滾蛋吧，秋膘君

Mini Chen 一草

我們之所以陷入“運動——貼膘”的神秘循環無法自拔，多是被努力的姿態綁架的緣故。

又到了與秋膘短兵相接的季節。起初，你只是順應養生規律用力地貼了個秋膘，后來，又奮力運動，卻發現貼出來的肉怎么也回不去。于是，多數人陷入“大力運動——貼膘加倍”的神秘循環無法自拔。本期由美國耐克塑身教練科斯蒂·高德索（Kirsty Godso）、營養學家塔瑪兒·海斯佩爾（Tamar Haspel）與韓國食品工程學家黃太瑛組成的專家組合，對以上現象給出了專業意見——這多是用力過猛的緣故。

很多時候就是這樣，快樂運動，或者“好好對待身體”這件事本身是有趣的，但是“用力過猛”就會導致被努力的姿態綁架，不但收獲不了應有的快樂，甚至有可能大力出悲劇。希望大家在和秋膘玩耍的過程中愉快，放輕松，才能贏到最后。

?Love Your Sports

運動不開心？教練勸你暫停！

指導專家：

科斯蒂·高德索（Kirsty Godso），美國耐克訓練營（Nike Training Club）塑身資深教練。

科斯蒂的口頭禪是：“如果你在運動時沒有得到樂趣，表示你做得不對。”為了甩秋膘，我們常常健身了好一段時間，卻看不到顯著的成果，讓人不禁開始懷疑究竟是哪個環節出了錯，甚至萌生不想運動的念頭，事實上，問題根源可能就出在你意想不到的習慣。一起來看看由科斯蒂點出的——影響甩肉成效的常見問題！

1.討厭正在做的訓練

很多人持續做他們本身并不喜歡的運動，只因為他們覺得自己必須這么做。如果你的行程表總是被你討厭的運動所填滿，最有可能發生的事情就是逃避、找借口不運動的幾率大增！事實上，目前可選擇的運動形態是非常多元的，如果你不喜歡跑步，那就試試飛輪、跳舞或拳擊，同樣都能達到運動目的！

2.密度安排太即興

如果你想要明顯的運動成效并且維持這樣的效果，關鍵就在于持續。給自己安排長期的、固定的運動計劃，而不是心血來潮或者要去度假前才刻苦訓練個一周。建議以一周為單位，在每周日就先安排好下一周的運動計劃。

3.總是跳過熱身

運動前的熱身到底重不重要？雖然年輕時可能沒感覺，不過每個關節、肌肉都有使用壽命與極限，看似輕松的慢跑，如果事前沒有熱身，也容易造成肌肉拉傷或酸疼。不少人都是以腿疼為由放棄了運動。

4.睡眠不夠

缺乏睡眠很可能是你在健身過程中最大的阻礙，都市人過著非常忙碌的生活，睡覺經常被排在待辦事項的最后一項，導致在訓練當中以及之后，經常感到十分疲倦，完全沒有容光煥發的感受。睡眠對于肌肉的成長及恢復具有極大影響，你必須讓身體有足夠時間重整與恢復，才能讓自己變得更有線條感。

5.只想到運動

請把自己的身體想象成一部需要燃料才能運作的機器，而你的責任就是提供正確的營養讓它能有效率地運作，別一味地靠生菜沙拉生活！

?Enjoy Your Food

沙拉=健康？避開這些配料！

指導專家：

塔瑪兒·海斯佩爾（Tamar Haspel），美國著名營養學家、《華爾街日報》營養專欄特邀作者。

科斯蒂教練著重提到沙拉的問題，的確，很多人為了減少卡路里的攝取，會刻意減少肉類、淀粉類的攝食量，改吃沙拉。然而，來自美國的營養專家塔瑪兒最新的研究發現：不少蔬菜的含水量很高，所以營養價值極低，尤其是沙拉界的主流菜——生菜。所以，不甘心的妹子們想方設法給里面加料來提高這項不足，如醬料或干果之類的。但這又無形中提高了沙拉的熱量，以至于造成吃力不討好的情況：不加料的妹子營養不良，加料的妹子秋膘貼得更厚。

當然，塔瑪爾并不是要你從此禁吃沙拉，只要聰明挑選食材和配料，平常維持均衡飲食加上適當運動，沙拉依舊能為你帶來健康上的益處。想做出正確決定，該避開哪些食物，來看看她有何建議。

1.干燥果干

水果在制成果干的過程中會失去水分，并因為添加油脂及糖分而轉化為高熱量食物！如果想讓你的沙拉品嘗起來美味可口，新鮮水果如葡萄、蘋果、藍莓、橙子等都是更理想的選擇，不僅無需擔心人工添加物，更擁有充分的抗氧化物、維他命及礦物質。

