八段錦 坐著練也強身

溫勇

坐式八段錦動作簡單易學，不用器械輔助，學會后可隨時、隨地進行鍛煉。不僅有助于減少頭頸部、腰部和四肢肌肉發生僵硬、萎縮的概率，而且能適當增加胸廓活動度，增強心肺功能。

第一式：激奮元陽

動作要領：自身體兩側抬起雙臂，掌心向下，隨后雙臂交叉至于腹部前面。下降至腹部時，交疊前臂。然后反掌，重新向上舉雙臂至最高處，掌心向內，最后將雙臂放回到身體兩側。

功效：激奮元陽以放松頸部、肩部、四肢等為主，調整全身機能，為進一步功能鍛煉熱身。

第二式：醒腦明目

動作要領：側平舉雙臂，然后按摩攢竹穴、太陽穴等頭面部重要穴位。再將雙手掌交疊在頸后，以穩固頸椎。后仰頸部，頸部與手掌相互用力。

功效：此式能清利頭目，疏通經絡，活血化瘀，并增強頸部肌肉強度。

第三式：雙手托天

動作要領：側平舉雙臂，掌心向下，雙手緩緩置于腹部前，十指交叉，掌心向上。然后在十指交叉的基礎上反掌向上，手臂伸到最高處。

功效：本動作能整理三焦，具有理順上焦肺氣、中焦脾氣、下焦腎氣之功效，使氣血通暢全身，能強身健體。

第四式：回頭望月

動作要領：將頭部轉向左側，同時配合上肢作擴展運動2次。再將頭部轉向右側，手部動作同前。

功效：回頭望月結合了頸部肌肉“等長收縮”的功能鍛煉思想，以上肢動作配合頸部輕度后伸、后仰活動，可增強頸部肌群力量，減少頸椎病發病率，延緩頸部衰老。

第五式：通絡理筋

動作要領：橫舉雙臂平肩，掌心向下。然后將雙臂置于腹部前，作懷抱狀。再上舉左臂，下伸右臂，兩臂同時伸展，掌心向外，頭部上仰。接著恢復至懷抱狀，再上舉右臂，下伸左臂，兩臂同時伸展，掌心向外，頭部上仰。

功效：本運動以活動肩關節、肘關節、腕關節為主，增大關節活動度，可有效避免肩周炎、網球肘、腕關節勞損發生。

第六式：擴胸守氣

動作要領：橫舉雙臂平肩，然后雙手握拳作擴胸運動。在雙手握拳的基礎上，左臂向左側平舉，右臂屈曲，同時拉伸，頭部轉向左側。再雙手握拳作擴胸運動，右臂向右側平舉，左臂屈曲，同時拉伸，頭部轉向右側。

功效：本運動以擴大胸廓為主，增強肋間肌肌力、擴大呼吸動度，可有效增強肺活量，減少肺系疾病如咳嗽、上呼吸道感染、肺氣腫、肺炎疾病發病。

第七式：補腎固腰

動作要領：橫舉雙臂平肩，掌心向下。向左側扭轉腰部，同時上舉雙臂作拉伸運動。右則反之。

功效：本運動可增強腰部肌肉的協調性，增加腰部肌肉力量。可預防長期坐位導致的腰部肌肉勞損、僵硬，以及減少活動不利導致的腰椎間盤脫出癥、腰椎管狹窄癥等疾病。

第八式：氣歸丹田

動作要領：輪流空掌拍打雙臂肌肉，最后氣收丹田。

功效：能放松運動過的肌肉，同時氣歸丹田，減少疲勞感。

坐式八段錦的每個動作都必須充分伸展關節，將力量灌注到關節、肌肉處，才能起到功能鍛煉的作用，每日早晚一次為佳。做上舉動作時，要配合吸氣運動；做下降動作時，需配合呼氣運動。只有用對呼吸方式，才能使氣機調暢。