感受運動之樂

時利

小朋友過自己的節日，可以選擇去游樂場玩，可以去看一場兒童劇或者電影，可以全家一起享用美食……還有一項更好的選擇，那就是調動身體的運動稟賦，全家一起練瑜伽！

時間：周末或假期

地點：室內，戶外更好

適合對象：3歲以上的孩子和爸媽

準備：

1. 瑜伽墊或地墊。

2. 兒童護腕一副。

3. 每個人自備水杯一個。

4. 瑜伽練習音樂及音響。安靜的環境下，智能手機通常就能滿足要求。

Part A：運動與保護

1. “Yoga聯結”

和上個月一樣，媽媽播放曼陀羅音樂《Ong namo guru dev namo》，創造一個音流和Yoga聯結，使接下來的練習更順暢。

媽媽不妨提示孩子這么做——

靜靜地坐著，對這聲音還不熟悉的時候，可以用小耳朵仔細聽，聆聽“Ong namo guru dev namo”的發音和節奏；熟悉之后就和媽媽一起跟著唱，輕聲地唱3遍。如果喜歡，也可以多唱幾遍。

2.關節組合

瑜伽練習十分注重運動中的保護，雖然不像體育課那樣會做一些“準備活動”，但是卻有很多柔和的關節操練，適合在練習之初來熱熱身——

（1）配合呼吸的柔肩術

做法：

身體站直，雙腳分開與肩同寬，手臂伸直。吸氣，雙臂從兩側抬起，與地面平行；彎曲手肘，雙手搭在雙肩；呼氣，以肘尖向后向下劃圓圈，吸氣，向前向上劃圈，將圈慢慢劃大，直到肘尖在胸前相碰。2分鐘之后，動作相反，吸氣，以肘尖向后向上劃圓圈，盡量舒展胸廓，呼氣向前向下劃圈，放松，可以將圈慢慢劃大，直到肘尖在胸前相碰，同樣2分鐘。

完成后，吸氣，手臂舉高，伸直，手指尖指向天空；呼氣時，手臂自上而下在身體兩旁邊慢慢地劃兩個半圓，落于身體兩側。

（2） 順逆時針松腰胯

做法：

依然是站立姿勢，雙手手掌心放在左右胯的兩側。先是逆時針的扭腰轉胯，以尾骨畫圈圈，可以吸氣時往左、呼氣時往右，緩慢地、放松地旋轉；2分鐘之后，相反方向，順時針旋轉，繼續2分鐘。

結束后，吸氣，慢慢地回到當中，身體站直；呼氣，放松。

（3）抓腳趾的伸筋操

做法：

回到坐姿，穩穩地坐在墊子上，雙腿向前伸直，腳尖朝軀干的方向，盡量向內鉤，充分地延展身體后面的生命神經。

用雙手去抓握大腳趾（中指和食指放在大腳趾和第二個腳趾之間，指肚拖住大腳趾，用大拇指壓住大腳趾的指甲蓋）。吸氣時身體向斜上方拉直，輕收下巴，使后背、頸椎、后腦勺在一直線上，呼氣時將上半身向前向下拉伸，保持后背是直的，膝蓋不打彎。

保持吸氣上呼氣下的節奏，1～2分鐘。

結束時，吸氣，身體慢慢坐直，呼氣，放松。

Part B：“比賽”開始了

今天的“比賽”和體育運動會上的比賽有點兒不一樣，我們不論名次，不講輸贏，沒有對抗性，競爭也不會那么激烈。練習瑜伽，通常都是向自己挑戰，在練習中克服自己的猶豫、惰性，增強自己的勇氣、耐力與毅力，有時甚至還會挑戰自身的極限，說到底，這是和自己的比賽。

拍皮球

做法：

舒服的簡易坐姿，屈雙肘，雙手手掌心朝下，指尖朝前。吸氣，抬起雙臂，到胸口的位置；呼氣，手掌向下按，在頭腦中假想自己的左右手在同時拍兩個皮球。

這個練習也可以站著練習，同樣假想自己在拍兩個皮球。

時間：2～3分鐘。

結束時，吸氣，抬起雙臂到胸前的位置；呼氣，緩緩放松肩膀和手臂。

原地踮腳跑

做法：

起立，站直。抬起腳后跟，快速地用踮起的腳尖跑步。擺動雙臂，原地跑，看看媽媽和孩子誰跑得快，還不喘。

時間：2分鐘

結束后做2～3次自然呼吸，進入下一個練習。

輕巧賽跑

做法：

站直。抬起腳后跟，快速地用前腳掌跑步。可以圍著練習場地繞圈跑，孩子追媽媽，或者換一下，媽媽追孩子，都行。記得，前腳掌著地，輕盈的跨步跑，全腳掌落地要被判犯規的喲！

時間：2分鐘

結束后，靜靜地站著，做幾次自然呼吸，呼吸平順后，進入下一個練習。

高抬腿跑

做法：

站直。快速地雙腿交替抬起、放下，一條腿抬高時，盡量做到大腿與地面平行，小腿與地面垂直；換腿時，另一側也是這樣。

時間：2分鐘

結束后，靜靜地站著，自然呼吸，將呼吸放平放緩。

親子項目——歡快的手推車

孩子是“小車”，媽媽是“推車人”。這是一個需要親子之間良好配合的“比賽”項目哦。

做法：

孩子俯臥撐地，媽媽在孩子身后，雙手抓握孩子雙腳腳踝，孩子雙手交替向前行，媽媽在后面順勢推，并且用聲音控制“車行的方向”——“前方左轉”“直走”“紅燈，停！”

繞場2～3圈，依體力而定。

小提醒：

媽媽事先準備的護腕，這個時候就派上用場了，可以給孩子戴上哦。

Part C：放松

緊張而活潑的“比賽”結束之后最享受的時間到了——

媽媽和孩子全身放松，仰面平躺在墊子上，雙腳略略分開，雙手放在身體兩側，手掌心朝上，輕柔舒緩的音樂傳來，相伴入眠。

6～7分鐘后，輕聲喚醒孩子——

“寶貝醒醒咯！動動手指頭，動動腳趾頭。轉轉小手腕，轉轉小腳踝。伸一個大大的懶腰，像貓咪一樣伸展，左邊轉轉，右邊轉轉。用力地搓搓手掌心、腳掌心，眼睛慢慢睜開。抱住膝蓋，前后滾幾下，起來啦！”

回到簡易坐姿，合掌于胸前，媽媽準備好音樂，大家跟著音樂一起輕輕地唱《Long time Sun永恒的陽光》，心里默默許下一個只有自己知道的心愿，相信這個愿望一定會實現！endprint