2.調味堅果

不少沙拉中的堅果，經過調味及油炸，進而提高了熱量、脂肪及鈉含量。所以未經加工的原味堅果才是健康的蛋白質、維他命B及熱量來源;塔瑪兒建議可以嘗試發芽過的堅果、種子，更容易消化，營養價值也更容易被人體所吸收運用。

3.玉米及其他淀粉類植物

玉米和豆類是很好的淀粉類植物，亦是理想的纖維及營養來源。不過它們卻富含碳水化合物，若是在沙拉中添加過多，可能會使血糖升高，并使得沙拉的營養結構失衡！在搭配沙拉時，選擇一樣淀粉類植物就好，并且不要超過一杯的量。

4.培根碎粒

想要搭配出一碗真正營養的沙拉，容易提升大腸罹癌幾率的加工肉類是你應該盡量避免的配料;想讓沙拉更有味道的話，不妨選擇雞胸肉或是烤鷹嘴豆，它們能讓沙拉香氣十足也更健康。

5.無脂肪沙拉醬

許多在包裝上標示著“無脂肪”的沙拉醬往往意味著脂肪被化學添加物、糖分及其他人造調味劑所取代，而這些成分對身體而言都是多余負擔。實際上，以橄欖油或酪梨油自己調制沙拉醬，便是能攝取到充足營養及優質熱量的絕佳取代方案。

6.面包丁

習慣在沙拉上撒上一大把酥脆的面包丁？雖然此舉能增加飽足感，不過面包丁實質上是卡路里高、營養價值卻很低的食材，對健康很難有幫助。與其選擇面包丁，不如以口感同樣美味且富含纖維的全麥面包替換，一樣能獲得飽足感喔。

塔瑪兒沙拉小貼士：

1.沙拉最好什么時間吃？

沙拉最好安排在晚餐享用，給晚上的黃金瘦身期留下空當。另外，吃太飽不利于睡眠與消脂。

2.沙拉里最好配備什么食材？

生菜、玉米粒、胡蘿卜、黃瓜、蘋果和火龍果。這樣不僅可以提高腸胃消化的速度，還能攝取足夠的粗纖維幫助腸道蠕動。

Enjoy your drink

無添加飲料？貼膘小推手！

指導專家：

黃太瑛，韓國食品工程學家，曾為食品公司員工，《飲料大騙局》一書作者。

多數“每天不喝飲料就會暈倒”的健身房星人的冰箱里，運動飲料、無糖可樂、超營（nan）養（he）精力湯都是主打飲。恨不得喝的每一滴水都兼容營養與瘦身功能，這種心情我們能理解，但黃太瑛博士揭秘說，其實飲料廠商對你隱瞞了很多“越喝越肥，越喝越沒營養”的秘密。

黃太瑛選飲料小貼士：

1.買量小又貴的

好的材料與生產系統十分昂貴，因此在挑選飲料時，量大便宜往往不是最好的選擇。我在超市看相同種類的產品，往往會選擇貴一點、容量少一點的品項。

2.去他的品牌忠誠

不論是飲料或是食品，“太專一”的結果就是在身體累積特定的添加物，因此最好不要固守幾個特定飲料，即使是礦泉水，也建議你輪流喝不同廠牌。

3.心中有排序

挑選飲料的順序如下：水→黑咖啡→茶類飲料→維他命飲料→果汁→碳酸飲料。

而其他飲料選擇的標準是：選擇原料種類少的產品，換句話說就是“少放添加物的產品”，尤其要注意飲料的糖類含量。很多甩肉的妹子，苦苦節食運動了很久，最后就是敗在了“無糖飲料”的選擇上。

1.無添加

業界號稱“無添加”的飲品，往往加入了更多替代類成分。飲料公司擅長用一種不常見的添加劑，替換掉被公認為不健康的添加劑（其實前者可能比后者的危害性要大很多），然后宣稱“無添加”。比如有些運動飲料的添加劑吸收快，讓身體的發胖速度也變快;打著“無添加”蔗糖的某些飲料中，加了更不健康的“液態果糖”。

2.零卡可樂

所謂的零卡飲料，多使用阿斯巴甜等人工合成的低熱量甜味劑，然而這類人工甜味劑，不但會打亂新陳代謝，干擾人體產生飽足感，還會讓身體分泌更多胰島素，導致喝的人更胖，更不健康。

3.神奇精力湯

許多運動節食的人，會把熱賣的精力湯（亦或單買原料）作為早餐重頭戲。這種號稱營養全面的飲料，除了蔬菜以外，往往也加入了許多豆類（如黃豆、杏仁等）或其他的成分來增加營養。然而，營養學界不建議把生豆直接加入菜汁攪打，原因在于豆類只要有一層薄膜，它的抗蛋白酶因子就會抑制小腸分解酵素，讓豆類營養無法順利消化吸收。比較好的做法是先把豆子放入烤箱，加熱到六十五度以上，破壞它的抗蛋白酶因子，就能解決問題。