高校籃球專項核心力量訓練探析

王科

(山東體育學院，山東日照 276826)

高校籃球專項核心力量訓練探析

王科

(山東體育學院，山東日照 276826)

選取山東體育學院籃球專項18名學生，隨機分成實驗組(9名)和對照組(9名)，兩組在保持訓練負荷基本相同的前提下，實驗組采用了專項核心力量訓練手段。9周訓練后通過測試反映出以下方面:1)實驗組在繞桿跑、仰臥起坐及雙腳起跳摸高等方面提高最為顯著;2)體前屈、三級蛙跳及坐姿胸前傳球等方面也有一定幅度的提高;3)跳投命中率明顯提高。由此推斷，專項核心力量訓練方法比單一傳統力量訓練方法具有更好的訓練效果。

高校籃球;核心力量訓練;傳統力量訓練

核心力量作為體能訓練的一個重要組成部分，是從解剖學的人體部位劃分而區別于四肢力量的人體平衡、穩定性的能力［1］。籃球運動員的體能是決定一場籃球比賽勝負的基本條件之一，而核心力量是起著承上啟下，連接上下肢協調，發揮著樞紐的作用，具備良好的核心力量才能更好的控制身體穩定性。因此核心力量發展程度直接影響著籃球運動員體能、技戰術水平與競技水平［2］。當我們站在當今籃球的高強度攻守、對抗性突出的角度來審視國內籃球的發展時，不難發現，不是我們技戰術的落后，其瓶頸在于體能的落后，高校籃球亦是如此，沒有豐厚的體能儲備就無法為訓練、比賽提供有力的保障。本研究以山東體育學院籃球專項學生核心力量的訓練為切入點，探索適合高校籃球運動員專項核心力量訓練的方法及實踐應用。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

選取山東體育學院運動訓練籃球專業2012級18名男生(平均年齡18±1歲，平均身高1.85±0.05 m，平均體重80±5 kg)為實驗對象，隨機分成對照組和實驗組，進行訓練對比實驗。

1.2 研究方法

1.2.1 對比實驗

訓練前對18名實驗對象各項身體素質指標(包括折線上籃、繞趕跑、體前屈、坐姿胸前傳球、仰臥起坐、三級蛙跳、雙腳起跳摸高、3 200米跑、連續折返)及投籃命中率進行了測試。經統計學驗證，各項指標在實驗組和對照組中，均無顯著性差異。然后進行如下實驗:第一組(實驗組9人)，采用籃球專項核心力量訓練結合傳統力量訓練的方法進行訓練;第二組(對照組9人)采用傳統力量訓練。在實驗過程中，盡量保持兩組練習運動量和負荷強度保持一致。實驗時間總共9周，每周安排1次體能訓練課，時間為90分鐘，其他訓練時間兩組學生訓練內容一致，具體訓練內容安排如表1、表2所示。9周訓練結束后再次對實驗對象各項指標進行測試。

表1 實驗組9周訓練計劃一覽表

表2 對照組9周訓練計劃一覽表

1.2.2 數理統計分析

運用統計學方法原理結合SPSS16.0軟件進行統計分析處理。訓練前及訓練后兩組各項指標對比采用獨立T檢驗，訓練前及訓練后同一組對比采用配對T檢驗，顯著性P＜0.05為顯著性差異。

2 研究結果與分析

2.1 實驗前后各項指標對比情況

表3的各項成績顯示，對照組和實驗組在經過9周訓練后身體素質各項指標均有不同幅度的提高，但實驗組身體素質各項指標的提高幅度高于對照組，存在顯著性差異(P＜0.05)。實驗組組內比較結果顯示，提高幅度最為明顯的是繞桿跑(反映籃球運動員速度素質)、仰臥起坐(反映腰腹力量)及雙腳起跳摸高(反映彈跳力)，訓練前后的測試指標具有非常顯著性差異(P＜0.01)。專項核心力量訓練對腰腹力量的提高效果較好，雙腳垂直起跳成績由訓練前的69.1 cm到74.6 cm，提高的幅度最顯著，由此可見，核心力量訓練在一定程度改善了軀干的穩定性，使運動技能發生了正遷移，從而提高了籃球運動員的彈跳能力。另外折線上籃(反映籃球運動員的快速力量)、體前屈(反映柔韌素質)、三級蛙跳(反映下肢爆發力)及連續折返跑(反映籃球運動員的移動速度)提高的幅度比較大，存在顯著性差異(P＜0.05)，但是通過3 200米及連續折返跑(反映籃球運動員的耐力)的前后測試成績比較發現，這兩項成績提高幅度不大，說明核心力量的訓練對籃球運動員有氧耐力能力的提高效果并不存在促進作用。

