做4～6組。（4）用彈簧拉力器、握力棒做增加上肢力量練習。

三、杠上練習

（1）在低杠（或低雙杠）做仰臥反握“引體向上”，連續拉6～8次為一組，每次重復練習4～6組，頭部超過杠面。（2）低杠做仰臥正握“引體向上”，同上練習。相應減少次數。（3）反手握杠做“引體向上”，身體垂直，前腳掌接觸地面或墊一物。連續拉6～8次，間歇30秒再連續拉一次為一組。每次做4～6組。（4）正手握杠做“引體向上”，同上練習。相應減少次數。

四、完整技術動作練習

（1）反手握杠“引體向上”，兩手與肩同寬，身體保持垂直姿勢，肩部放松下垂，腳離地面吸口氣，兩臂發力，把身體垂直向上拉，當胸部與杠面平行時，再呼氣，同時把身體垂直放下，呈懸垂姿勢。這時肩部也要放松，接著再做第二次，如果做不到胸部與杠面平行，也要力爭嘴部與杠面平行。隨著上肢力量加強，而逐漸把身體重心向上提高。（2）反手握杠做“引體向上”，有人托其腰部幫助輕托舉，連續拉4～6個為一組，每次重復4～5組。（3）正握“引體向上”，做同上練習，有人幫助輕托舉，根據實際，逐漸過渡到慢慢減少助力。

五、容易出現的錯誤及糾正

做“引體向上”時，容易犯的錯誤是搖頭或抬頭，兩肩一高一低，晃肩，兩腿向下踹，腰臀前，后收、挺，身體前后擺動，這些不正確姿勢是力量不夠造成的。應當始終保持身體正直的姿勢，身體其他部分全身下垂時，兩臂、肩關節和背闊肌都要完全放松。上肢用力引體時，腰和腿部肌肉放松，不要借助身體前后擺動或兩腿屈伸的力量。一個高質量的引體向上，不僅節省體力，而且要比幾個不正確姿勢的“引體向上”效果更好?！耙w向上”時吸氣，身體下降時呼氣。

自己練習“引體向上”，根據個人上肢力量的具體情況，每組可做3～5個或5～10個，每次做4～6組。每組之間要適當休息，每周練習3次。隨著上肢力量的增長，再逐步增加每次練習的個數和重復的組數。經過以上逐步練習和堅持鍛煉，“引體向上”一定能夠達標。