覺察當下，活在此時此刻

朱麗莎　祝卓宏

從基本意義上講，ACT療法（接受與實現療法）的所有核心過程都與當下有關聯。為了取得良好的治療效果，來訪者必須對自己的身體和精神同時關注，覺察當下的過程會貫穿治療始終。只有在當下，接納和解離才會發生；只有在當下，承諾行動才能最接近價值。

ACT療法的時間觀

“過去”和“將來”只是我們討論變化的一種簡單方式。它只是一種語言表述，讓時間看起來像一個物體—猶如一根串聯著珠子的線。“那發生在過去”或“那會在后來發生”聽起來就像“這是一個椅子”或“那是一個皮球”。如同空間承載了皮球和椅子，時間也承載了過去和現在。然而，ACT實踐者認為過去已經永遠地過去了，而將來還沒有到來。從這種觀點來看，時間不是一個物體，它僅僅是對變化的衡量。我們并不是在體驗時間，而是在體驗變化，這種變化只是一種過程。人類經驗都由對過去的經歷或記憶，以及對將來的構想組成，這些記憶、故事和構想是存在的—但過去和將來卻永遠不可能存在。

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關注當下，為何知易行難？

關注當下失敗的最主要的標志是不健康的注意狹窄，比如執著于某一特定主題，難以將注意轉移到其他主題上，或不斷地變換主題。其他標志還包括快速、自動地說話，情緒遲鈍，以及回避眼神接觸等非言語行為。

關注當下過程有兩種常見的失敗。第一種是由于缺乏集中注意技能導致的。這類問題常見于年輕的來訪者或者那些缺乏生活經驗的人，他們的反應模式趨于活躍。例如，有發展性障礙（包括自閉癥和阿斯伯格綜合癥）的人往往缺乏關注當下的能力。第二種常見的失敗是由僵化的注意控制所導致。在這種情況下，個體能夠進入當下，但不能保持，常常會因為其他事情分散注意。

覺察當下能力的訓練

—正念技術

A開始之前

在注意訓練開始之前，來訪者需要知道為什么靈活的注意控制很重要。治療師也可以在開始時建議他們“停下來聞聞花香”，聞聞這種既熟悉又陌生的味道。我們似乎總是有千萬個理由告訴自己沒有時間停下來享受當下，總安慰自己：以后再說吧。不幸的是，也許“以后”永遠不會到來。如果我們總是等待生活給我們時間停下來，最后只會失望而歸。治療師告知基本原理之后，很多來訪者會理解并愿意接受通過練習來提高覺察當下的能力。

B進入治療

在開始階段，咨詢師可以通過讓來訪者注意某一事物、某一動作或某單一刺激來訓練來訪者的注意能力。觀呼吸、身體掃描和吃葡萄干練習都是很好的正念技術練習。下面給大家介紹一下吃葡萄干練習的指導語：

“現在你手中有一粒葡萄干，這是世界上獨一無二的一粒葡萄干。想象一下它是如何到你手中的。它可能來自新疆吐魯番，一位美麗的新疆姑娘親手將新鮮的葡萄摘下，將它風干。經過工廠的包裝，經過運輸，通過購買，來到了你的手里。現在拿起這粒葡萄干，仔細地觀察，觀察它的顏色，觀察它的形狀，觀察它的大小，觀察它表面的紋路。現在把它拿起，對著光，看看它是否晶瑩剔透。再用手捏捏它，看看它是堅硬還是柔軟。觀察完之后，我們把這粒葡萄干放在舌尖，感覺葡萄干的口感，感覺口中唾液分泌的變化。接下來用門牙將這粒葡萄干咬成兩半，感覺兩半葡萄干在嘴中的感覺、葡萄干甜甜的味道和嘴巴中唾液分泌的變化。接下來將葡萄干咬成四瓣、八瓣，重復剛才的體驗。最后將葡萄干咽下，體驗葡萄干滑過喉嚨時的感覺。”