表3 實驗前后18名學生各項身體素質指標一覽表(ˉx±SD)

表4 實驗前后18名學生跳投命中率測試指標比較

通過表4可以看到，訓練前后實驗組和對照組跳投成績的提高水平存在具有高度的顯著性差異(P= 0.00＜0.01)。這充分說明了在經過專項核心力量訓練之后的實驗組，投籃命中率的提高效果顯著，而經過傳統的力量訓練后的對照組在跳投命中率方面提高幅度不大。這是因為對照組訓練手段和訓練方法較為陳舊，并且學生對傳統的力量訓練方法己經產生了較高的適應性，因此對照組跳投命中率的成績不會出現較大幅度的提高。跳投命中率的測試結果比較直觀的反映出，專項核心力量訓練對提高學生跳投命中率成績方面具有良好的訓練效果，比傳統的力量訓練方法具有更大的優勢。

2.2 核心力量訓練對高校籃球運動員運動水平的影響

通過觀察實驗組學生在進行專項核心力量訓練后訓練及教學比賽中的各項表現，并結合本次實驗結果數據的對比發現，進過專項核心力量訓練的學生在突破速度、無球移動、防守腳步、對抗強度及投籃命中率等方面都有了一定程度的提高，由此可見核心力量訓練對高校籃球運動員的運動水平具有較高的影響。主要表現以下幾個方面:

2.2.1 核心力量訓練對高校籃球運動員各項技戰術動作的完成具有重要的支撐作用

籃球技術動作之間的組合結構比較復雜，戰術融會貫通也繁多，同時還特別強調攻守轉換的速度。良好的核心力量可以為快速移動的身體提供支點和穩定性，甚至在一定程度上影響著身體在空中的姿態及各種技術動作完成的質量。以急停跳投為例，具備良好的核心力量便可以將下肢的爆發力快速傳遞到上肢，并且有助于提高籃球運動員在空中對身體姿態的控制能力，從而在空中完成穩定而標準的投籃動作［3］。

2.2.2 核心力量訓練對高校籃球運動員的專項力量的提高具有促進作用

高強度性、高對抗性、高空性是現代籃球主要技術特點的直觀體現，提高籃球運動員的專項核心力量，可以使運動員對抗中的身體力量傳輸能力提高，進而使其更加有效地控制身體重心的位置和做各種技術動作的姿態。例如，中鋒在籃下搶占位置，必須要有強有力的核心力量支持，才能在籃下搶得一席之地，為接球投籃和爭搶籃板球提供保證。

2.2.3 核心力量訓練可提高高校籃球運動員的運動效率

核心力量可以提高高校籃球運動員整個機體的工作效率，降低運動中沒有必要的能量損失。具備強有力的核心力量作為身體儲備，軀干才能夠得到更為穩固的支撐，也能相應減小四肢的應力，從而使四肢的體力節省，肢體完成更加協調的技術動作，也能使力量的傳遞加快，進而在提高整體運動的效率［4］。

2.2.4 核心力量訓練可預防高校籃球運動員的運動損傷

在現代籃球高強度高對抗的大環境背景下，運動損傷是困擾每個籃球運動員的問題之一，而加強核心力量的訓練恰恰能夠幫助他們解決這一難題。良好的核心力量可以使籃球運動員在做對抗、起跳、落地、倒地等容易產生運動損傷的動作時，有效地調整好身體所處平衡點和控制好重心位置，使身體始終處于穩定和有利的狀態下，從而有可能降低損傷概率。

2.3 高校籃球專項核心力量訓練需要注意的問題

2.3.1 要注重傳統力量訓練與專項核心力量訓練相結合

在高校籃球力量訓練過程中，專項核心量訓練的同時，也不能放松傳統力量的訓練，通過兩種訓練方法在體系上的結合和互相補充，更加有效地提高及促進高校籃球運動員在身體的對抗等能力和身體重心控制能力等方面的進步，從而提高籃球運動員在比賽和訓練中運用各種專項技術動作的水平。

2.3.2 專項核心力量訓練內容及負荷強度的合理選擇

在核心力量訓練內容的選擇上，要根據籃球運動的技術特點和項目規律以及高校籃球運動員的個人身體條件，按照先發展平衡、穩定性和本體感應，然后提高神經對運動單位的募集能力，協調肌肉運動的能力，繼而發揮核心部位力的傳導的最佳化的順序，有目的性針對性地制定出行之有效的訓練方案。訓練過程中，應遵循先大運動量、低強度的訓練原則，以靜力性為主，負荷時問短，重負次數多，訓練組數多，間歇時問短。

