快速提高實心球成績的教學方法

曹月文

原地雙手頭上擲實心球是初三體育中考的選測項目之一，它的波動性大，發揮也不穩定，所以，選這個項目的學生并不是很多，但是只要掌握方法得當，它就是所有項目中提高成績最快的一項。以下是我訓練初三學生體育中考的一些方法，僅供各位同仁商榷。

大家都知道，原地雙手頭上擲實心球的動作要領是練習者雙腳自然前后站立，雙手持球于頭后上方，后腿屈膝，上身后仰，直臂后引，形成“滿弓狀”然后蹬地，頂髖、甩腰、收腹、頂肩、揮臂、屈腕、撥指，由下而上用力，把球擲出。但是對于初中生來說，肌肉力量差，協調控制能力不夠，根本就不可能完美完成這個動作要求。只能著重從以下幾個方面入手。

一、持球動作

大多數學生都不重視持球動作，習慣性把球托在掌心里，這樣在出手的一瞬間，球很容易脫手，從而影響到成績。我指導學生持球時采用的方式是類似于排球的傳球動作姿勢，不同的一點是，虎口盡量張大，食指成“八”字，大拇指成倒“八”字，提醒學生最后出手時一定要屈腕撥指。

二、引臂

對于初中生來說，要想快速提高實心球的成績，決定權在于引臂，因為它是形成投擲前的超越器械、延長身體的工作距離、提高投擲效果的關鍵因素。引臂做得好，取得好成績，事半功倍。實踐證明：（1）引臂過直或者過屈都不利于最后用力，屈臂的角度在135度左右最適宜。（2）展肩一定要充分。肘關節一定要在頭部的后面，肘關節盡可能外展，展得越開越好用力。學生之間可以互相幫助，幫助者站在練習者后面，用手掌扶住練習者肘關節，注意力度由輕到重慢慢向后掰，直到練習者感到肩韌帶酸痛為止。這樣練習者才能記住出手一瞬間如何運用肩部的爆發力。

三、預擺

因為是原地投擲實心球，所以，腿部不能有助跑，但是可以利用手臂的預擺來提高出手初速度。預擺不要多，1～2次就可以了，幅度由小到大，出手的一瞬間幅度最大，速度最快，為最后用力創造有利條件。

四、出手的角度

出手角度決定了實心球最后成績的好壞，在實踐中我發現，一半以上的學生投擲不遠的原因在于出手角度太低，沒有拋物線。角度掌握得好，成績可以一下提高0.5米左右，在練習中，我一直要求學生在出手時注意抬頭，看著球出手后手的位置。抬頭有兩個作用：（1）可以使學生的肩部肌肉放松，用力更充分。（2）頭抬起后看前上方，更有利于掌握出手的角度。如果球出手后，手的位置在頭部的前下方，那么證明出手角度太低，正確的位置應該在頭部的前上方。為了達到最好的出手角度，練習時應該時刻注意抬頭。為了更好地掌握出手角度，還可以在練習者前面二米處，設置一根高于身體高度0.5米以上的標志線，練習時球一定要從標志線上方過。

編輯 王團蘭endprint