簡述中長跑運動員的心理訓練

車麗艷

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）06-000-01

摘 要 中長跑運動是一項負荷相當大、內容比較單調的運動項目。運動員在訓練和比賽過程中容易產生厭煩情緒和恐懼心理，而運動員心理素質的好壞會直接影響訓練水平和運動成績。因此，必須抓好中長跑運動員的心理訓練，包括平時訓練和賽前的心理訓練，以確保運動員具備良好的心理素質、堅強的意志及毅力，充分挖掘出運動員的潛力，從而獲得優良成績。

關鍵詞 心理訓練 中長跑 運動員

人的心理因素可影響分泌系統，并通過體液調節的方式直接影響人體的工作能力和運動能力。事實證明，運動員要想在高手如林的比賽中獲勝，僅僅靠體能訓練和技術訓練已遠遠不夠了。運動員的心理素質的好壞往往成為決定勝負的重要因素，而心理素質的好壞關鍵在于心理訓練。心理訓練是指訓練運動員為完成專項運動所需要的心理因素得到穩定的加強和提高，并學會調節心理狀態的各種方法，以便在訓練和比賽中促進身體和技術水平得到正常或超常的發揮。心理訓練和體能、技術等訓練一樣，也是需要下工夫花時間方能湊效的，必須貫穿于運動訓練的全過程。據資料介紹，有些國家參加奧運比賽的運動員，用75%的時間進行心理訓練，日本的一些優秀運動員每周至少要安排兩天半的專門心理訓練。美國著名的田徑運動員卡爾·劉易斯說過：“平時訓練主要是做體力上的準備，比賽前則要用百分之九十的精力做心理上的準備。”由此可見，運動員的心理訓練已越來越受到人們的重視。

一、平時訓練階段的心理訓練

中長跑是一項艱苦的運動項目，是傳統的以跑為主的訓練，內容比較單調，訓練也枯燥。為改變這種現象，我認為可以把一些心理訓練運用到平時的訓練中，以增加訓練的趣味性，調節運動員的情緒，這樣對促進成績的提高會有一定的效果。例如：在越野訓練開始時，可運用“自我暗示法”，暗示自己今天感覺很好，心情很舒暢，體力很充沛，跑得很輕松等等。同時，可結合一些積極的暗示，如“拼了，我一定能堅持到底”“我的體能不會比其他運動員差”等等，這樣可增加運動員的信心和士氣，有利于培養運動員勇敢拼搏精神。在越野跑訓練的后階段，由于要充分激發運動員身體潛能的發揮，提高越野訓練的效果，也要適當運用心理訓練來促進運動員的積極性。例如，運動員可以以一個勝利者的姿態，想象自己已獲勝，盡量以輕松的跑姿跑進；想象自己正沿著一個斜坡向下跑，頻率快，步伐輕松等等。通過各種有針對性的訓練，轉移了運動員對單調長跑的厭煩情緒，消除了懼怕心理，增強了對跑的享受感，提高訓練的實效性。

二、賽前階段的心理訓練

（一）賽前階段的心理特點

賽前的心理狀態也是直接影響比賽成績的一個重要因素。盡管平時訓練得很好，但賽前心理狀態不佳，比賽成績也難以理想。由于每個人的動機、能力、性格、氣質的不同，賽前運動員一般會出現不同的賽前心理狀態。歸納起來，大致有以下四種：盲目自信狀態，過度激動狀態，淡漠狀態，最佳競技狀態。這些賽前心理狀態的產生不僅是由比賽客觀條件所決定的，而且還受個人的主觀態度、個體差異及參賽經驗的影響。不同狀態的心理對比賽成績好壞的作用機理不同。賽前盲目自信狀態常表現為對即將到來的比賽的復雜性和困難性估計不足，夸夸其談，自吹自擂，不細致安排賽前訓練，相信自己只要一般訓練就能輕易取勝，但結果往往事與愿違，致使在比賽中失敗。賽前過度激動狀態則表現為精神過于緊張，自控能力差，過分興奮造成呼吸短促，心跳加快，過早地消耗體能，致使在比賽過程中體力不夠，全身軟弱無力，從而影響比賽成績。賽前淡漠狀態則表現為對比賽持消極態度，沒有求戰的意愿，沒有取勝的信心或者根本不重視比賽等。

（二）賽前階段的心理訓練

以上三種類型是賽前輕視對手或怯場的癥狀，對運動員能力的發揮起著不良的影響。要克服以上三種賽前不良心理狀態的發生，必須進行賽前心理訓練來調節運動員的心理狀態。由于每種類型的賽前狀態產生的原因不同，因此心理訓練也要根據各運動員的特點及個性等區別對待，有針對性地進行。例如：針對第一種賽前盲目自信狀態，可通過“講解法”，教練講解戰術，分析比賽情況，使運動員明確自己的實力以及在眾多選手中的位置，做到知己知彼，消除運動員過高估計自己的心理。針對第二種賽前過分激動狀態，可利用“注意轉移法”，應用各種能吸引注意力的活動來填滿賽前那部分空閑時間，如通過看書、看電影、跳舞等，以緩解緊張氣氛，對于過分求勝、容易興奮的運動員，可安排聽抒情、柔和的輕音樂等，以減輕運動員的興奮心理。針對第三種賽前消極淡漠狀態，可通過“表象暗示法”，運用技術和身體練習所產生的感知，有意識地在大腦中做動作或重現過去最佳狀態時的運動表象等，或者讓運動員在賽前聽聽交響樂、迪斯科等節奏強勁的音樂，從而提高運動員的自信心和斗志。

三、結論與建議

由于中長跑是一項運動負荷大，要充分挖掘人體內在潛力的運動項目，對運動員的各項素質、技術和心理的要求都很高，而且其訓練較為枯燥、單調、艱苦，因此，抓好運動員的心理訓練十分重要，無論是平時訓練，還是賽前訓練，都必須深思熟慮，周密細致地安排，要把體能訓練、技能訓練和心理訓練有機結合起來，才能真正提高訓練效果，取得優異運動訓練。

參考文獻：

[1] 戴國清，王文山.淺談青少年田徑運動員賽前心理訓練[J].2005.5.