來訪者可能從不曾用這樣的方式吃過葡萄干，這樣的練習，能讓來訪者充分體驗當下，培養集中注意的能力。

C治療進程放緩節奏—問題解決模式VS欣賞日 落模式

問題解決模式是一種自動化的問題處理模式。這種心理模式幫助我們對事物進行歸類和評價，往往非常迅速，甚至連我們自己都沒有意識到發生了什么。當我們需要躲避飛馳的車輛或者辨別打折的桃子是否值價，這會很有幫助。而心理問題的解決模式存在的問題也正是因為它過于自動化，常常在它并不適用的情況下發生，或是發生得太快。

另外一種心理模式是欣賞落日模式。當我們看到一個問題時我們會去解決它，但是當我們看到日落，或者看到一幅美麗的畫、聽到一曲美妙音樂的時候，我們會怎么做呢？大多數人會選擇欣賞。然而我們在生活中更常見的是，我們更容易被問題和心理問題解決模式吸引，從而錯過很多“日落”。

有時候我們會遇到難以應對的環境。我們常常急于解決問題，但有時著急只會產生更多的問題。因此，在遇到問題的時候我們還可以做的就是放慢腳步，進入心理的欣賞日落模式。這并不是說我們完全不去解決問題，我們會做，但不是以一種膝跳反射式的方式去做。

治療師的聲音節奏是促進來訪者進入當下過程的重要工具，節奏是很多技能及其自動化功能的重要部分。改變節奏，尤其是放慢節奏，能夠讓人打破舊有模式，看清楚它們的功能。例如，如果來訪者看起來很急躁，你或許可以通過改變節奏發現原因。當你讓來訪者慢下來，他們追逐的和追逐他們的事物就能更清晰地顯現出來。

正念技術不僅是治療技術，更是一種生活風格

將或長或短的接觸當下的練習作為家庭作業是非常好的，它可以幫助來訪者在自然生活背景中得到練習。如果來訪者已經做過某些形式的祈禱、冥想、瑜伽或其他練習，這些都可以成為加入注意和專注技術的絕佳機會。有時，來訪者可能會同意在家里做一些治療中的練習，比如呼吸和注意5分鐘，一天兩次。這傳遞給來訪者的信息是，當下過程是一門技術，而發展這門技術的唯一方法就是練習。沒有練習，就很難將注意靈活地導向生活中的壓力情境。要鼓勵來訪者將這種存在的方式看做一種永久的“生活風格”，而不是僅僅針對壓力情境的靈丹妙藥。

溫馨提醒

治療中，治療師該注意什么？

強調正念技術的目的

盡管此時此刻的練習能讓人放松，但覺察當下的過程并不是“感覺良好”的補藥。治療師應該不斷強調關注當下練習是為了培養對當下覺察的能力，對抗注意僵化，提高和拓寬來訪者靈活分配注意的能力而設計的。當下過程是健康的資源，并不是因來訪者消除了負性的內容，而是因為他們為負性內容創造了空間，讓它們可以得到完全的體驗，不需要占據注意和行為。

敏感覺察來訪者可能對“正念”存在的誤解

治療師也需要留意許多來訪者對正念語言和體驗存在誤解。很多來訪者信仰的基本宗教傳統對所有帶有東方精神或新時代理念事物持懷疑甚至敵對態度。如果是這樣，最好將正念練習稱為“注意訓練”或其他類似的名稱。治療師要考慮每個來訪者民族和文化的差異，為來訪者量身定做適合他們的技術用語。

治療師的示范

治療師對關注當下的示范會很有幫助，而且治療師不要忘記在治療關系中也要應用這些技能。治療師很容易由于痛苦情緒、疲憊、卷入臨床問題解決或其他多種原因而變得急于“核查”。一個正確的規則是，“一有問題，立即專注”，這可以幫助治療師放慢速度去接觸那些出現的障礙，而不會被卷入膝跳反射式的反應，這只會起反作用。

每個來訪者都會有進步，治療師會注意到他們在停頓、放慢的時候有更多的舒緩，或者他們會引導咨詢轉向對自己更有幫助的方向，或者他們在需要的時候堅持練習或直面痛苦的事情。這些改變往往表示來訪者已經獲得注意的靈活性。當來訪者能夠自發地進行有意的停頓、放慢或調整咨詢方向時，說明他們已經形成了覺察當下的基本技能。