警惕少肌癥

◎ 王曉君

警惕少肌癥

◎ 王曉君

人在進入50歲之后，肌肉的流失速度很快，會不同程度地出現“肌肉衰減綜合征”，也就是俗稱的“少肌癥”。

中老年人普遍存在肌肉丟失

一項最新調查結果顯示：在沒有營養和運動兩項因素干預的情況下，40歲以上的人每年肌肉的流失量可達總量的0.5%～1%。

所謂“少肌癥”就是指因持續的骨骼肌肉量流失、肌力下降所引起的綜合征。它在臨床上主要表現為行走乏力、步履緩慢、運動受限等，以中老年患者較為多見。

它往往源于中年發福，而中年發福的潛在風險卻往往被人們所忽略。

為何中老年人會得少肌癥

首先，人體內肌肉蛋白的合成速度會隨年齡的增長而逐漸變慢，再加上內分泌系統的變化，肌肉老化速度會逐漸加快。

其次，人的年齡大了之后，由于牙齒脫落、胃腸消化功能減弱以及臟器衰老等原因，食量會逐漸減少。而有些中老年人因為受到“老來瘦”傳統觀念的影響，擔心自己肥胖而對飲食——尤其是一些可以增加能量的飲食——加以嚴格控制，甚至完全吃素，從而造成了營養不良。

第三方面的原因，則與中老年人缺乏必要的體育鍛煉有關。

少肌癥的應對之策

對于中老年人來說，預防少肌癥首先要從飲食上抓起。這個年齡段的人，由于體內蛋白質的分解速度快于合成速度，對蛋白質的需求量比青壯年時更高，所以在日常飲食中要增加對優質蛋白的攝取，可以多吃一些肉類、魚貝類、蛋類，另外豆類和豆制品也是優質蛋白的良好來源。

當然，僅僅補充優質蛋白還不行，還需要增加運動來維持肌肉量。人的肌肉如果長時間缺少一定強度的鍛煉，便會出現“廢用性萎縮”。所以，中老年人每天至少要保持30～60分鐘中等強度的耐力鍛煉。

很多中老年人的下肢鍛煉相對比較充分，但缺少上肢肌肉的鍛煉。針對這種情況，可以通過舉輕型啞鈴，或者拉伸拉力器等方式加強鍛煉。除此之外，中老年人還應每周進行兩天的力量訓練。

（摘自《健身科學》2014年第9期 圖/辛剛）