青春期女孩“運動金字塔”益處多

生活中，很多學生總是抱怨沒有時間運動，想運動運動但是總難以付諸行動。其實運動健身并不會占用大量時間，只要有意識地保持“動態(tài)”生活，就能輕松擁有健康活力。其中包括每天多一些類似走路、爬樓、做家務、逛街的日常身體活動，做一些肢體動作、廣播操等伸展運動，參與一些跳舞、快走、慢跑、游泳、球類等有氧運動，盡量減少坐板凳、看電視和電腦等靜態(tài)活動。

尤其是女生較男生更少參與運動。監(jiān)測數(shù)據(jù)也表明，目前女生從不參與體育鍛煉的比例高于男生，養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉習慣的比例也低于男生。女生在閑暇時間可能更愛逛街、購物、看電視等等，沒有集中性的鍛煉。女生在12歲以后就要提前預防超重和肥胖，在養(yǎng)成健康膳食習慣的同時，根據(jù)“運動金字塔”，有意識地保持“動態(tài)”生活，長久擁有健康活力。在這個五層塔中，像上學、家務勞動，走路、打球等日常生活，運動都有一席之地。

第一層，生活中的運動：每天數(shù)次。時間每天累計30分鐘以上。強度適中。這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務、逛街、購物等。在這其中最好的是走路、騎車和做園藝。如果平時沒有機會做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅持30分鐘以上。家務勞動中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯的運動效果。

第二層，伸展運動：每周5-7次。時間：6～10個動作，每個持續(xù)30秒。強度伸展至有拉緊感。這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。上班族應多做肩頸背部的拉伸，比如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運動”，雙手在身后握拳拉伸背部，手舉過頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。

第三層，有氧運動和休閑運動：每周3～5每次20分鐘以上。強度中等偏高。有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等，休閑運動包括網(wǎng)球、籃球、高爾夫等球類運動。這些運動可以鍛煉心肺功能，休閑運動還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關節(jié)負重。

第四層，肌肉運動：每周2-3次。時間每10個動作為1組，做1～3組。強度略超肌肉負荷。包括重量訓練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓練最容易被忽視。有氧運動對肌肉的影響很小，所以每周要抽出時間進行專門的力量訓練。適合日常訓練的有仰臥起坐、立臥撐（先做一個俯臥撐，然后收腿、站起來，再重復上述動作），還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。

第五層，靜態(tài)活動：不要連續(xù)超過60分鐘這類活動包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。長時間坐在教室的學生應在課間多出去活動。