2.3.3 針對不同位置采用相應的核心力量訓練方法

在高校籃球運動員核心力量訓練的過程中，可針對隊員不同位置而同時采用不同的訓練方法，從而促進核心體能對籃球專項位置技術的積極影響。例如，進行靜力性的平衡訓練時，后衛隊員采用仰橋和俯橋的練習，前鋒隊員采用側橋，而中鋒則采用平衡球單腳支撐的練習方法，訓練方法雖不同，但訓練效果卻不會出現差異。同樣，對于相應技術動作存在差異的各個位置的運動員也可靈活采用不同的訓練手段及方法。

3 結論與建議

3.1 通過9周訓練前后身體素質測試指標對比可以看出，進過專項核心力量訓練的實驗組在繞桿跑(反映速度素質)、仰臥起坐(反映腰腹力量)及雙腳起跳摸高(反映運動員彈跳力)等方面提高最為明顯;而體前屈(反映柔韌素質)、三級蛙跳(反映下肢爆發力)及坐姿胸前傳球(反映上肢力量)等方面也有不同幅度的提高;跳投命中率的測試結果也比較直觀的反映出專項核心力量訓練對提高學生跳投命中率成績方面具有良好的訓練效果，比傳統的力量訓練方法具有更大的優勢。

3.2 籃球專項核心力量對高校籃球運動員的各項技戰術動作的完成具有關鍵的支撐作用，核心力量的加強有助于高校籃球運動員專項力量素質的提高，核心力量訓練對于提高高校籃球專項運動員機體工作的運動效率具有促進作用，并且可以有效預防籃球運動員在比賽中的各種運動損傷。

3.3 在高校籃球專項體能的訓練的過程中，應當注重專項核心力量訓練與傳統力量訓練相結合，并且根據實際情況合理安排比例;在核心力量訓練方法的選取上要注重與籃球專項技術的結合，遵循由易到難，合理安排負荷強度的原則;建議在今后的訓練及科研實驗中根據籃球隊員的不同位置對應制定出更為詳盡的專項核心力量訓練方法及手段。

［1］王衛星，李海肖.競技運動員的核心力量訓練研究［J］.北京體育大學學報，2007，30(8):1119－1121.

［2］彭延春.高水平職業籃球運動員力量訓練理論及CBA力量訓練模式的研究［D］//北京:北京體育大學，2007.

［3］李游，核心力量訓練對華東師范大學二級男子籃球運動員跳投命中率影響的實證研究［D］//上海:華東師范大學，2012.

［4］宋旭峰，趙煥彬.籃球運動員的核心力量訓練研究［C］.第十三屆全國運動生物力學學術交流大會論文.

［5］王衛星.籃球運動員的核心力量訓練［R］.全國教練員學習班講稿.

［6］屈萍.核心穩定性力量訓練［D］//武漢:碩士學位論文.武漢體育學院，2011.

［7］彭云釗，秦子來，王攀等.武術專項力量訓練引入核心穩定力量訓練的實驗研究［J］.山東體育學院學報，2009，25(3): 62－65.

［8］張蕊.核心力量訓練的理性闡釋—科學化訓練新視角［J］.南京體育學院學報，2010，24(4):120－123.

［9］黃繼珍，趙嗣慶.核心力量訓練的實質及在我國競技體育的實踐［J］.體育學刊，2010，17(5):74－76.

［10］張英波.現代力量訓練方法［M］.北京:北京體育大學出版社，2007:46－49.

［11］孫文新.現代體能訓練一核心力量訓練方法［M］.北京:北京體育大學出版社，2010:9－107.

［12］Matt Brzycki，Jason Gallucci.The female athletereach for victory［M］.USA:Wish publishing，2005:72－73.

［13］Thompson CJ，Cobb KM，Blackwell John.Functional training improves club head speed and functional fitness in older golfers［J］.Journal of Strength and Conditioning Research，2007，21(1): 131.

［14］Mark D Faries，Mike Greenwood.Core Training:Stabilizing the Confusion［J］.Strength and Conditioning Jouma1，2007，29 (2):10－25.

Core strength training of college basketball players

WANG Ke
(Shandong Sport University，Rizhao 276826，Shandong，China)

18 college basketball players in Shandong Sport University were randomly divided into two groups:experimental group(n=9)and control group(n=9).Although the two groups in terms of training load is basically the same，the experimental group has adopted specialized core strength training means.The test results after 9 weeks suggested that 1)the experimental group obviously improved the performance in running around the rod，sit ups and double leg take off;2)there was also certain improvement in trunk bending forward，triple leapfrog and sitting posture chest pass;3)the jump shot hit rate increased significantly.It is clear that compared with the single traditional strength training method，the core strength training has showed great advantages.

college basketball;core strength training;traditional strength training

G841

A

1009－9840(2015)03－0098－04

2015－02－10

王科(1982－ )，男，山東淄博人，碩士，講師，研究方向籃球教學與訓練。